WayLock

Siemka, obecnie pisze ten post 3 raz ponieważ z niewiadomych mi przyczyn mój wybitny komputer go usuwa. Więc zacznę, krótko i rozwinę z czasem.

 

 

Obecnie zmagam się z mocnym przestojem w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, której wymiary powiedzmy są ujęte w widełkach.

 

Klatka: 104-107cm

Biceps: 37-39cm

Pas: 80 cm

 

Cel raczej niewygórowany bardziej plasujący się w sylwetce wysportowanej niż kulturystycznej ale nadal brakuje mi tych kilku CM w przestoju od ostatniego progresu masowego około roku czasu.

 

Obecnie przy stażu 5 lat udało mi się przytyć 15 kg osiągając przy tym przy wzroście 181cm

następujący rezultat:

 

Waga: 77kg

Klatka: 98cm

Biceps: 34cm

Pas:85cm

 

Obecny plan dietetyczny jest rotacyjny czyli staram się utrzymywać między 2800-3100 kalorii dziennie przy spożyciu białka min. 154 białka rotacyjnie od 400 węglowodanów redukcja o 25% i 50% następnie od nowa i tłuszczy po gram na kilogram ciała.

 

Baza diety jest skupiona na produktach mięsnych, warzywach, rybach i wszelkich produktach ryżo i makarono podobnych.

 

Trening wygląda następująco:

Przy czym na wstępie wspomnę, że mimo przestoju masowego rośnie siła i każde ćwiczenie wykonuje dynamicznie i technicznie jeżeli czuję niedociągnięcie lub ślamazarnie wykonam ruch kończę serię testując siłę i dodaję dodatkową serię na ciężarze wyjściowym w celu wymuszenia większej poprawnej pracy mięśnia.W każdym ćwiczeniu wykonuję 4 serie po 8 powtórzeń + ewentualne 1x6 przy niezadowalającym rezultacie serii z największym obciążeniem.

 

Pon:

 

Klatka:

 

1.Wyciskanie sztangi płasko

2.Wyciskanie sztangi skos górny / co 2tyg zamiana na hantle

3. Rozpiętki hantlami / co 2tyg zmiana na kable lub wyciskanie hantli na środek klatki piersiowej

4.Wyciskanie hantli płaska / co 2 tyg siedząc na maszynie.

Pompki na poręczy w ramach przejścia z klatki piersiowej na triceps (obciążenie 5-10kg)

 

Triceps:

1.Franuz leżąc

2. (bramka) ściągnie liny oburącz / co 2 tyg zmiana na pojedynczy uchwyt lub drążek

3. uginanie ramion z pochylonym tułowiem z podporą (co 2tyg bez) hantle lub (co 2 tyg bramka na kablach)

4. Uginanie ramion z podparciem na ławce rąk (wąsko) oraz nóg z obciążeniem

 

Wtorek wolny

 

Środa;
 

Biceps i triceps:

 

Triceps wykonanie podobnych ćwiczeń jak powyżej z czego w ćwiczeniach wymiennych stosuje wariant przeznaczony na za 2 lub 4 tygodnie. plus zamiana ćwiczeń bazowych, które nie mają zamienników czyli:

1. Uginanie ramion z hantlem nad głową siedząc (oburącz)

4. Wycisk sztangi wąsko

 

Biceps:

 

1.Podciąganie podchwytem z obciążeniem z wyprostowanym ciałem

2.Hantle podnoszenie "młotkowe"

3. franuz do połowy od połowy i całościowo.

 

Cardio: Bieganie/rower na przemiennie co 2 tygodnie po 10 minut.

 

Czwartek:

 

Barki + Nogi:

 

1.Wyciskanie sztangi stojąc/siedząc na przemiennie co 2 tygodnie.

2.Obwodzenie ramion hantle jak powyżej naprzemiennie.

3. Wyciskanie hantli/sztangi siedząc na przód

4. kaptury- jedno z 4 ćwiczeń zmieniane co 2 tyg.

 

Nogi:

 

1.Przysiad na tył ze sztangą

2.Wykroki ze sztangą w miejscu

3.Przysiady ze sztangą na przód naprzemiennie z wyciskaniem na maszynie co 2 tyg

4.Łydki ćwiczenie ze sztangą na maszynie /ew. na podwyższeniu z krążkiem lub hantlem.

5. Bułgar

 

Piątek: wolny

 

Sobota:

 

Plecy + Biceps:

 

Plecy:

 

1. Podciąganie nachwytem szeroko z obciążeniem

2. Wiosłowanie sztanga wąska lub szeroka (nachwyt) stosowane naprzemiennie co 2 tygodnie.

3. Ściąganie obciążenie ma bramce siedząc (linka z pojedynczą rączką)/ kabel szeroko lub wąsko.

4. Pompki (sznur trx) ew. na podstawionych hantlach z nogami na ławce lub podciąganie wąskie,

 

Powyższe ćwiczenia na plecy są najczęściej stosowanymi robię rotacje co 2 miesiące na każdą partię ciała dając inne ćwiczenie wykorzystujące te same obszary tak aby nie przyzwyczajać organizmu do tych samych ruchów.

 

Biceps:

 

1. Francuz

2. Sztanga siedząc

3. Hantle wyciskanie naprzemienne z średnim obciążeniem- jedna ręka ugięta- jedna pracuje druga utrzymuje ciężar i zmiana.

 

+ Brzuch podciąganie nóg nad głowę w zwisie na drążku

deska 4x45 sekund

 

Zależy mi na tym aby przybrać o te znikome ilości masy pozostawiając bieganie i rower w ramach cardio, ponieważ zależy mi także na kondycji ale nie takiej aby przebiec maraton tylko podstawowej aby po 4km np. nie umierać jak 100 letni palacz.

 

Trening jest stosunkowo nowy więc jeszcze będę się chwalił osiągnięciami w sile i masie ale chętnie przyjmę porady

 

Siemka, przybyłem na to forum w celu zdobycia brakujących informacji do swojego treningu w celu zwiększenia progresu. Od 2 lat mam mocny przestój rozwojowy co jest dosyć uciążliwe biorąc pod uwagę bliskość celu jaki chce osiągnąć Miło mi będzie popisać z osobami, które również interesują się rozwojem osobistym i myślę, że dzięki własnemu doświadczeniu i będę wstanie coś doradzić i sam otrzymać pomoc. Jak to jest w sławnym zdaniu "Człowiek uczy się całe życie". Pozdrawiam i o ile nie znajdę chętnie bym skorzystał z linku do subforum, w którym mogę podzielić się swoim planem i zaczerpnąć rad przebudowania go