ozio

witam
na początek coś o sobie: 18 lat, 185cm wzrost, 60kg waga
cel: MASA!!
staż: 3miesiące jako takich ćwiczeń bez większego planu i w efekcie z niezadowalającymi efektami
sprzęt: niestety tylko hantle oczywiście regulowane obciażenie


w oparciu o internet o forum itd ułożyłem taki plan:

I

klatka + biceps
• Pompki – 4s
• rozpiętki – 4x12
• wyciskanie hantli – 4x12
• przenoszenie hantli nad głową oburącz leżąc – 4x12
• uginanie ramion z hantlami stojąc – 4x12
• uginanie w podporze o kolano – 4x12
• uginanie stojąc chwytem młotkowym – 4x12
• brzuszki


II

plecy + triceps
• wiosłowanie hantlami łokieć wzdłuż tułowia – 4x12
• wiosłowanie hantlami – łokieć prostopadle do tułowia – 4x12
• wiosłowanie hantlą trzymaną oburącz – 4x12
• pompki w podporze tyłem - 4s
• francuskie wyciskanie hantelek – 4x12
• francuskie wyciskanie hantli oburącz – 4x12
• prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia – 4x12
• brzuszki


III

nogi + barki
• przysiady z obciążeniem – 4x12
• wspięcia na palce – 4x max
• wyciskanie hantli – 4x12
• podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 4x12
• unoszenie ramion wprzód z hantlami – 4x12
• brzuszki


prosze o ewentualne poprawki i powiedzcie mi czy to da jakieś efekty a jesli tak to perzez jaki czas stosowac ten trening? i czy dobrze ulozylem liczbe seri i powtorzen
z gory dzieki

witam
mam 18lat i szczerze mówi.ac zaczynam dopiero swoją przygode z "kulturystyką" poniewa z chce popracować trochę nad sobą i swoim umieśnieinem
w oparciu o frum rozpisałem sobie taki trening:



Wtorek, czwartek ,sobota, niedziela

• Brzuszki
• Przysiady z hantlami trzymanymi w dłoniach 3x10
• Wyciskanie hantli w górę na siedząco 3x10
• Unoszenie ramion z hantlami w przód 3x10 (każda ręka)
• Wiosłowanie hantli w opadzie z suplikacją nadgarstka 3x10 (każda ręka)
• Uginanie ramion z hantlami stojąc z suplinacją nadgarstka 3x10 (każda ręka)
• Wyciskanie francuskie jednorącz hantli 3x10 (każda ręka)
• Uginanie nadgarstków nachwytem
      
  Wtorek, czwartek ,sobota, niedziela

Mógłby ktoś powiedzieć mi czy dobrze robię ćwicząc wg tego planu? Aha i powiem jeszcze że mam do dyspozycji jedynie hantelki na razie + 20 kg obciazenia
prosze bardziej doswiadczonych forumowiczow o sprawdzenie bo jesli plan jest do dupy i nic mi ie da to po co sie meczyc i cwiczyc go

Witam, jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o kulturystykę. Mam 17 lat, 182 cm i 60 kg wagi. Opracowałem ten plan ćwiczeń w oparciu o forum ale proszę o opinie i powiedzcie czy jeśli dpiero zaczynam ćwiczyć to się takim planem nie przetrenuję. Dodatkowo dobiorę sobie jakąś dietkę i codziennie bd robił po ok. powiedzmy 30 pompek. Prosze bardziej doświadczonych użytkowników o uwagi.

Plan treningu:

1.Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,
4 SERIE-12/10/10/8- - KAŻDA RĘKA
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,
4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA

Triceps:
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE,
4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU,
4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM, 4 SERIE-12/10/10/8

2.Środa:

Plecy:
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE),
4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• ”MARTWY CIĄG” HANDELKAMI NA PROSTYCH NOGACH,
4 SERIE-12/10/10/8

Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA), 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA


3.Piątek:
Nogi:
• WYKROKI Z HANTLAMI, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA NOGA
• PRZYSIADY – MAX

Barki:
• WYCISKANIE SZTANGIELEK, 4 SERIE-12/10/10/8
• UNOSZENIE HANDELEK BOKIEM W GÓRĘ, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA
• UNOSZENIE RAMION W PRZD Z HANDELKAMI, 4 SERIE-12/10/10/8-KAŻDA RĘKA

witam
mam 17lat 60 kg i 183 cm wzrostu
dysponuje hantelkami 2x15 kg
nie moge nigdzie znaleźć planu ćwiczen na same hantelki a dopiero zaczynam przygode z nimi
prosze o jakis plan cwiczeń lub pomoc jak go napisac i ewentualnie o jakąs dietę
aha interesuje mnie terning zarówno na mase jak i na siłę.
z góry dzięki