Damiano21

No ja uważam, że rzeczywiście 2 godziny dziennie areobów to za dużo. Dodatkowo dochodzi pytanie z jaką intensywnością ta 'kolażówka', pływanie, bieganie? Bo to znaczna różnica jeżeli biegasz na 50% możliwości a inaczej jeżeli interwałowo.
Różnica jest następująca, np. bieganie:
- interwałowo: zgodnie z badaniami opisanymi w wielu podręcznikach wystarczy około 20 minut porządnego treningu interwałowego (nie licząc rozgrzewki); kolejne minuty to już ryzyko spalania mięśni
- jednostajnie: powinno trwać od 40 do 60 minut z intensywnością około 65%; w takim tempie w tym czasie organizm spala w optymalny sposób tkankę tłuszczową; kolejne minuty to już powolne spalanie mięśni.

Dodajmy jeszcze że ćwiczenia interwałowe nie są 'areobami'. Są to ćwiczenia anareobowe (spalanie w procesach beztlenowych). Oczywiście mogą powodować spadek wagi i poziomu tkanki tłuszczowej ale jednocześnie wymagają bardzo dobrze dobranej i ułożonej diety.
Dlatego też polecam ćwiczenie areobowe. Przynoszą świetne rezultaty. Dodatkowo przed areobami trening na siłowni jest wskazany. W ten sposób na siłowni wykorzystasz węgle zmagazynowane w organiźmie, jednocześnie rozgrzewając się i szykując organizm na wysiłek fizyczny. A podczas areobów organizm twój do wytworzenia energii bedzie wykorzystywał już 'pojemniczek' z tłuszczem (bo pojemnik z węglami już będzie pusty).
Tylko nie można przesadzać bo jak 'pojemnik z tłuszczem' się opróżni to wtedy nasze ciało sięga do bardzo łatwo dostępnych mięśni, jednocześnie niszcząc to co wypracowaliśmy na siłowni. A tego nie chcemy!

Postanowiłem zamieścić tu taki temat ze względu na to, że obserwuje coraz większą ilość głupot i bajek jakie opowiadają ćwiczący na siłowni (często już średniozaawansowani czlonkowie siłowni) młodszym, bądź mniej doświadczonym osobom. Wiele z tych mitów jest znane osobom zaawansowanym, siedzącym w kulturystyce od kilku lat. Myślę jednak, że warto je zamieścić na tym forum.

Mit 1
JEDZENIE WIECZOREM (PO GODZINIE 19) JEST SZKODLIWE
Jest to głupota, którą często słyszę i wielu ludzi ją powtarza! Powiedzmy, ze nie zjem nic od 19:00, idę później spać i wstaję np. o 7:00 rano. Daje to 12 godzin bez pokarmu!!! Jest to bardzo duża liczba godzin, która stanowi poważne obciążenie dla organizmu, szczególnie takiego który jest poddawany dość intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Oczywiście nie ma co się przejadać na noc, ale lekki posiłek (z małą ilością węglowodanów) może pomóc.

Mit 2
DIETA OPARTA NA OWOCACH
Odbywam trening na siłowni, a tu słysze jak jedna pani (to czasem też słychać z ust żółtodziobich mężczyzn) mówi dumnie do drugiej: Teraz zaczęłam ćwiczyć. No przecież na lato musze schudnąć żeby zmieścić się w tą super kieckę. Żeby szybciej schudnąć przeszłam na dietę - jem same owoce..". Prawie sztangę sobie na łeb spuściłem ze śmiechu! Pamiętajcie - owoce zawieraja bardzo dużo cukru, który dodatkowo nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej!!! Dodatkowo Pani ta nie będzie spożywać wystarczającej ilości białka, które będą jej potrzebne do odbudowy po treningach, choć jej treningi bardziej przypominały babski wieczorek.

