15 odpowiedzi w tym temacie

[stachu123425]

Witam 

Wazę 74kg 

Wzrost 175cm

Wiek 17lat

Kupilem ławeczke gryf hantle i obciazenie

i chcialbym cwiczyc rzezbę czy ten plan jest dobry 

Poniedziałek 

KLATA

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3s po 12 pow

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej 3s po 12pow

-rozpietki ze sztangielkami 3s po 12pow

TRICEPS 

-pompki w podporze tyłem

-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s po 12 pow

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 s po  12 pow

Wtorek

BARKI

-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s po 12 pow

-podciaganie nachwytem 3s po 12

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12

NOGI

-przysiady ze sztanga 3s po 10pow

-wznosy na placach 3s po 10 pow

-prostowanie nóg w siadzie 3s po 10 pow

SRODA WOLNE )

Czawrtek

BICEPS

-sztanga oburacz 3s po 12 pow

-sztangielki młoty 3 s po 12 pow

-sztangielki 3s po 12pow

PRZEDRAMIĘ 

krzesło to taki mój patęt ) 

PIATEK 

Plecy 

-wznosy barków szrugsy 3s po 12pow

-martwy ciag 3s po 12 pow

-wznosy barków szrugsy 3s po 12 pow

-wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 12 pow

Sobota

NOGI

-przysiady ze sztanga 3s po 12 pow

-wznosy na palcach 3s po 12 pow

-prostowanie nóg w siadzie 3s po 12 pow 

Czy ten plan jest dobry na rzezbę? 

 

[23Viper23]

jaki staż treningowy?

nie ma treningi na rzeźbę, rzeźbę sie robi dieta nie treningiem

ale by coś rzeźbić pierw trzeba  to zbudowac

[stachu123425]

Czwiczyłem jakies rok temu przez 5 miesiecy an siłowni al ze brakło mi srodków to przestałem cwiczyc i postanowiłem teraz zacząc

[23Viper23]

plan masz ułożony chaotycznie bo masz dwa razy nogi i w plecach cwiczenia sie powtarzaja

[stachu123425]

Tam sie pomyliłem w plecahc a czy nogi bd rbił tylko raz to plan bd w porządku 

[Grammatikk]

Uwzglednij wskazówki, popraw i wklej go jeszcze raz

[23Viper23]

kolejna kwestia jak wygladał poprzedni trening?

 

triceps 2 ćw starcza

 

podstawa barków to wyciskanie sztangi lub hantli, wznosy w bok, wznosy leżac

 

plecy robimy pierwsze potem biceps

 

podstawa na plecy to podciaganie, wiosłownie, coś na prostowniki plus kaptury

 

biceps 2 ćw starcza

 

podstawa nóg :

 

przysiad, wykroki albo prostowanie nóg na maszynie, nastepnie uginanie nóg na maszynie ( dwuglowe uda) , wspiecia ( łydki)

[stachu123425]

Poniedziałek 

KLATA

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3s po 12 pow

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej 3s po 12pow

-rozpietki ze sztangielkami 3s po 12pow

TRICEPS 

-pompki w podporze tyłem

-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s po 12 pow

Wtorek

BARKI

-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s po 12 pow

-wznosy w bok

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12

NOGI

-przysiady ze sztanga 3s po 10pow

-wznosy na placach 3s po 10 pow

-prostowanie nóg w siadzie 3s po 10 pow

SRODA WOLNE  )

Czawrtek

Plecy 

-wznosy barków szrugsy 3s po 12pow

-martwy ciag 3s po 12 pow

-wznosy barków szrugsy 3s po 12 pow

-wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 12 pow

BICEPS

-sztanga oburacz 3s po 12 pow

-sztangielki młoty 3 s po 12 pow

-sztangielki 3s po 12pow

PIATEK

PRZEDRAMIĘ 

-krzesło to taki mój patęt

BRZUCH 

[stachu123425]

Czy teraz jest dobrze ?

[23Viper23]

nóg nie poprawiles, pleców nie poprawiles i wiele innych rzeczy, ktore zostaly napisane

[stachu123425]

Poniedziałek 

KLATA

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3s po 12 pow

-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej 3s po 12pow

-rozpietki ze sztangielkami 3s po 12pow

TRICEPS 

-pompki w podporze tyłem

-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s po 12 pow

Wtorek

BARKI

-wznosy w bok 3 s po 12 pow

-wznosy leżąc 3 s po 12 pow

-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s po 12 pow

PLECY

-wiosłowanie 3 s po 12 pow

-wznosy barków szrugsy 3s po 12pow

-martwy ciag 3s po 12 pow

Sroda Wolne

Czwartek

BICEPS

-sztanga oburacz 3s po 12 pow

-sztangielki młoty 3 s po 12 pow

-sztangielki 3s po 12pow

NOGI

-przysiady ze sztanga 3s po 10pow

- wykroki 3s po 10 pow

-prostowanie nóg w siadzie 3s po 10 pow

PIATEK

Predramię 

-krzesło mój patet 

-brzuch

[Grammatikk]

Klatka daj po 4 serie z progresją ciężaru

Triceps daj 8 serii z progresja ciężaru

Barki daj po 4 serie i nie po 12 pow tylko po maks czyli powyżej 12

Plecy.... nadal niedotrenowane

Biceps... jak zawsze u was wszystkich najbardziej dotrenowany... a to najmniejsza partia w ciele nawet mniejsza niz przedramię...

Nogi - na 9 seriach to nikt jeszcze nóg nie zbudował... NIEDOTRENOWANE

[stachu123425]

juz was wszystkich nie rozumiem

[23Viper23]

ale czego? 

 

przy nogach nadal brakuje ćwiczenia na dwuglowe uda np uginanie nóg na maszynie i zwieksz liczbe serii przy nogach by było ich lacznie conajmniej 12 serii + 4 serie na wspięcia łydek

plecy - brakuje podciagania

biceps za duzo serii - 2 ćw starcza bo to mala partia

[stachu123425]

okk

[Grammatikk]

To zmodyfikuj i wstaw.