Zawartość
Mężczyzna
Wiek: 22
Wzrost: 177
Waga: 70
Staż: 3 lata z dużymi przerwami ... (solidnie i bez opier... się od 4 miesięcy 
)
PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1. wyciskanie płaskie 10/8/6/4
2. wyciskanie skos w dół 10/8/6
3. wyciskanie skos w górę – hantle 10/8/6
4. rozpiętki płaskie – hantle 3s.
Biceps
1. uginanie izolowane o kolano 10/8/8
2. uginanie młotkowe hantelkami 10/8/8
3. uginanie – sztanga prosta 10/8/8
ŚRODA:
Plecy
1. podciąganie na drążku do klatki (nachwyt szeroko) 3s. MAX
2. ściąganie drążka do karku 10/8/6
3. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 10/8/6
4. prostowanie (maszyna) 10/8/6
Triceps
1. prostowanie linki stojąc 10/8/6
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie hantelką 10/8/6
3. pompki na poręczach 3s. MAX
Kaptur
1. szrugsy hentelkami 3s MAX
PIĄTEK:
Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
3. unoszenie hantelek w opadzie tłowia 10/8/6
Nogi
1. przysiady ze sztangą z przodu 10/8/6
2. uginanie nóg (maszyna) 10/8/6
3. wyprosty nóg (maszyna) 10/8/6
4. wykroki 10/8/6
Łydki
1. wspiera na palce stojąc 3s. MAX
2. wspiera na place siedząc 3s. MAX
FaceBook