Mit 3
OGRANICZENIE SPOŻYWANIA KALORII SPRAWI, ŻE SCHUDNĘ
Aby stracić na wadze bądź pozbyć się tkanki tłuszczowej nie trzeba za każdym razem patrzeć na etykietę w rubrykę kalorie. Ważne jest z czego dane kalorie pochodzą. A pochodzą one głównie z węglowodanów i tłuszczy. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej lub wagi ważne jest oczywiście ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Bardziej istotnym jest jednak ograniczenie do minimum spożywania kalorii z tłuszczy (głównie nasyconych które dodatkowo mogą prowadzić do chorób serca!). Pamiętaj, ze 1 gram tłuszczu to 9 kcal twoego produktu, natomiast 1 g węglowodanów to tylko 4 kcal (np. serek w 100g ma 150 kcal. Zawiera on 10 g tłuszczu. Oznacza to, że 90kcal pochodzi z tłuszczu co daje ponad 50%. Natomiast ilość kcal pochodzenia z tłuszczy nie powinna przekraczać 20%).

Mit 4
ROBIĄC BRZUSKI SPALĘ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ NA BRZUCHU
Większej głupoty chyba nie słyszałem! Kumpel nawet ławeczkę rzymską sobie do domu kupił, żeby "wyrzeźbić brzuch i wyglądać jak 50cent" . Nic bardziej mylnego! Robienie brzuszków powoduje rozrost mieśni brzuchu. Oczywiście w niewielkim stopniu napewno redukuje się tkanka tłuszczowa, ale żeby osiągnąć sukces trzeba by je robić przez kilkanaście a może nawet kilkadziesiąt lat!!! Na spalanie taknki tłuszczowej polecam ćwiczenia areobowe i dietę.

Mit 5
ZROBIĘ 100 BRZUSZKÓW, A TY?
No już w poprzednim punkcie ustaliliśmy, że brzuszki powodują rozrost mięśni. Natomiast warto dodać, że dają one taki efekt tylko wtedy gdy będziemy robić je poprawnie. Po dobrze technicznie wykonanym brzuszku czujemy pieczenie mięśni brzucha. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami człowiek jest w stanie wykonać około 20 brzuszków w jednej serii!!! Nie więcej!
Oczywiście może i są jakieś pewne odchylenia od tego standardu, ale wątpie czy akurat w tych przypadkach, które tak twierdzą.

Mit 6
JAK SIĘ WYPOCĘ NA TRENINGU TO SPALĘ WIĘCEJ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Tkanka tluszczowa nie wychodzi z organizmu razem z potem. Gdy zalewamy się potem (głównie podczas ćwiczeń o dużej intensywności - tzw. ćwiczeń anaerobowych, to węglowodany stanowią główny substrat energetyczny. Nie prawdą jest zatem, że ćwicząc intensywnej spalamy więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkową przeszkodą na drodze do osiągnięcia celu (spalenia tkanki tłuszczowej) podczas tego rodzaju ćwiczeń jest fakt, że po męczących, intensywnych ćwiczeniach anaerobowych organizm potrzebuje dodatkowych zastrzyków energii w postaci węglowodanów (w celu niedopuszczenia do katabolizmu). Ułożenie w tym przypadku odpowiedniej diety wymaga dużej wiedzy i dokładności.

Mit 7
POGŁODZĘ SIĘ W TYGODNIU A W WEEKEND BĘDE JADŁ WSZYSTKO CO STANIE MI NA DRODZE...
Troche banalny mit, ale jednocześnie często popełniany błąd. Głodzą się i ćwicząc organizm będzie spalał mięśnie, gdyż będą jedynym łatwo dostępnym źródłem energii. W ten sposób to co wypracowujemy na siłowni zostaje niszczone! Warto też pamiętać, że uczucie głodu (burczenie w brzuchu) to jest reakcja obronna organizmu, do której ćwiczący nie powinni dopuścić. Należy tak ułożyć sobie dietę, aby nie dochodziło do takiej sytuacji. W momencie gdy odczuwamy "burczenie w brzuchu" można powiedzieć że się spóźniliśmy...
Stosując taką metodę jak podaną w tytule mitu należy dodać, że po głodówce wszystko co zjemy organizm w mniejszym stopniu będzie wykorzystywał do pordukcji energii. "Ze strachu" będzie odkładał to w postaci tkanki tłuszczowej. To tak jak w życiu: mam 100 zł w portfelu, a jeszcze tydzień do wypłaty to nie wydam 50 zł dziś bo boje się że mi jutro na coś zabraknie. Tak samo robi nasz organizmu ze strachu, ze jutro znów nic nie dostanie do jedzenia a ty zafundujesz mu jeszcze 40 minutowy bieg po bieżni!

