8 odpowiedzi w tym temacie

[Ektomorfik1]

Witam, zrobiłem taki plan, priorytetem dla mnie jest biceps + triceps, ramię nie urosło od pół roku więc dość specyficznie ułożyłem. Ostatniego dnia mam dostęp tylko do hantli.

Klata + triceps
Rozpiętki 4x8-12
Wyciskanie hantli skos górny 3x8-12
Wyciskanie hantli płasko 4x8-12
Ściąganie linek 3x8-12

Prostowanie na wyciągu 4x8-12


Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 4x8-10
MC 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlami 3x8-12

Unoszenie sztangi 4x8-12 (lub 3x21)


Nogi
Przysiad 5x5
Suwnica 4x8-12
Prostowanie na maszynie 4x8-12
Dwugłowe na maszynie 4x8-12


Biceps + Triceps + barki
Wyciskanie hantli na boki 4x8-12
Wyciskanie hantli w przód 4x8-12


Wyciskanie wąsko + Uginanie młotkowo (ss) 4x8-12
Unoszenie hantli + Uginanie w leżeniu na triceps (ss)4x8-12

[23Viper23]

Zanim ocenimy plan wypełnij ankiete :

 

Musisz odpowiedzieć na poniższe pytania, ale wtedy będziemy mogli podpowiedzieć Ci jakie rozwiązania przyniosą u Ciebie najlepsze rezultaty:

 

- Wiek

- Wzrost

- Waga

- Waga planowana
- Staż treningowy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia?

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia?

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

To jest krótka lista pytań, na które odpowiedzi musimy poznać aby móc Ci doradzić.

Dobrze gdybyś dołączał zdjęcia swojej sylwetki, dzięki czemu jeszcze lepiej będziemy mogli dostosować porady dla Ciebie.

[Ektomorfik1]

- Wiek 18

- Wzrost 180cm

- Waga 60kg

- Waga planowana ile się uda
- Staż treningowy 2 lata

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3/4

- Rodzaj Twoich treningów split

- Intensywność Twoich treningów ?

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? ektomorfik, ciężką z masą

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? za mała pojemność żołądka na przyjęcie odpowiedniej ilości węgli

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) zaczynam cykl na mono właśnie, gainer po treningu

- Kontuzje/Urazy brak

[23Viper23]

niska waga, brak przyrostów to prawpodobnie brak diety? jak wyglada twoja dieta?

 

jedynie co w planie sie rzuca w oczy to nie dotrenowanie braki

[Ektomorfik1]

Obecnie dziennie 120g białka i 2800kcal (nie udaje się więcej przez tryb życia).

Dorzucić coś na barki jeszcze przy klatce i tricepsie i będzie dobrze?

[Grammatikk]

Skoro wmawiasz sobie że tryb życia eliminuje ci mozliwość jedzenia to nie licz na postepy. Nikt nie każde jeśc 6x dziennie. Starczą 4 posiłki ale takie duże aby pokryć zapotrzebowanie z nadwyżką.

[Ektomorfik1]

Najprościej jest powiedzieć, że wystarczy jeść. W jednym posiłku daję radę zjeść100g ryżu, 150g kury i warzywa i większa ilość nie wejdzie. Jednak nie każdy taki posiłek mogę zjeść, staram się wrzucać tłuszcze gdzie się da ale 3500kcal i tak nie wyciągnę. Zapytałem o trening, czy plan jest dobry, nie o dietę.

[Paweł Kasprzak]

Ekto ale nie rozumiesz że bez diety dużo nie osiągniesz? Będziesz palił tylko mięśnie

[Grammatikk]

Bez diety nawet najlepszy trening niewiele da. Im szybciej to pojmiesz tym mniej czasu zmarnujesz trenując i jedząc wedle własnych prawidłowości.