11 odpowiedzi w tym temacie

[MarcinuS]

Witam,mam prawie 20 lat 185 cm i 85 kg wagi.
Od 2-3 lat ćwiczę na siłowni lecz bez żadnej diety i suplementów przez ten rok utrzymywałem trochę dietę lecz doszły sztuki walki więc ciężej będzie masę nabrać .
Siłownie mam 2-3 dni w tygodniu i muay thai 2-3 dni zależy nieraz 3 dni sw, 2 siłownia i odwrotnie.
Oto moja dieta:
 

 

ZAPOTRZEBOWANIE:

Białko:2,5g/kg ~212g (1g bialka = ok. 4 kcal. )
Węglowodany:6g/kg~510g(1g weglowodanow = ok. 4 kcal. )
Tłuszcze:1g/kg~85g(1g tluszczow = ok. 9 kcal. )
1.Posiłek

Płatki owsiane 100g

Mleko 200g

3 jajka

2.Posiłek

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Twaróg 

Oliwa z oliwek 10ml

3.Posiłek

Ryż 100g

Pierś z kurczaka 125g

 

4.Posiłek (Po treningu)

Ryż 100g

Pierś z kurczaka 125g

5.Posiłek

Tunczyk w wodzie 100g/Jajecznica z 5 jaj

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

6.Posiłek
Twaróg 150g

Oliwa z oliwek 15ml
 

 

I mam kilka pytań.
1.Czego brakuje w tej diecie lub ew.co by mogło ulec zmianie.?
2.Treningi SW kończę późno około godziny 22 jestem w domu to czy na wieczór pchać w siebie te węglowodany?

3.W kwietniu będę chciał zrobić redukcje,jakich posiłków wtedy pozbyć sie wtedy z diety a co dodać,i jak z aerobami .

[lezu]

1. Jeśli taką gramaturą produktów trafiasz w swoje makroskładniki i bilans kaloryczny to jest okej. Jedna sugestia - rano dałbym jeszcze 1-2 jajka. No i oczywiście warzyw brakuje.

2. Musisz. Po takim ciężkim wysiłku musisz dać sporą dawkę węglowodanów po to, aby organizm miał się z czego zregenerować przez noc.

3. Zostawiasz posiłki tak jak jest. Tylko obcinasz kalorykę z węglowodanów lub tłuszczy (wedle upodobań). Oczywiście stopniowo obcinamy, aeroby możesz dodawać, ale też stopniowo.

[MarcinuS]

Czyli zamiast ryżu itp daje składniki mniej kaloryczne tak?Czy zmniejszam ilość ryżu?
Warzywa jakie najlepiej dodać i w jakich posiłkach?
Od nowego roku myślę że sw będzie 4x w tyg i siłownia 1-2 w tyg.Czyli musze dodać więcej kalori?

Użytkownik MarcinuS edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Skoro zwiększasz aktywność fizyczną, a zależy Ci jeszcze na masie mięśniowej to musisz zwiększyć kalorie.

Na początku redukcji możesz wyrzucić z jadłospisu oliwe. 10ml oliwy to masz 90kcal. Potem jak już nie będzie z czego obcinać to zamiast np. 100g ryżu daj 50g.

Warzywa najlepiej do każdego posiłku. Kupuj takie na jaki jest sezon, te najtańsze.

[MarcinuS]

Żeby doszło więcej kalori co moge dodać do tych posiłków ?

[Grammatikk]

Najprościej podbić delikatnie tłuszcze

[MarcinuS]

Dieta została zmieniona wyszło około:
Kcal:3280
Białko:240g
Węglowodany:453g
Tłuszcze:73g
Liczone bez warzyw
Czy traka dieta już bedzie ok? Jaki posiłki dodawać zmieniać lub ewentualnie zastąpić?Jakie odżywki zasotoswać do SW i siłowni?

 

1.Posiłek

Płatki owsiane 100g

Mleko 200ml

3 jajka

Oliwa z oliwek 15ml

2.Posiłek

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Ser twarogowy chudy 100g

3.Posiłek

Ryż 100g

Pierś z kurczaka 250g

Warzywa

4.Posiłek (Po treningu)

Ryż 100g

Pierś z kurczaka 250g

Warzywa

5.Posiłek
Serek wiejski

Ryż 100g

6.Posiłek
Twaróg 150g

Oliwa z oliwek 15ml

Użytkownik MarcinuS edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

W pierwszym posiłku wyrzuciłbym oliwę i dodał jeszcze 1-2 jajka. W 5 posiłku trochę za mało tego białka, obciąłbym z 3 i 4 po 50g kury, dorzucił jeszcze 100g i tak w 5 posiłku będziesz miał znowu 200g kurczaka.
Jeśli dieta będzie dopięta jak należy to z odżywek możesz wrzucić kreatynę (monohydrat) i zestaw witamin i minerałów.

[MarcinuS]

Gdzie wtedy wrzucić oliwe ?
Jajka w jakiej postaci?
Gotowane na miękko/twardo ew. jajecznica?

Użytkownik MarcinuS edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Jajka w takiej postaci jaka ci smakuje...

Nigdzie nie dorzucasz wtedy oliwy

[MarcinuS]

Czyli 15ml oliwy z oliwek starczy? Z tego co liczyłem wychodzi troche za mało tłuszczy więc chciałbym dać chociaż 2x po 10ml tylko w których posiłkach najlepiej?

[Grammatikk]

Tam gdzie masz najmniej tych tłuszczy