Mit 8
NIE PIJĘ WODY TO LEPIEJ MIĘŚNIE BĘDĄ WIDOCZNE
Woda jest niezbędną substancją do poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Jest jednym z głównych składników mięśni jak i całego organizmu. Dodatkowo pełni ona ważną funkcję przy przyswajaniu węglowodanów (1 cząsteczka wody pozwala na przyswojenie 3 cząsteczek węgli!). Dlatego celowe odwadnianie się na treningach jest niewskazane - powinno być wręcz unkiane!! Oczywiście kulturyści przed samymi zawodami poważnie łamią tą zasadę w celu podkreslenia swojej muskularnej postury. Dotyczy to jednak głównie zawodowców w okresie przed samymi zawodami. Stosuj zasadę:"Pij wodę będziesz wielki"

To takie ciekawostki jakie udało mi się wyłapać i sprawdzić w litaraturze. Częściowo opierałem się na "Fitness dla mężczyzn" Tomasza Brzózki.
Mam nadzieje, że komuś te rady się przydadzą.
Pozdrawiam.

no to wielki (+) dzięki za rady
Jeżeli chodzi o cele to na pewno spalenie tkanki tłuszczowej ale tak aby nie spalić mięśni a jak zrzucę to czego jest w nadmiarze to myślałem o masie ale nie wiem czy dobrze kombinuje ;D, jeżeli chodzi o dietę to na forum już jakaś wyszukałem jak na początek a w sprawie białka doradzono mi abym szamał aby uzupełnić niedobory z diety . same treningi to wiem ze aerobowe x3 w tyg i siłowe x3 ale tutaj mały problem mam i na to już nikt mi nie odpisał. Wstaje o 5 rano a wracam do domu po 17. Jak ułożyć szamanie posiłków tak aby dobrze dopasować się w trening tak po 17 jak wrócę z roboty i aby nie jesc zbyt późno posiłków bo tak okolu 22- 24 ostatni Wiec czy jeść śniadanie o 5 czy przesunąć o kilka godzin? Z posiłkami w pracy nie będzie problemu, wcześniej sobie przygotuje (6 posiłków w diecie z czego ostatni posiłek to same białko)

