Quatik

Siema mordeczki,

Mam 21 lat, ważę ok 74 kg przy 185 cm wzrostu. Pół roku temu odstawilem narkotyki ostatnimi czasy alkohol i zostałem przy fajkach. Chciałbym zacząć jakiś trening w domu na nabranie masy zanim pójdę na siłownię.

Pracuje w gastronomii 5 dni w tygodniu od 12 do 22, czasami do 23. Wstaje z reguły ok 9-10. Dostęp do jedzenia mam raczej nieograniczony sęk w tym żeby jeść zdrowo

Na śniadanie ok 10 staram się jeść kilka jajek, o 12 prace zaczynam od obiadu, później ok 16:30-17:30 mam 30 min na zjedzenie kolacji ale pomimo tego wieczorem jem jeszcze coś w pracy lub jogurt z musli w domu. Do śniadania dorzucam często jakieś migdały lub orzechy.

Jedyny sprzęt jakim dysponuje w domu to hantelka 10 kg z możliwością zmiany obciążenia a za tydzień planuje dokupić druga.

Czy mogl by ktoś poradzić mi jak ćwiczyć w domu. Ogólnie póki co ułożyłem sobie jakiś tam plan i w 1 dzień robię np 3 serię pompek po 15/20/ile dam radę czyli do 40 powtórzeń z roznym rozstawem dłoni od diamentów przez ręce rozstawione wąsko przy klatce po szerokie do tego 3 serię deski po 1 min i brzuszki również 3 serie. W 2 dzień biceps hantelka 10 kg 2 serie po 15 powtórzeń i hantelka 7,5 kg ile dam radę a później triceps 7,5 kg po 12 powtórzeń i hantla 4,5 kg ile dam rade.

Jak już kupię druga hantelke planuje dorzucić jakieś rozpiętki (chyba tak to się nazywa)

I teraz pytania

-co jeść, w jakich ilościach i godzinach?

-Chcialbym trenować rano, przed pracą i w dni wolne, jakieś porady co do ćwiczeń ilości powtórzeń i ilości serii oraz obciążenia?

-jaki sprzęt poza hantelka warto kupić? Podstawki pod ręce przy pompkach? Długi gryf mnie naradzie nie interesyje, gdy pójdę na silke to nie będzie mi potrzebny a do siłowni mam 3 min drogi