Brak odpowiedzi do tego tematu

[lezu]

Wszystkich metod treningowych z zastosowaniem w kulturystyce jest ok 72. W tym artykule przedstawie Wam jedne z najbardziej popularnych.

1. Metoda progresywnego zwiększania ciężaru

Jak sama nazwa wskazuje polega to na zwiększaniu cieżaru z serii na serię. Doskonale spisuje się podczas budowania masy mięsniowej, bo jak wiemy im więcej siły tym więcej masy.


2. Metoda "Dropset"

Metodę można wykonać pod warunkiem, że wcześniej wykonaliśmy metodę progresywnego zwiększania ciężaru. Zazwyczaj dropset wykonuję się w ostatniej serii, zrzucamy od 30% do 50% obciążenia. Brak odpoczynku między seriami - każdą wykonujemy do upadku mięśniowego.


3. Metod powtórzeń negatywnych

Partner treningowy pomaga nam ominąć fazę koncentryczną, natomiast my skupiamy się na fazie ekscentrycznej. Stosowany ciężar - większy jak maksymalny. Faza ekscentryczna trwa 2-3 razy dłużej niż standardowo.


4. Metoda powtórzeń oszukanych

Po wykonaniu ćwiczenia prawidłową techniką robimy dodatkowo 1-3 powtórzeń oszykanych tzw. narzut, podrzut, bujanie - za pomocą dodatkowych ruchów ciała.


5. Metoda serii przeplatanych

W przerwach między seriami na duże grupy mięśniowe (ciężkie ćwiczenia złożone) wykonujemy ćwiczenia na grupy wolno rozwijającę się np. łydki, brzuch, przedramiona.


6. Metoda wstępnego zmęczenia mięśniowego

Przed ćwiczeniem ciężkim, złożonym, wielostawowym wykonujemy ćwiczenie łatwe na przyrządzie izolowanym w ilości 2-3 serie od 20-30 powtórzeń (do upadku mięśniowego). Cel: wstępne napompowanie mięśnia - zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.


7. Metoda treningu instyktownego

Tylko dla zaawansowanych. Polega na słuchaniu, obserwacji własnego organizmu, trenujemy tą partię na którą mamy ochotę. Wady: rozleniwia.


8. Metoda izometryzna (stałego napięcia mięśniowego bez zmiany odległości przyczepów)

- zakres ruchu nie dający wyluzowania mięśnia
- przytrzymywanie końca fazy koncetrycznej (od 0,5s do 3s)
- wydłużanie fazy ekscentrycznej (2-3 razy dłużej)
- napięcie mięśnia po odłożeniu ciężaru (ok. 3s)
- fazowanie ruchu
- pozowanie kulturystyczne
- trening z użyciem łańcuchów
- trening na gumach (expanderach)


9. Metoda super serii

Polega na wykonywaniu 2 ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku między seriami na antagonistyczne grupy mięśniowe.


10. Metoda serii łączonych

Polega na wykonywaniu 2 ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku między seriami na tę samą grupę mięśniową.


11. Metoda gigant serii

Polega na wykonywaniu minimum 3 ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku między seriami na tę samą grupę mięśniową.


opracował leżu
zakaz kopiowania