No wporządku. Ro na początek spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że żeby osiągnąć ostateczny sukces to trzeba na niego zapracować, poświęcić się i być wytrwałym. ale widze że jesteś zdeterminowany skoro pytasz o takie rzeczy żywieniowe a to już dużo!
Oczywiście, że należy ćwiczyć tak żeby nie spalić mięśni. Tylko szaleni amatorzy chwytający się za sztangę bez żadnych rad doprowadzają takiego stanu rzeczy, niszcząc to nad czym wcześniej tak ciężo pracowali. Proces ten nazywa się KATABOLIZM. Aby go ominąć szerokim łukiem należy pamiętać, że najważniejszym posiłkiem w Twoim dniu powinien być posiłek potreningowy. Oczywiście odpowiednio wyważony bo celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Musisz o nim pamiętać.
W celu spalenia tkanki tłuszczowej należy wykonywać ćwiczenia areobowe (spalanie tlenowe) o odpowiednim stopniu intensywności. Areoby mogą to być: bieganie, rowerek, wiosłowanie itp. Wszelkie ćwiczenia związane z ruchem. Ja preferuje bieganie, a w porze zimy rowerek stacjonarny. Oto kilka zasad wykonywania ich w celu spalenia tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia te najlepiej jest wykonywać po przebudzeniu się (co w Twoim wypadku raczej odpada ) bądź po treningu siłowym, kiedy to organizm wykorzysta już zasoby glikogenu. Wtedy organizm do produkcji energii będzie wykorzystywał mniej dostępny substrat energetyczny - tkankę tłuszczową. Aby organizm spalał ją w jak największym stopniu, trening areobowy musi mieć odpowiednią intensywność. Najlepiej jest ją mierzyć za pomocą pulsomierza (na rynku są dostępne opaska z nadajnikiem przeysłającym sygnał do czegoś w rodzaju zegarka na ręku - fajny sprzęt jest np. w GoSpportach za około 100-150pln; ja takiego używam). Aby organizm uruchomił spalanie tkanki tłuszczowej nie można, wbrew powszechnie panującej opinii, wykonywać ćwiczeń z dużą intensywnością!! Wtedy dochodzi do przemian beztlenowych w ktorych orgaznizm wykorzystuje węglowodany, a jak się skończą to niszczy mięśnie (tu też jest katabolizm; dlatego biegacze długodystansowi co chwile uzupełniają płyny płynami izotonicznymi, aby uzupełnic braki glikogenu). Za mały wysiłek to też oczywiście lipa. Optymalne spalanie tkanki tłuszczowej jest przy pulsie na poziomie 65% twojego maksymalnego. Maksymalny puls wyliczasz ze wzoru: 220-wiek (zaawansowani sportowcy: 226-wiek). No a potem z tego liczysz procent. Twoj puls podczas np. biegu powinien oscylować na tym poziomie. Nie przekraczaj 75%. W praktyce okaże się że nie jest to szybki bieg, ale uwierz mi opłaci się i też będziesz zmęczony. Trening areobowy powinien trwać 30 minut. Nie efektywny jest trening areobowy krótszy niż 20 minut.
Ja polecam Ci trening na siłowni około 40 minut + 30 minut areobów. Dłuższe treningi mogą spowodować niszczenie mięśni, tym bardziej że jesteś początkującą osobą.
Co do odżywiania się to pamiętaj, że profesjonalni kulturyści wstają o 1:00 i o 4:00 w nocy po to aby wziąć kolejne aminokwasy !! Oczywiście Tobie tego nie polecam. Chodzi o to, że nie możesz doprowadzić się do stanu głodu. Odczucie glodu, burczenie w brzuchu to są już mechanizmy obronne organizmu na które nie można sobie pozwolić. Uważam, że powinieneś jeśc śniadanie o normalnej dla siebie porze po przebudzeniu. Po nocy (dobrych kilka godzin bez jedzenia) w organizmie powstaje dość spory dług energetyczny, który trzeba uzupełnić. Generalna zasada jest taka: jeść co 3 godziny. Ja wyznaję zasadę, że nie ważne ile posiłków zjesz w ciągu dnia, ważne jest to co zjesz. Jeżeli będziesz spożywał odpowiednie ilości białka i węglowodanów, znacznie ograniczając tłuszcze (głównie zwierzęce), nie przejadając się, to spokojnie osiągniesz swój cel. I pamiętaj też o piciu dużej ilości wody! Woda pozwala na szybsze wchłanianie węglowodanów przez Twój orgaznizm dzięki czemu nie będą one odkładały się w organiźmie (1 cząsteczka wody pozwala na przyswojenie aż 3 cząsteczek węglowodanów!!!).

Mam nadzieje, że choć trochę pomogłem. Życze miłych wrażeń i powodzenia

Witam!
Jestem nowym użytkownikiem forum jak i żółtodziobem pod względem kulturystyki.
Chciałbym abyście pomogli mi w ułożeniu diety odpowiedniej do tego jak wizualnie się prezentuje. Marnie to wygląda ale wkoncu trzeba coś z tym zrobić:

1. http://img814.images...i/dsc00005h.jpg
2. http://img848.images.../dsc00006us.jpg
3. http://img13.imagesh.../dsc00007bd.jpg

175 cm wzrostu
78 kg wagi
21 lat

Marna jakość. Robione kalkulatorem

Przeglądałem trochę forum ale postanowiłem założyć temat, bo nie wiem co i jak i ciężko mi to ogarnąć wszystko. Pewnie mam zacząć od ogólnorozwojowki? tylko co dalej? Jaka dobrać dietę, co do wspomagania itp.

