9 odpowiedzi w tym temacie

[żelazko]

{SMILIES_PATH}/question.gif Witam. Jak w temacie mam plan treningu wg mojej receptury i chciałbym aby rzucił na niego ktoś kto zna się na rzeczy. Nie chciałbym się połamać i ćwiczyć bez sensu. Po co się pocić skoro brak efektów.

Może trochę informacji podstawowych. Wiek: 19lat, pod koniec lutego 2008 ? 20. Trenuje w domu, dysponuje ławeczką, hantlami 2kg, 5kg oraz 4 zapinanymi obciążnikami 1,25kg (niestety ustawione na maxa są dosyć luźne). Wysiłek fizyczny w moim życiu: sporty rekreacyjne szczególnie w okresie wiosna-lato-jesień, jakieś pół roku temu przestałem biegać po 3 miesięcznym okresie treningu. Obecnie raz na ruski rok wezmę coś do ręki i zrobię kilka powtórzeń. Wg moich obserwacji jestem zbliżony do mezomorfika. Być może jestem nawet typowym mezomorfikiem ? tu ciężko zdefiniować, bo nie ćwiczyłem nigdy przez dłuższy okres czasu typowo na rzeźbę ciała, raczej tak jak w biegu były to zabiegi wytrzymałościowe tudzież zgubienia zbędnych kg. Apropo tego, moja aktualna waga 71kg, wzrost 180cm.

Cel mojego treningu: typowo rzeźba z lekkim naciskiem na klatę i brzuch, nie zależy mi specjalnie na tężyźnie fizycznej bądź wytrzymałości. Chce by mięśnie na moim ciele dobrze wyglądały. Tu trzeba także zaznaczyć, że mam parę krągłości, których chciałbym się pozbyć (nie wiem czy będzie miało to wpływ na gatunek ćwiczeń dlatego zamieszczam to info).

Przejdźmy do planu. Klata, brzuch, biceps, triceps, barki, przedramiona, łydki, uda, pośladki. 3x w tygodniu: klata-triceps, brzuch-biceps+przedramiona, barki-uda(pośladki)+łydki. Schemat: pon. ? śr. ? pt. 3 serie, 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Z jakich partii mógłbym ewentualnie zrezygnować, jakie dołożyć? Mam duże wątpliwości co do ilości serii i powtórzeń. Wybrałem takie, ponieważ jestem w stanie tyle wyciągnąć na 2kg hantlach bez przemęczenia. Serie na uda, pośladki i łydki spokojnie z hantlami 5kg.

Mimo wszystko moje pojęcie o kulturystyce jest niewielkie, dlatego proszę o komentarze, swoje opinie czy porady. W większości wypadków znajdują się linki, no cóż dla mnie to pomoc a kto nie będzie wiedział o co mi chodzi to automatycznie wyjaśnienie.


KLATKA PIERESIOWA

(1) leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... s_h2s.html

(2) leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... i_h1s.html

(3) leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... i_h4s.html

(4) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... k_h1s.html


MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION ? BICEPSY


(1) stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han4s.html

(2) siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han9s.html

(3) leżymy na ławce poziomej głową w górę (kąt 45 stopni), ramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem opuszczamy w dół i wykonujemy jednoczesne ugięcia przedramion

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... an20s.html


MIĘŚNIE BRZUCHA

(1) stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han2s.html

(2) przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc

(3) przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc

(4) brzuszki

(5) podnoszenie wyprostowanych nóg z obciążnikami, leżąc


MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW

(1) przysiad z hantlami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han1s.html

(2) półprzysiad w bok z hantlami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han4s.html


MIĘŚNIE ŁYDEK

(1) wspięcia na palce ze sztangielkami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han1s.html


MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION


(1) leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han1s.html

(2) leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han6s.html

(3) leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... han7s.html



MIĘŚNI NARAMIENNYCH


(1) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... i_h1s.html

(2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... i_h9s.html

(3) stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ... _h16s.html


PRZEDRAMIONA


(1) Ugięcia nadgarstka z hantlami.

[koksik25]

180cm i 71kg i ty chcesz zezbe robic????moim zdaniem masz za malo masy {SMILIES_PATH}/crybaby.gif

[żelazko]

A jaką wagę sugerujesz? +5 +10?

[koksik25]

co najmniej 85kg i wtedy redukcja na 80kg i bedzie akurat {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif

[żelazko]

A co sądzisz o ćwiczeniach? Pomijając wstępną ogólnorozwojówkę. Mam po jednej grupie na tydzień, słyszałem że pozytywniej to wpływa na siłe niż rzeźbe. Chciałbym wcisnąć klate lub brzuch na powiedzmy 2x w tygodniu, ale wtedy musiałbym ćwiczyć 4x na 7 dni a to jest za dużo jak na mój staż. Nie wiem, wywalić jakieś partie czy ćwiczenia z poszczególnych partii?

[Paweł19]

Skoro uważasz ze masz za mały staż na 4 treningi tygodniowo to tym bardziej na to żeby ćwiczyć 1 partie 2 razy w tygodniu. Podjedz teraz z normalnym treningiem na mase chyba że uważasz że 71 kg ci wystarczy każda partia raz w tygodniu 3-4 treningi nie baw sie narazie w priorytent bo to dla bardziej zaawansowanych, a więcej wcale nie znaczy lepiej. Teraz jedyne sie przetrenujesz i taki bedzie finał tych experymentów

[żelazko]

No ok, spróbuje w ten sposób zobaczymy co z tego wyjdzie {SMILIES_PATH}/smile.gif

[koksik25]

narazie masuj sie trening 1 partia raz na tydzien 4 treningi w tygodniu {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif

[żelazko]

Zacznę 3x, max przy 4 tyg zwiększe do 4x żeby jakoś wyregulować intensywność. Plan planem ale nie chciałbym mimo wszystko przegiąć.

[koksik25]

podstawa to organizacja narazie cwicz trening masowy i tyle {SMILIES_PATH}/biggrin_p.gif