Wielka dziękówa!!! Myślę, że w trakcie bd jakoś modyfikował w zaleznosci od efektow;)

moje zapotrzebowanie:
bialko: 225g
węglowodany: 375g
tłuszcze: 75g



Posiłek I 7:00 - 7:30

makaron na mleku, 200ml. Jogurtu naturalnego, rodzynki (garść), banan



Posiłek II 10:00 - 10:30

100g. Piersi z kurczaka, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo



Posiłek III 13:00 - 13:30

70g tunczyka, 150g. Chleba żytniego pełnoziarnisty, warzywo, + serek wiejski



Posiłek IV (przed treningiem) 15:00 - 15:00

100g. Piersi z kurczaka, 150g. Ryżu, warzywa, 20g oliwy z oliwek


Trening 17:00 - 19:00



Posiłek (bezpośrednio po treningu) 19:00

100g. Rozgotowany ryż biały, łyżka miodu, 5białek jaj



Posiłek V 20:00 - 20:30

100g twarogu, 80g makaronu,10g oliwy z oliwek, owoc



Posiłek (przed snem) 23:00

100g. Chudego twarogu
lub tunczyk 70g


Wiem, że lipa i wszystko do poprawy ale no nie idzie mi z ułóżeniem tej diety.

Okej zaraz coś spróbuję ułożyć i podrzucę do sprawdzenia;)

Powiedz mi jeszcze jak to obliczyć zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcze i kalorie przy mojej wadze i wzroście?

Witajcie! Mam wielki problem z ułożeniem diety na masę. Ale jak widzę po różnych forach - nie tylko ja;/
Wszędzie inaczej napisane i już się pogubiłem.
Mam 185cm wzrostu i ważę 75kg. Powie mi ktoś jak zacząć z tą dietą? Będę bardzo wdzięczny.

Witam!!!
Czy mógłby ktoś wprowadzić jakąś korektę w mój plan treningowy? Będę bardzo wdzięczny. Głównie zależy mi na korekcie ilości serii bądź powtórzeń. Ćwiczenia sam sobie dobierałem ponieważ posiadam tylko ławeczkę z przyrządem do nóg, sztangę oraz hantle. Jeżeli któreś ćwiczenie warto zastąpić prosiłbym o poradę.
Oto trening:


Trzydniowy trening na masę

(Ćwiczenia na mięśnie brzucha: wykonujemy codziennie Aerobiczną szóstkę Weidera)

Dzień pierwszy (Klata, Triceps)

Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie po 12 powtórzeń

Triceps
Francuskie wyciskanie za głowy siedząc 4 serie po 16/14/12/10 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 serie po 14 powtórzeń (każde osobno)


Dzień drugi (Plecy, Biceps, Przedramię)

Plecy
Wiosłowanie sztangą 3 serie po 14/12/10 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
Uginanie przedramion stojąc 4 serie 12 powtórzeń
Uginanie przedramion z hantelkami 4 serie 14 powtórzeń (na każdy biceps osobno)

Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 4 serie 25 powtórzeń


Dzień trzeci (Barki, Kaptury, Nogi)

Barki
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń

Kaptury
Szrugsy ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12 powtórzeń
Zginanie nóg na maszynie 4 serie po 12 powtórzeń

to wiem ale tam jest napisane 5 serii po -10-12 powtórzen
Czyli najpierw walę 5 razy po 10 i jak to skoncze to klade sie i wale 5 po 12?
Ze w sumie jakby 10 serii mam zrobic?

1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń

takie glupie pytanie. czy to oznacza ze mam robic 5 serii po 10 powtórzen i po tym kolejne 5 seriii po 12 powtorzen? ;D

Witam! Mam 18 lat 185cm wzrostu i ważę 76kg. Posiadam ławeczkę, hantle i sztangę. Ogólnorozwojowy mam za sobą teraz prosiłbym o pomoc w ustaleniu treningu na masę. Nie mam pojęcia jak dobrać sobie ten trening. Wszędzie jest tyle info ze juz nei ogarniam.