34 odpowiedzi w tym temacie

[budo_robalecki]

Hej,
z racji wakacyjnej przerwy w kyokushin (nadal mam treningi BJJ dwa razy w tygodniu) chciałem popracować troszkę nad wytrzymałością i siłą. Problem jest w tym że nie wiem w jaki sposób powinienem dobrać ćwiczenia na siłowni (lub inne) żeby cokolwiek z tym ruszyć. Oczywiście wskazówki dietetyczno-odżywkowe są również bardzo mile widziane.

Codziennie rano przed wyjściem do pracy wykonuję martwy ciąg i dwie serie 6 powtórzeń 100kg jednak to nie przekłada się w żaden sposób na wytrzymałość. Poza treningami (karate+bjj) i sztangą nie mam innej aktywności fizycznej, diety też nie stosuję (przedtem łykałem kreatynę). Wytrzymałość jest moją piętą achillesową, po każdym treningu wykręcam koszulkę z wody i odczuwam "brak tlenu".

Moje cechy fizyczne to 34 lata, 115 kg, 196 wzrostu, czujnik podaje około 22% tłuszczu w organizmie.

[budo_dar75]

tabata, tabata, tabata - na kondycję

[budo_novocaine]

nie tyle tabata, co roznego rodzaju interwaly. sprinty. i jakis staly wysilek ~30min od czasu do czasu tez.
rozumiem sztange masz w domu, to mozesz zrobic jakies ciekawe super serie, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] cwiczyc bardziej pod kondycje. moze zainwestowac w kettla albo dwa. no i 6 powtorzen to ani na sile ani na wytrzymalosc, tak naprawde. martwy jest cwiczeniem na sile (1-3 powtorzenia), od wytrzymalosci/kondycji sa swingi (10-40min), ktore mozna przeplatac innymi cwiczeniami.

no a przede wszystkim to diete NZT jak zrzucisz 5-10kg tluszczu to od razu bedzie lzej.

[budo_robalecki]

Wyjdę na lebiegę ale:
- możesz zaproponować jak wyglądałaby super seria dla mnie, co ile ćwiczyć, ile powtórzeń itp?
- Jaka optymalna ilość powtórzeń przy ćwiczeniu sztangą na ławeczce byłaby przy treningu siłowo-wytrzymałościowym, jakie obciążenia?
- Co to są swingi?
- co to jest NZT?

Wiem że może pytania głupie ale wolę dopytać niż się domyślać.

[budo_novocaine]

- możesz zaproponować jak wyglądałaby super seria dla mnie, co ile ćwiczyć, ile powtórzeń itp?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] masz 6 roznych kompleksow. powtorzenia, miedzy 15-10? mozesz zaczac lzej i wiecej powtorzen, jak juz sie przyzwyczaisz to zwiekszac ciezar. jak nie znasz jakiegos cwiczenia, to w google wpisac jego nazwe +exrx, swietna strona z gifami. takie kopleksy, 3x w tygodniu, ale ogolnie tak czesto, jak ci na to pozwala regeneracja.

- Jaka optymalna ilość powtórzeń przy ćwiczeniu sztangą na ławeczce byłaby przy treningu siłowo-wytrzymałościowym, jakie obciążenia?

ogolnie, powyzej 15 sie mowi o wytrzymalosci. moja filozofia mowi, ze na silce robi sie sile, a kondycje wyrabia ma macie bo kondycja i wytrzymalosc sa "specjalistyczne". tzn ktos moze miec swietna kondycje w karate, a wysiadzie po 5 minutach kulania. i vice versa. i bieganie nie pomoze. ale jak ktos bardzo chce robic kondycje na silce, to lepiej chyba robic obwody. czuli kilka cwiczen (5-10?) jedno po drugim (1 obwod) i 10-20 powtorzen, i tak kilka obwodow.
ja np czasem na koniec silowni robie 100x na skakance, 20x swing, x5. bez przerw pomiedzy (jesli sie da). albo mozna swing+pompki. albo cokolwiek innego. chodzi o to, zeby bylo proste technicznie cwiczenie, z nieduzym obciazaniem, robione z malymi przerwami.

- Co to są swingi?

- co to jest NZT?

nie zryj tyle

[budo_ry-you]

takie rzeczy jak trening stacyjny ze sporą ilością powtórzeń w wiekszości ćwiczeń i powoli dokładać ciężaru.
I jak masz gryf i obciążenie kompleksy sztangowe będą świetnym rozwiązaniem do zbudowania specyficznej wydolności.

[budo_robalecki]

NZT to dobra dieta dla mnie

A co sądzicie o bieganiu po schodach z obciążeniem (np talerz 20kg)?

[budo_novocaine]

A co sądzicie o bieganiu po schodach z obciążeniem (np talerz 20kg)?

swietny pomysl, jesli cie stac na nowe kolana ;-)

[budo_prorock]

Wytrzymałość jest moją piętą achillesową, po każdym treningu wykręcam koszulkę z wody i odczuwam "brak tlenu".

Jeśli problemem jest wytrzymałość, to może spróbuj trenować wytrzymałość? Jaki masz czas na 10 km?

Ćwiczenia proponowane wcześniej w tym temacie, to głównie ćwiczenia na wytrzymalość siłową. To bardzo dobre ćwiczenia, ale żeby trening na wytrzymałością siłową miał sens, to zwykle też trenuje się osobno i siłę i wytrzymałość.

A co sądzicie o bieganiu po schodach z obciążeniem (np talerz 20kg)?

A jak ci idzie wchodzenie i schodzenie po schodach bez obciążenia? Zacznij od sprawdzenia ile pięter jesteś w stanie przejść w pół godziny.

[budo_ry-you]

bieganie po schodach to dobre ćwiczenie kondycyjne. Ja biegam z kamizelką 10-15 kg i sobie chwale. Kolana nie dostają przy tym zbytnio. Wbiegam jak najszybciej 5 pięter schodzę ostrożnie ale w szybkim tempie. Za każdym razem inaczej. Raz po jednym schodku jak najszybciej przebierając nogami, następny raz co 3 schodek z jak najwiekszym wybiciem i po raz trzeci co 2 schodek jak najszybciej, bez wykonywania niepotrzebnych ruchów(tzn zbyt wysokie skoki itd.). Takie coś powtarzam 3-5 razy. Daję w kość

[budo_mort]

bieganie po schodach z obciązeniem w sytuacji gdy gość jest zdecydowanie nierozruszany...no zaj...sta porada na zniszczenie stawów

Na przestrzeni lat po sobie zauwazam, ze większość tzw probemów z kondycją brala się z nieprawidowej mechaniki ruchu

i nie chodzi o samo obciążenie tylko o o bardzo powszechne przyparcie rzepki u osób "niezbyt oswojonych" z ruchem i ogólnie wykazujących brak równowagi mięśniowej

poza tym większośc ludzi nie zdaje sobie sprawy, ze chodzenie po schodach wymaga odpowiedniej techniki żeby uniknąc niszczenia stawów.

To jest tak banalna czynność, ze wydaje się niemozliwa do zrobienia niepoprawnie ...i datego ktoś o harmonijnym ruchu ( jak Ryota) moze nie widziec problemu


krótko- nie podnosimy się jak z przysiadu na nodze wykrocznej tylko noga wykroczna jest po postawieniu praktycznie nieruchomo a napęd wykorzystuje moment siły wynikajacy z energicznego podniesienia drugiej (tylnej) nogi- czyli pomimo ruchu w górę tak naprawdę nadal ma to być kontrolowany upadek.

inaczej- nigdy aktywnie nie prostujemy obciązonego kolana- prostuje się dopiero gdy masa ciała nad nim juz przejdzie i ciązy w kierunku nogi opadajacej na kolejny stopień

[budo_ry-you]

jakie nie rozruszany? regularnie trenuje karate i bjj.

[budo_mort]

no właśnie- i ma 34 lata, 115 kg przy 196 wzrostu - idę o zakład, że porusza się raczej tak


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

niż tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

(nie chodzi mi o twardośc i siłę w walce ale o kordynację i pracę całego ciała w pełnym zakresie fizjologicznego ruchu)

kyoku to krótkie ruchy i wiecznie spięta postawa ( miałem niebieski pasek) a kulanka bjj z kolan też nie za bardzo wykorzystuje zakres ruchu, do którego gównie stworzono nogi

Zacząłbym od kettli ( np swingów), prawidłowych przysiadów, krokodylków

[budo_czarny msciciel]

to jeszcze powiedz jakbys mogl Mort co to dla ciebie jest poprawny swing bo szkol jak to robic kilka jest (juz byla kiedys o tym dyskusja nawet pametam ze wklejalem jakies pogladowe gify i wlasne szkice:))
ja np sie nie uginam w krzyzu jak pokazuje dan john/tsatsuline

btw. offtop - kolega sie na starosc zapisal na kyoka - jak z nim gadam to slysze ze metody juz sa nowsze ale np. ostatnio na egzaminie stal w sanchin i byl kopany w jaja:) tradycja wiecznie zywa:)

[budo_novocaine]

ja np sie nie uginam w krzyzu jak pokazuje dan john/tsatsuline

dan john/tsatsuline pokazuje uginanie w biodrze, nie krzyzu. chyba, ze zle rozumiem "krzyz".



czy wg ciebie to jest zgiecie w biodrze, czy w krzyzu?

na egzaminie stal w sanchin i byl kopany w jaja:)

nie w jaja, a w uda, jesli stal w dobrej pozycji

[budo_ry-you]

dla mnie swing Dana i Pavla to jedyny prawidłowy Wykonałem już w swoim życiu kilkadziesiąt tysięcy swingów w ten sposób i nie nabawiłem się żadnej kontuzji a widzę same korzyści

[budo_czarny msciciel]

ej gadalismy juz o tym

czy wg ciebie to jest zgiecie w biodrze, czy w krzyzu?

wiecie o co mi chodzi przeciez, no nie da sie robic swinga zginajac odcinek krzyzowy,
nie moge znalezc swojego wlasnego posta i dyskusji gdzie wklejajlem roznice w podejsciu do swinga miedzy danem johnem a tym podejsciem :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_novocaine]

ej gadalismy juz o tym

czy wg ciebie to jest zgiecie w biodrze, czy w krzyzu?

wiecie o co mi chodzi przeciez, no nie da sie robic swinga zginajac odcinek krzyzowy

no to czemu piszesz, ze zginaja, jak sie nie da, a potem nam mowisz, ze "wiemy o co chodzi"?
wyrazaj sie precyzyjnie.

a tym podejsciem :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

no ok. to podejscie jest chujowe.

[budo_robalecki]

no właśnie- i ma 34 lata, 115 kg przy 196 wzrostu - idę o zakład, że porusza się raczej tak

Zacząłbym od kettli ( np swingów), prawidłowych przysiadów, krokodylków

Trafiłeś w dziesiątkę. Zwłaszcza że mam mocne kopnięcia i raczej statyczną postawę a w bjj walczę pozycyjnie - najczęściej z gardy.

Na początek chyba zrobię tak:
- codzienne przysiady z obciążeniem, ławeczka, swingi, brzuszki, martwy ciąg
- dwa razy w tygodniu basen lub bieganie interwałami
Co o tym myślicie?

Na 10 km nie mam żadnego wyniku bo bym tyle nie przebiegł

[budo_robalecki]

btw. offtop - kolega sie na starosc zapisal na kyoka - jak z nim gadam to slysze ze metody juz sa nowsze ale np. ostatnio na egzaminie stal w sanchin i byl kopany w jaja:) tradycja wiecznie zywa:)

Jeśli prawidłowo zrobi sanchin to kop ląduje na pośladkach nie jajkach. To dość dobra motywacja