wyliczyłem zapotrzebowanie na kcal :
podstawowe: 1600

Czas i determinacje posiadam.
Z góry dzięki za udzielona pomoc

Siemanko,

Więc oklego z tego co widać na zdjęciach to rzeczywiście póki co na wysportowanego nie wyglądasz ale spokojnie!! Uważam, że nie jest tragicznie. Na podstawie tych zdjęć można stwierdzić, że Twoja tkannka tłuszczowa wynika głównie ze złych nawyków żywieniowych i niskiej aktywności fizycznej, a nie z uwarunkowań genetycznych. I ważne, że chcesz coś z tym zrobić. Oto kilka moich rad.
Po pierwsze, jako osoba dopiera zaczynająca swoje zmagania na siłowni powinieneś zadbać o swoją silną motywacje do ćwiczeń. Bardzo ważne jest określenie jasnego celu jaki chcesz osiągnąć (Np. nie mów sobie "chcę schudnąć" tylko "chce zgubić 5 cm w pasie w ciągu 2 miesięcy" itd.). Jasno określone cele pozwolą Ci na osiąganie lepszych sukcesów, które sam będziesz mógł weryfikować. Dzięki temu unikniesz zjwiska "wypalenia" i zniechęcenia siłownią i ćwiczeniami.
Jak już postawisz sobie jasny cel to wtedy możesz brać się do roboty. Musisz określić sobie czy chcesz nabrać masy mięśniowej (być "napakowanym"), czy wystarczy Ci poprostu zrzucenie kilku zbędnych kilgoramów. Możesz również zwiesić poprzeczkę troszkę wyżej stawiając sobie za cel spalenie tkanki tłuszczowej ("odtłuszczenie") i rozwinięcie wszystkich partii mięśni (w celu ich podkreślenia). Ja osobiście wybrał bym tą 3 drogę.
Jeżeli też ją wybrałeś to o to kilka zasad. Na początku rozpocznij od proste treningu obwodowego na siłowni. Ćwicz na początku każdą część ciała na każdym treningu. Rób np. 1 serie na klatkę piersiową, 1 serie na biceps, potem 1 serie na triceps itd. Potem od początku. Na każdym treningu obwodowym zrób 3 takie okrążenia po siłowni. W każdej serii rób 12-15 powtórzeń (ciężar ustaw tak, abyś po tych 15 machnięciach mógł jeszcze zrobić oconajmniej 3 dodatkowe - ale ich oczywiście nie wykonuj!! Chodzi o to żeby nie zajechać się). Pamiętaj też o 10 minutowej rozgrzewce! Jest bardzo ważna ponieważ przygotuj Twój organizm do wysiłku (wbrew stereoypom rozgrzewka nie koniecznie może chronić przed kontuzjami, ale napewno lepiej przygotuje Twoje mięśnie do pracy, przez ćwiczenia będą przyjemniejsze). Ważne jest, aby pamiętać o technice! Ćwiczenia rób dokładnie i przywiązuje dużą wagę do poprawności technicznej. W ten sposób będziesz pewien że pracuje ten mięsień, który ma pracować w danym momencie i dodatkowo unikniesz wielku urazów w przyszłości. O poprawność wykonywania ćwiczeń spytaj instruktora na siłowni, bądź bardziej doświadczonych kolegów (NIE WSTYDŹ SIE TEGO - to będzie świadczyć o tym że jesteś świadomy tego co robisz i podchcodzisz do sprawy poważnie!).
Twój trening obwodowy powinien trwać około 4 tygodni. Wtedy Twój orgaznim powinien być już gotowy do pracy nieco cięższej. Niestety nie wiem co dalej Ci doradzać w sprawie trenignu, ponieważ nie sprecyzowałeś konkretnie swojego celu . Zastanów się i daj znać.
Co do odrzywiania to napewno musisz ograniczyć spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczy pochodzenia zwierzęcego (np. parówki, boczek, golonka, serki topione oraz chipsy i wiele innych). Musisz zrezygnować ze słodyczy, alkoholu i napojów gazowanych. Nie wskazane jest też jedzenie owoców (jedynie w małych ilościach tylko dla witamin) ponieważ zwierają wiele cukrów prostych, które potem odkładają Ci się w organizmie. Jedz dużo produktów białkowych (w późniejszym czasie, gdy Twoje treningi na biorą tempa, będziesz mógł wspomóc się odżywkami białkowymi). Pamietaj, że liczenie kcal i sugerowanie się jedynie dużą liczbą kcal w produkcie spożywczym jest złą drogą w sporcie!! Są kcal "dobre" i "złe"! Dobre to kcal z białek oraz węglowodanów złożonych (w odpowiednich ilościach), bo to one dają Ci energię, pozwalają na budowę mięśni (75% mięśnia to bialko!! 25% to woda!) oraz regenerację po treningu. Złe kcal to kcal z tłuszczy!! Ilość kcal z tłuszczy w danym produkcie można łatwo policzyć (pisąłem o tym już w innym temacie). Mianowicie każdy gram tłuszczu w produkcie to 9 kcal! Np. w 100 g serka o kalorycznosći 120kcal masz 10 gram tłuszczu. Oznacza to że z tłuszczu w tym produkcie pochodzi 90kcal (aż 75%!!). W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej wartość ta nie powinna przekraczać 30%!! Jest też pare innych zasad o których już pisałem (zapraszam do przeczytania swoich inncyh odpowiedzi, których jeszcze nie jest dużo ).

