Tam również piszą to:

'Osobie, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportami siłowymi warto polecić metodę treningu, na której w czasie jednej sesji treningowej wykona się po jednym ćwiczeniu na główne grupy mięśniowe. Idealnie w tym przypadku sprawdza się trening FBW (trening Full Body Workout) bądź trening obwodowy.' 


Piszą o planie FBW a później o tych powtórzeniach więc chyba dobrze zrozumiałem... 
Przeczytaj sobie ten artykuł i sam się wypowiedz... 

Ja wiem że ty jesteś dużo bardziej doświadczony, ale ja nie chcę źle doradzić tylko jak już doradzam to to nie jest wymyślone tylko przeczytane lub usłyszane... do tej pory wydawało się z pewnych źródeł...

wiedzę czerpię miedzy innymi z fabryki siły (tych artykułów itd) youtobe, wfista też dużo pomaga, no i własne doświadczenie (niewielkie ale zawsze coś)

Gratuluję pierwszego treningu! 

Jeśli w przysiadach za lekko to nie dawaj plecaka na plecy tylko tą sztangę co masz z czasem może dokupisz jeszcze do niej obciążenie jeśli nadal nic nie czujesz to możesz na tym samym treningu zrobić też wykroki ze sztangą albo bez jak chcesz tylko pamiętaj o technice  
Nie musisz w pompkach trzymać się ściśle tych 15/12/10 pompa musi być myślałem że mniej pompek zrobisz z tego co pisałeś dlatego tak doradziłem no ale skoro tak to rób 3 serie niezależnie ile będzie do upadku mięśniowego lub z zapasem 1 powtórzenia. Po jakimś czasie możesz dać obciążenie w postaci plecaka. Tutaj plecak się sprawdzi ale w przysiadach nie w przysiadach sztanga  

Dobrze. Rozumiem, to przepraszam za błąd, chciałem dobrze doradzić a nie wprowadzić w błąd. Zresztą sam siebie wprowadziłem w błąd przez to co piszą...
Dzięki za uwagę  

Rozumiem. Ale myślę że masz rację, wręcz jestem pewien ponieważ ćwiczę już jakiś czas... efekty są słyszę od ludzi że klata mi urosła od tego ćwiczenia itd ale biceps nie bardzo się poprawił... może z tego powodu właśnie że za dużo powtórzeń a za mały ciężar...
Dzięki wielkie za odpowiedź! i powodzenia w dążeniu do celu! 

Znaczy co do tego plecaka w przysiadach to nigdy o tym nie słyszałem a czy dobre czy nie to nie potrafię ocenić sory 

ElShaarawy

Ja ci w tym nie pomogę niestety ponieważ nie chcę źle doradzić sory. Nigdy nie miałem jakiś takich kontuzji więc nie powiem..  Ale na pewno ktoś odpowie
A tak z ciekawości to jak reszta się sprawdza?

Mały Koksik 

Masz może jakieś sprawdzone źródło? Jakąś stronkę albo kogoś kto ma kanał na youtobe? 
Może źle ująłem 'masz kogoś' chodzi czy znasz (tak z internetu nawet )
Gdzie można czerpać wiedzę na takie tematy ogólnie o siłowni itd?  
 

Osoby początkujące powinny kształtować swoją CAŁĄ sylwetkę a nie tylko wybrane partie...  
Więc dlatego polecam plan FBW  
I ćwiczenia na brzuch codziennie  

Tak, możesz tak robić.

Nie ma sprawy cieszę się że pomogłem

Mógłbyś napisać jeszcze ile ważysz przy jakim wzroście? 
Jaki jest twój poziom biegania itd? 
Wtedy będzie można lepiej doradzić  

Jeśli jesteś w stanie tyle przebiegnąć nie wydaje mi się żebyś miał oponkę... i waga też na to nie wskazuje...
Interwały pozwolą nabrać beztłusczowej masy mięśniowej, tak. No ale skoro chcesz redukcję to proszę bardzo... Wtedy dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i zamiast interwałów możesz dać jakieś 25-30 swobodnego biegu po treningu, lub w osobnym dniu to biegać. 

