13 odpowiedzi w tym temacie

[enoenaeme]

Witam, mam pytanie co Waszym zdaniem będzie dla mnie lepsze FBW czy split. Ćwiczę około 3 miesięcy na siłowni, robię FBW 2 razy w tygodniu. Ćwiczyłem kilka lat temu przez 1,5 roku później od czasu do czasu chodziłem na siłownię gdzie robiłem ogólnorozwojówkę tj. FBW. Myślę, że pomimo, że nie dźwigam dużych kilogramów mogę mówić, że posiadam doświadczenie, bo potrafię poprawie technicznie wykonywać ćwiczenia (te które znam). Ćwiczę w domu i mój sprzęt jest ograniczony, głównie chodzi o to, że nie mam maszyn, wyciągów. Oprócz siłowni staram się 1-2 razy w tygodniu biegać (10km) i 2-3 razy w tygodniu chodzę na treningi boksu. Chcę zwiększyć intensywność treningów na siłowni z 2 w tygodniu na 3 i zastanawiam się nad tym czy lepsze efekty da mi kontynuowanie FBW (z tym, że teraz II zestawy ćwiczeń na przemian) czy trening dzielony na partie. Moim celem jest ogólna sprawność, czyli oczekuję jakiegoś progresu jeśli chodzi o obciążenie i poprawę sylwetki. Nie stosuję diety ani na masę ani na redukcję, nie liczę kalorii, jem zdrowo ale bez wczuwania się. Wrzucę pierś czy razowy makaron na wagę żeby nie zjeść za mało czy za dużo ale nie liczę tego jakoś dokładnie. Uważam, że mam słuszną wagę mogę przytyć do 5kg ale w mięśniu. W skrócie to chcę zastąpić tkankę tłuszczową tkanką mięśniową. Czytałem artykuły o różnicach, zaletach i wadach obu systemów ale w dalszym ciągu nie jestem pewien, która metoda będzie lepsza. Poniżej daję oba plany treningowe jakie ułożyłem: 
I DZIEŃ: 
Plecy: 
1. Podciąganie na drążku nachwytem4 serie 
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3 serie 
4. Martwy ciąg 4 serie 
Biceps: 
1. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4 serie 
2. Uginanie ramion hantlami na modlitewniku 4 serie 

II DZIEŃ: 
Klatka: 
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie 
3. Rozpiętki 2 serie 
Triceps: 
1. Czachołamacze w szerokim chwycie 4 serie 
2. Czachołamacze w wąskim chwycie 4 serie 
3. Prostowanie ramion na gumie 

III DZIEŃ: 
Nogi: 
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 
2. Wykroki 4 serie 
3. Wspięcia na palce 4 serie 
Barki: 
1. Żołnierskie wyciskanie sztangi 4 serie 
2. Podciąganie sztangi do brody 4 serie 
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia (tył barków) 4 serie 

FBW: 
ZESTAW I: 
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 
2. Martwy Ciąg 4 serie 
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 
4. Arnoldki 4 serie 
5. Czachołamacze w szerokim chwycie 4 serie 
6. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 serie 
7. Wykroki/wspięcia na palce 4 superserie 

ZESTAW II: 
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie 
2. Przysiady ze sztangą z przodu/wspięcia na palce 4 superserie 
3. Martwy ciąg 4 serie 
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 
5. Żołnierskie wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 
6. Czechołamacze w wąskim chwycie 4 serie 
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 

[23Viper23]

Co do treningu fbw dobrze komponuje sie gdy trenujesz jeszcze boks.

Nie idzie tak poprostu zamienić tłuszczu w mięśnie. Tłuszcz pierw trzeba zlikwidować a do tego potrzebna dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Potem by budować miesnie jest potrzebna dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

[enoenaeme]

Oczekiwałem takich teorii. Zapewne masz słuszność, bo to nierealne robić redukcję (likwidować tłuszcz) i masę (budować muskulaturę) jednocześnie ale przez ten czas jaki ćwiczę utrzymuję wagę, a wizualnie widzę, że straciłem spooro tłuszczu, a mięśnie wyglądają lepiej może są troszkę większe.  

[Grammatikk]

Wyglądaja lepiej bo siedzi na nich mniej smalcu. Albo masa albo redukcja.

[enoenaeme]

Rozumiem ale redukcja czy masowanie polega na skrupulatnym trzymaniu diety - głównie. Ja nie jestem zawodowym sportowcem, nie jeżdżę na zawody. Ćwiczę dla przyjemności i zdrowia. Nie chcę popadać w chore liczenie kalorii, chcę jeść na to co mam ochotę a nie to co muszę, bo mam rozpisane. Jem zdrowo, dostatecznie dobrze, mniej więcej wiem ile czego powinienem dostarczyć i tyle staram się jeść. Używam wagi w kuchni i wiem co jeść przed czy po treningu. Więc pomijając dietę, FBW czy split?

[Grammatikk]

My tez nie jeździmy na zawody i diete trzymamy. Zapominasz że dieta kulturysty to nie nudna i pozbawiona smaku kura z ryżem 6x dziennie...  Dieta zarówno na masie jak i redukcji może być smaczna i urozmaicona. Dla mnie to obojętne. Jestem za trenowaniem partii częsciej niż 1x w tygodniu dlatego split z partią2x na tydzień (daje nam to 6 treningów) może być dla ciebie zbyt duzym wyzwaniem dlatego 4 dniowe FBW lub PPL będzie dobrym wyborem.

[enoenaeme]

Wiem, mam urozmaiconą dietę i jem posiłki jak kulturyści Po prostu nie chcę popadać w liczenie kalorii, ważenie każdego produktu i liczenia... Mogę ćwiczyć na siłce maksymalnie 3 razy w tygodniu, bo trenuję jeszcze coś innego i moja praca nie pozwala na więcej. Dzięki sam chyba też jestem bardziej z FBW, a czym w ogóle jest PPL zaraz sobie poczytam na forum

[Grammatikk]

To zostaje FBW lub PPL

[enoenaeme]

Z tego co piszesz to mam dietę Jem 5-6 posiłków, same jak najmniej przetworzone, chude itd produkty 

Rozumiem, tylko jaki trening da najlepsze efekty:)

[23Viper23]

Nie idzie powiedzieć jaki, bo każdy przy dobrej diecie przyniesie efekty

[Grammatikk]

A na jednego lepiej działa taki a na drugiego siaki dlatego nie kombinuj tylko kieruj sie ku FBW. Ludzie za duzo kombinują i rozmyślają o duperelach dlatego zamiast się rozwijać stoją w miejscu

[enoenaeme]

Więc FBW - postanowione. Dzięki za pomoc. Potrzebuje Waszej opinii jeszcze w kwestii samego treningu FBW. Zobaczcie czy to co rozpisałem sobie jest ok. 2 zestawy na przemian 3 razy w tygodniu.

[Grammatikk]

Ok tylko je tu napisz

[enoenaeme]

I ZESTAW
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4 serie
2. Martwy Ciąg 4 serie
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie
4. Arnoldki 4 serie
5. Czachołamacze w szerokim chwycie 4 serie
6. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4 serie
7. Wykroki/wspięcia na palce 4 superserie

ZESTAW II:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
2. Przysiady ze sztangą z przodu/wspięcia na palce 4 superserie
3. Martwy ciąg 4 serie
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie
5. Żołnierskie wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
6. Czechołamacze w wąskim chwycie 4 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie