Rozpiszę Ci trening zamienny do Twojego, przy okazji dodając kilka ćwiczeń których nie robiłeś


Poniedziałek: barki + kaptury + tricepsy.
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 16,14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s. 14,12,10,8.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3s. 10-12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s. 10-12.

kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s. 12-16.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. 16,14,12.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 3s. 10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s. 12-14.


Środa: plecy + bicepsy + przedramiona.
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s. 16,14,12,10.
- ściąganie drążka górnego szerokim chwytem da karku 4s. 12
- wiosłowanie końca sztagi w opadzie 3s. 12
- unoszenie tułowia z opadu 3s. jeśli lekko dodaj obciążenie do rąk za głowę.

bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3s. 12.
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s. 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s po 10.

przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt.

Piątek: klata + uda + łydki.
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s. 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8.
- rozpięki na lekkim sokosie w górę 3s. 10-12.
- krzyżowanie linek na bramie 3s. 12-14.

Jak pisałeś że nogi mają być lekko to zrób taki ich trening:
uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 16,14,12.
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s. 14,12,10.
- zginanie nóg na maszynie 3. 14-16.

łydki:
- wspięcia na palce na maszynie lub na podeście z obciążeniem 4-6s. 15-25.


Taki trening Ci polecam, jeśli chodzi o trening brzucha to ćwicz go w dzień nietreningowy, gdyż nie ma sensu go dodawać do treningu na siłowni bo niepotrzebnie by Ci wydłużył czas trwania treningu - który powinien być w miarę krótki

a co do tego treningu to da rade zamienic triceps z bicepsem, zeby w poneidzialek biceps robic z barkami a triceps z plecami w środe

co do treningu to tutaj jest: http://www.forum-kul...ingu-t5818.html

waga 60kg
wzrost 173

Mono dobre i gainer tez może być,kup jeszcze do tego witaminy.

wiesz mi tak zalezy zeby sie zmiescic w 140 zl gora 150. a witaminy takie niezbedne?

Witam, ćwiczę już dobre 6 miesięcy i zaczołem myśleć wkońcu nad pierwszym cyklem masowym. Zastanawiam się nad zakupieniem gainera i kreatyny, myślałem nad tanim mono czyli vitalmaxa zielona i gainerem olimpu gainbolic 4kg. Sądzicie że to będzie dobre rozwiązanie na 1 cykl, dietę mam choć nie pełną w 100% i czasem się zapomina dlatego też wybrałem gainera, no i chciałem wziąść mono ponieważ licze na jakieś poważniejsze efekty niż 1-2 cm w bicku przerz 6 miechów.

Witam, ćwiczę na siłowni już dobre 6 miesięcy, cały czas chodzę na siłownię 3x w tygodniu poniedziałek, środa i piątek. Efekty były ale jak na 6 miesięcy to za mało i myśle ze poprostu trzeba zmienic trening i nie obciązenie czy tam zamienic cwiczenia. Nie brałem jeszzce zadnych supli, za miesiac chcialem kupic sobie dopiero moje pierwsze mono. Chcialbym zebyscie mi pomogli poprawic moj dotychczasowy trening:

Poniedziałek klatka i biceps

klatka:
-wyciskanie na płasko 12/10/8/6 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na skosie w górę (ławka skośna lub hantle) 10/10/8/8 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na sównicy na skosie w dół 8/8/8/8
-rozpiętki lub atlas 10/10/10/10

biceps:
-łamana 3x8
-modlitewnik 3x8 (albo z uchwytem albo hantle)
-hantle z suplinacją na stojąco lub młotkowe

Śrdoda: plecy triceps
plecy:
-podciąganie się 4x8
- ściaganie drązka z góry do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
- wiosłowanie 4x8

triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu sznurem stojąc 3x8
-prostowanie ramion pojedynczo na wyciagu 3x8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantla W SIADZIE: 3x8

Piątek: barki nogi
barki:
-wyciskanie sztangi na suwnicy lub hantli 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

a nogi robie lekko poniewaz nie chce ich nadwyrezac mocno bo mam treningi w weekendy sztuk walki.

myślę o zakupienia jakis supli może to by pomogło, np mono lub gainera (gain bolic), nie wime co by było lepsze.

Te kilka gram białka nie zmienia fakty że Mass XXL to ta sama półka gainerów co Gainbolic.Najlepszy byłby Mutant mass,albo kupić sobie Gainbolica i Ostrowie,tym samym podbijając ilość białka.

gain bolic i ostrowia to troche drogo wyjdzie. Jesli mialbym kupic mutant massa to wlasnie nie wiem tez ile tego, bo 2270g kosztuje koło 100zl a juz wieksza paka 6800g 2x wiecej.

Mass XXL to to samo co Gainbolic

gain bolic ma mniej bialka i wiekszoc wegli.

a co polecacie bardziej mass xxl, mutant mass, czy tego gain bolica?

Jak dowalisz Multiple Sport to nie

obliczyłem że na 6 tygodni w 3 dni treningowe wystarczy mi 300g kreatyny + Mass XXL 3000 g lub Mutant Mass 2270g
jednak z gain bolica zrezygnuje

dobre rozwiązanie?

4 kg Gainbolica,Witaminy Multiple Sport lub Animal Pak i mono z Fitmaxa Creapure.Tani i dobry cykl

no to razem a animal pakiem mi wyszło 277,01zł to wychodzi na to samo co ja chciałem kupić 278,00zł, no o 1 zł taniej

tu jeszcze moje pytanie, czy jak zrobie cykl bez animal paka (no troche drogie to jest) to duzo strace?

75 zl 4 kg GB , kreatyne wez sobie z olimpa mega caps 1250 ( jak zalezy ci na cenie ) 2 paczki+1gratis (paki po 150 tablet) za 62,80zł ( dolicz przesylke ) animal pak - 75zl , wszystko na allegro maa takie ceny, nie jest drogo GB jeden z najtanszych gainerow ( nie mowie o syfach typu 737megabol )

nie no bez przesady, chciałem kupić dobrą kreatyne creapure, i do tego gainera jakiegos tez dobrego, bo cche osiagnac jakies efekty a nie wydac kase w bloto. Może poprostu bez tego animala zrobić cykl?

siema, postanowiłem uzbierać trochę pieniędzy, i jakoś po świętach zrobić cykl na takich o to produktach: http://strong4u.pl/shopping_cart.php

czyli:
GAIN BOLIC 6000® - 4000g - waniliowy
Animal Pak - 1 zestaw 44pakiety
Creatine micronized powder - 500 g

tylko jak dla mnie, wyszło trochę drogo...

i jak myślicie dobry będzie to cykl? chciałbym przytyć sporo na masie mięśniowej, to jest mój cel, ponieważ ważę 57kg przy zwroście oko. 171 cm.

staż wynosi koło 3 miesięcy, i jeszcze nic nie brałem z suplementów czy odżywek.
Diete mam, czyli jakiś ryż brązowy z kurczakiem przed treningiem, po treningu zwykły ryż, śniadanie z płatkami itd. ogólnie nie stosuje sie super surowo do tej diety, ale coś już robie konkretnego w tym kierunku.

I co myślicie o tych suplach, bo już napisałem sporo tych tematów i nie wiem wkońcu co mam robić zeby tą mase zrobić, ponieważ mam szybko metabolizm i dupa z tego wyniknie, a już nie chce wiecej spamowac

sorki, przez przypadek napisałem brata kątem, Ten temacik jest mój

50g płatków owsianych
150ml mleka 2%
100ml jogurtu naturalnego
1 średni banan (ok. 200g)
100g twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego

ale żeś mi mieszanke zapodał, na sniadanie zamiezam owsianke jesc to raczej to odpada.

W sumie ten makaron moze byc spoko, ale czy cos do tego? jakis farszyk?

czym mogę zastąpić ryż 100g + w jajka sadzone. Jem to po treningu, no ale nie bede codziennie jadl tego samego

Gainer uzupełni braki w diecie,ale i tak musisz mieć diete,chociaż w przyblizeniu.

to jeśli bym ustalil diete, to nie lepiej wziasc CP od tego gainera?

To zależy po ile będziesz go brał...
Po 100g wychodzi 40 dni.Sposób i godziny dawkowania zależą jeszcze od luk w diecie.
Cykl proponował bym Ci gdzieś na styczeń,luty.Jak byś miał coś więcej kasy to mógłbyś zainwestować w jakiś porządny cykl:
mono,gainer,aminy + może jakiś animal pak albo Adam (witaminy)

czyli muszę mieć dietę, żeby zacząć brać tego gainera?
bo mi sie nie widzi liczenie tych wszystkich kalori, ile bialka wegli itp.

http://strong4u.pl/p...products_id=902
To powinno na początku dać Ci parę kg.
A do stycznia bym dozbierał kasy i pojechał z mocniejszym cyklem.
Pamiętaj zmień plan i do diety się przyłóż bardziej a będzie ok
No raczej 7kg suchej masy w miesiąc nie zrobisz

jak 5kg przytyje to będe happy
A co do tego gainera, to na ile mi starczy? i na drugi cykl co masz na myśli?

Ad iete postaram sie ulozyc jakos, ale podstawowe zeczy raczej, cos dodam do tego co teraz jem i powinno byc git.

Moim zdaniem jesteś ektomorfikiem i lepszym wyjściem byłby gainer.
Po prostu albo jesteś bardzo nie cierpliwy albo masz problemy z masą
A w to wchodzi brak budulca z jakiego mają się budować mięśnie i już za długi trening.Dzięki gainerowi mógłbyś załatać luki w diecie.
Kreatyna to jest tylko wspomagacz do budowy mięśni a więc tu jeszcze potrzeba w piz*** białka.
Masz szybką przemianę materii?

tak

Ja bym lepiej narazie kupił jakiegoś gainera a krete na zimę.

na samym gainerze? co ja na tym 1-2kg zrobie... chyba ze zainwestowac w dobre bialko, takie 80-90%?

Odpal sobie muzę która Cie zajebiście pobudza mi to pomaga
Trening zmienić aby mięśnia nie przyzwyczajały się do tych samych bodźców.
Przynajmniej utrzymuj dobre śniadanie, posiłek przed treningowy, po treningowy i jakąś kolacje (np.twaróg)
Po prostu musisz mieć paliwo na siłkę i mieć z czego budować mięcho

no staram sie wlasnie jesc czesciej, serki wiejskie itp. sniadanie zawsze jakies jajka, kanapki, lecz do tego chcialem wlasnie jakas kreatynke dokupic
A z moja waga to nie tak latwo, waze 57kg przy zwroscie oko 172cm, i tak chce 65kg wazyc

1.Motywacja do treningu (nie wmawiaj sobie że nie zrobisz czegoś)
2.http://www.forum-kulturystyka.pl/index.php?showtopic=3572 zmień trening bo to za długi czas na tym samym.
3.Dla mnie to jest trochę bez pojęcie od razu startować na odżywkach jeszcze STORM+shock? na początku wszystko idzie bardzo szybko
więc one są zbędne a poza tym nasycają się od razu kreatyną (może być taki efekt że ich bardziej zamuli niż pobudzi)
4.Nie masz zapewne diety.

tu masz racje, diety nie mam, poniewaz trudno mi sie do niej dostosowac, w szkole siedzi sie po 6-7h i co ryzyk do szkoly? czasami cos wypadnie i nie ma sie czasu zjesc o danej porze. Co do treningu, to po co zmieniac juz, cwicze 3 razy w tygodniu i juz po miesiacu zmieniac trening? jak pojde na silownie to bedzie inaczej to tam napewno cos zmienie, ale diametralnie zmieniac trening to raczej chyba nie

Co do motywacji do treningu, czasami to sie czuje taki zaspaly i lipa to wszystko wychodzi, ale probuje robic calyc zas tymi samymi odwaznikami lub stopniowo zwiekszam.

