Skocz do zawartości


Zdjęcie

Split 4 dni


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

Ektomorfik1
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Split 4 dni

Witam, zrobiłem taki plan, priorytetem dla mnie jest biceps + triceps, ramię nie urosło od pół roku więc dość specyficznie ułożyłem. Ostatniego dnia mam dostęp tylko do hantli.

Klata + triceps
Rozpiętki 4x8-12
Wyciskanie hantli skos górny 3x8-12
Wyciskanie hantli płasko 4x8-12
Ściąganie linek 3x8-12

Prostowanie na wyciągu 4x8-12


Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 4x8-10
MC 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlami 3x8-12

Unoszenie sztangi 4x8-12 (lub 3x21)


Nogi
Przysiad 5x5
Suwnica 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-12
Dwugłowe na maszynie 4x8-12


Biceps + Triceps + barki
Wyciskanie hantli na boki 4x8-12
Wyciskanie hantli w przód 4x8-12


Wyciskanie wąsko + Uginanie młotkowo (ss) 4x8-12
Unoszenie hantli + Uginanie w leżeniu na triceps (ss)4x8-12


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

Zanim ocenimy plan wypełnij ankiete :

 

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.


  • 0

TKWM


Ektomorfik1
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

- Wiek 18

- Wzrost 180cm

- Waga 60kg

- Waga planowana ile się uda
- Staż treningowy 2 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3/4

- Rodzaj Twoich treningów split

- Intensywność Twoich treningów ?

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? ektomorfik, ciężką z masą

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? za mała pojemność żołądka na przyjęcie odpowiedniej ilości węgli

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) zaczynam cykl na mono właśnie, gainer po treningu

- Kontuzje/Urazy brak


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

niska waga, brak przyrostów to prawpodobnie brak diety? jak wyglada twoja dieta?

 

jedynie co w planie sie rzuca w oczy to nie dotrenowanie braki


  • 0

TKWM


Ektomorfik1
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

Obecnie dziennie 120g białka i 2800kcal (nie udaje się więcej przez tryb życia).

Dorzucić coś na barki jeszcze przy klatce i tricepsie i będzie dobrze?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

Skoro wmawiasz sobie że tryb życia eliminuje ci mozliwość jedzenia to nie licz na postepy. Nikt nie każde jeśc 6x dziennie. Starczą 4 posiłki ale takie duże aby pokryć zapotrzebowanie z nadwyżką.


Mateusz Pawlak ;)


Ektomorfik1
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

Najprościej jest powiedzieć, że wystarczy jeść. W jednym posiłku daję radę zjeść100g ryżu, 150g kury i warzywa i większa ilość nie wejdzie. Jednak nie każdy taki posiłek mogę zjeść, staram się wrzucać tłuszcze gdzie się da ale 3500kcal i tak nie wyciągnę. Zapytałem o trening, czy plan jest dobry, nie o dietę.


  • 0

Paweł Kasprzak
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1178 postów
  • Pomógł: 8
18
Neutralna
  • Lokalizacja:Kwidzyn
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Kulturystyka, gry i hodowla gołebi
  • Staż [miesiące]:Ponad rok
  • Wzrost [cm]:174

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni
Ekto ale nie rozumiesz że bez diety dużo nie osiągniesz? Będziesz palił tylko mięśnie
  • 0

Dziennik Treningowy

 

Zapraszam do przeglądania, wypowiadania się oraz poprawiania moich błędów.

Zapamiętaj! Każdy uczy każdego, a WIEK to tylko liczba!

 

Powracam!

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Split 4 dni

Bez diety nawet najlepszy trening niewiele da. Im szybciej to pojmiesz tym mniej czasu zmarnujesz trenując i jedząc wedle własnych prawidłowości.


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024