Wykonuj 3 treningi w tygodniu. np poniedziałek środa i piątek bieganie dorzuć 2-3 razy w tygodniu  
Jeśli masz siłę i motywację żeby biegać po treningu to tak rób (jakieś 30 min) 
Jeśli nie bardzo ci się chce albo nie masz tyle wolnego czasu możesz przeznaczyć inny dzień na bieganie. 
Ja tak robię... Jak ty zrobisz to już od ciebie zależy jakieś wielkiej różnicy nie będzie  

Hmmm czyli z wagą nie jest źle. Dobrze ważysz  
Myślę że dobrym rozwiązaniem byłyby interwały 2 razy w tygodniu. A po treningu jakieś 10-15 min lekkiego truchtu  (tak że jesteś w stanie spokojnie rozmawiać) Interwały to świetny sposób na nabranie beztłuszczowej masy mięśniowej myślę że w twoim przypadku to raczej masa a nie redukcja więc dodatni bilans kaloryczny  

W dni wolne od treningu ja bym proponował na brzuch poćwiczyć jeszcze  
Brzuch się szybciej regeneruje niż inne partie i można go ćwiczyć nawet codziennie  
Różne są poglądy na ten temat ale rozmawiałem z wfistą i powiedział że można codziennie  

No to dobrze zaraz wyślę link to filmiku w którym będzie plan myślę że dla ciebie odpowiedni  

Trening powinien trwać nie dłużej niż 25 min 

Osobiście jestem teraz na masie i biegam interwały sprawdzają się super
Ich plan wygląda następująco:

300m - 5x (między seriami odpoczywam w leciutkim truchcie - jakieś 60 sek) - jest to szybki bieg ale nie sprint...
100m - 5x (100m sprintu i wracam te 100m truchcikiem i znowu) 

jeśli dałbyś radę też możesz skorzystać z takiego czegoś  

Pogratulować tylko takiej formy

Przepraszam was ale ale jakos nie chce mi sie prowadzic tego dziennika... moze zaczne niedlugo po tym spotkaniem z trenerem treningi ida caly czas ostro. Sa lepsze i gorsze chwile ale nie rezygmuje i ide coraz dalej w sobote do trenera i opowiem co doradzil na razie caly czas ciagne tym splitem co mi pomagaliscie ustalic

Trener rozpisał mi przykładową dietę i zamienniki, kazał stopniowo zwiększać kalorie. Na razie bez ich liczenia. Jedynie co mi dostawił dowolne to porcja objadowa. Pokazał technikę najważniejszych ćwiczeń i rozpisał plan ćwiczeń.. FBW powiedział że jest lepszy od splita.
Plan wygląda następująco:

A.
Wykroki z sztangielkami 4 serie 12-6
Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej 4 serie 12-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-6
Wyciskanie żołnierskie 3x 12
Uginanie przedramion ze sztangą przy ciele 3x 12
Wyciskanie wąskie 3x 12
Spięcia z ciężarem 4x 12
B

Wiosłowanie sztangą 4x 12-6
Przysiady ze sztangą 4x 12-6
Wyciskanie hantli 4x 12-6
Podciąganie 3x max

Unoszenie sztangielek do boku 3x 12
Uginanie sztangielek z supinacją 3x 16
Odwrotne pompki 3x 12-15
Unoszenie nóg w leżeniu 3x 12-20

No witam  
Zdjęcia za parę dni  

Dzisiaj interwały - o ile to można nazwać interwałami 3 razy 100m... przez śmieszny powód... motywacja była ale no po prostu trzeba było wracać do domu...
W domu trening brzucha i na tym koniec.
W szkole jeszcze jakieś 2 godziny siatkówki i godzina ping ponga

Zaczynamy kolejny dzień!

Dzisiaj ogólnie dzień na (regenerację)
Plany:
Pójdę na boisko na jakąś półtorej godziny
Lekcje jeszcze nieodrobione więc jak się wyrobię to zrobię trening interwałowy
 

Jeszcze 20 minut jazdy rowerem na boisko bo takie czasy że robią orliki a ich nie otwierają...
Trochę dużo cardio ale biorę owoce jakieś jabłko czy banana żeby uzupełniać potrzebne składniki stracone przez wysiłek