Czyli taki dobry staż wynosi ponad 3 miesiące...
Po prostu może zmień trochę trening (ćwiczenie,obciążenia,powtórzenia) albo może po prostu jesteś przetrenowany.
Na cykl trochę jeszcze za wcześnie jak dla mnie.
Za tą kasę to ewentualnie jakaś kreta mono i może jakieś małe opakowanie aminokwasów.

trening sobie ułożyłem i jade nim juz od wrzesnia, obciazenie zwiekszam systematycznie, teraz zamierzam isc na silownie, poniewaz caly czas cwiczylem u siebie na domowej ale jest dobrze wyposazona.

mowisz ze za wczesnie na sykl? niektorzy to po 1 miechu juz shocka i storma biora (no ale ja o tym nawet nie mysle) poprostu chciabym przytyc to 7 kg na masie miesniowej, a bez supli to zrobie to w 2 lata.

Napisz ile masz konkretnie pieniędzy.
Mono Universala jest ponoć dobre.Woda po jakimś czasie zejdzie ale to co zostanie wyrobione na treningu pozostanie
Ile już ćwiczysz?Masz już zastój w masie?

ćwiczyłem juz troche wczesniej, lecz nie systematycznie, w wakacje przez jakis miesiac stosowalem FBW, teraz od wrzesnia systematycznie cwicze splitem.

zastoj w masie? czyli chodzi ci o to ze nie tyje, czy o to ze nie rosna mi juz miesnie?

jezeli chodzi ci o miesnie, to raczej rosną lecz chcialbym przytyc przynajmniej 7kg na masie miesniowej, a nie bede czekal 2 lat...

a pieniędzy posiadam no naarzie 150zł ale nei wiem czy chce wszystko przeznaczyc na suple. tak 100zl moglbym przeznaczyc

Mam troche pieniędzy i zamierzam zakupić jakieś suple, myślałem nad CP, reactorpro3, lub mono creapure universala. Pewnie mi doradzicie mono, ale ja jestem zrazony do tego mono, poniewaz pompuje ta wode i boje sie ze da to efekty na krotki okres czasu. Chciałem jeszcze dokupić jakiegoś gainera którego bym zazywal po treningu. Czy cos jeszcze by sie przydalo? jakies aminy?

po poprawce:

Poniedziałek:
klatka + triceps

klatka:

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] po 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [4 serie] po 8 powtórzeń


triceps:

wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [4 serie] po 8 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: [4 serie] po 8 powtórzeń
prostowanie na wyciagu [4 serie] po 8 powtórzeń




Środa:
plecy + biceps

plecy:

Ściąganie drążka do klatki siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku siedząc [wyciąg] [4 serie] po 8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [4 serie] po 8 powtórzeń

biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc [4 serie] (tzw. 21 powtózeń)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE [3 serie] po 8 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [4 serie] po 8 powtórzeń



Piątek:
nogi + barki

barki
wyciskanie zza głowy w siadzie [4 serie] po 8 powtózeń
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4 serie] po 8 powtyórzeń

nogi:
przysiady z obciążeniem [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie leżąc [4 serie] po 8 powtózeń
wyprosty nóg na maszynie siedząc [4 serie] po 8 powtórzeń



brzuch codziennie:
na skośnej ławce 30 powtórzeń 2 serie
na skośnej ławce, ukośne 25 powtórzeń


doradźcie mi coś jeszcze z tymi seriami, czy tyle samo na klatke co na biceps i triceps, czy zwiekszyc je do 10?

napiszcie co sądzicie o tym treningu?

To że ty chcesz to nie znaczy że da rade tyle masy złapać

no wiadomo, tylko że są gorsze i lepsze odżywki i własnie o to pytam