Napisano przez
w Ponad rok temu
w
Jestem poczatkujacy, ulozylem sobie plan. Trening 4 razy w tygodniu - poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Juz mam diete na mase, ale chce jakas tam rzezbe. Choc wiadomo, ze przy masie nie bedzie rewelacji. A wiec :
PONIEDZIALEK :
klatka :
-wyciskanie na maszynie siedzac -
- rozpietki na lawce skos gorny
- rozpietki na lawce poziomej
- przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej
- pompi na poreczach.
triceps :
- wyciskanie francuskie hantla jednoracz
- prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem/podchwytem
- prostowanie przedramion na maszynie ( pompki na maszynie )
pompki na poreczach
wyciskanie sztangi wasko
lydki :
- wspiecia na palce
Brzuch :
-unoszenie nog na zwisie podtrzymujac sie rekoma
-skrety na twisterze
-podciaganie sie na suwnicy ( chyba tak to sie nazywa, z gory na dol sie zjezdza jakby )
- brzuszki
- sklony tulowia na maszynie siedzac
- sklony tulowia na lawce rzymskiej
WTOREK :
Nogi + posladki :
-wypychanie stopami na maszynie
- wypychanie nog na suwnicy
- wspiecia na palce siedzac na maszynie
- uginanie nog na maszynie lezac
- przywodzenie na maszynie
- prostowanie nog na maszynie siedzac
- odwodzenie na maszynie,
CZWARTEK
Barki :
-wyciskanie sztangielek
- arnoldki
- wyciskanie sztangi zza glowy.
Brzuch :
- unoszenie nog na zwisie podtrzymujac sie rekoma
- skrety na twisterze
- podciaganie sie na suwnicy ( chyba tak to sie nazywa, z gory na dol sie zjezdza jakby )
- brzuszki
-sklony tulowia na maszynie siedzac
- sklony tulowia na lawce rzymskiej
PIATEK
Plecy :
-wyprosty tulowia na lawce rzymskiej
- przyciaganie ( wioslowanie ) klamer wyciagu dolnego
- podciaganie na drazku za glowe
-sciaganie klamer wyciagu gornego na maszynie
-wzniosy barkow "szrugsy".
Biceps :
-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztanga nachwytem/ ze sztangielkami
- uginanie przedramion uchwytem mlotkowym na wyciagu linkami
- uginanie przedramion podchwyytem na wyciagu z drazkiem
- uginanie przedramion ze sztanga/sztangielkami stojac
Przedramiona :
-uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami nachwytem
-obracanie przedramion ze sztangielkami.
Troche sie rozpisalem. Prosze o pomoc, co byscie zmienili, co macie do powiedzenia ?
Pozdrawiam
FaceBook