I tak to z grubsza wygląda. Może troszkę przerażająco ale nie przejmuj się. Po pierwszych widzianych efektach ćwiczeń będziesz czuł satysfakcję!
Daj znać jak już określisz swój cel. Postaram się jeszcze pomóc.

Witam.

Na początku musisz pamiętać, że tzw. odtłuszczanie jest zdecydowanie jednym z najtrudniej osiąganych celów. Dodatkowym utrudnieniem w Twoim przypadku jest fakt, że masz problemy z kostką. Myślę, że powinnieneś udać się z tym problemem do lekarza żeby nie pogłębiać tego urazu. No a jeżeli już będziesz mógł ćwiczyć to musisz zapamiętać pare zasad, które mogą być pomocne przy spalaniu tłuszczu. Przede wszystkim pamiętaj że mitem jest to że im bardziej zmęczysz się na treningu i im więcej potu przelejesz to spalisz więcej tkanki tłuszczowej. To fałszywa teoria!! Najbardziej efektywne przy spalaniu tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aeorobowe (bieganie, rowerek, wiosłowanie itp.) o średnim poziomie intensywności. Wtedy tkanka tłuszczowa staje się głównym subsratem energetycznym w nszym organiźmie (większa intensywność to spalanie beztlenowe, gdzie energia pochodzi z cennych węglowodanów). Ponadto, wypacana woda jest Ci potrzebna do chłodzenia organizmu.
Dlatego spokojnie z tymi 6 dniami treningów w tygodniu bo zajedziesz organizm!! Myślę, że 3-4 razy w tygodniu to optymalna liczba treningów. Na samej siłowni (bądź w domu wykonując ćiwczenie typowo siłowe) powinieneś ćiwczyć dość intensywnie tzn.: wykonuj każde ćwiczenie w 3-4 seriach, w każdej serii po 12-15 ruchów (max 20, min 10). Taki trening cechuje się dużą liczbą powtórzeń przez co czas treningu siłowego skraca się, ale tym się nie przejmuj bo tak ma być.
Po tej części treningu powinieneś przystąpić do treningu aerobowego. I tu się trochę komplikuje sprawa. Najlepsze efekty daje bieganie ponieważ angażuje praktycznie wszystkie mięśnie naszego ciała. Jeżeli masz problem z bieganiem (nadal zalecam pójście do lekarza..) to możesz spróbować jazdę na rowerze.Tak jak pisałem wcześniej, ta część trenigu musi być utrzymywana na średnim poziomie intensywności. Do mierzenia i kontrolowania poziomu intensywności treningu służy pomiar pulsu. Jeżeli poważnie myślisz o ćwiczeniu to polecam Ci zakup pulsomierza np. w Go Sporcie jest przyzwoity sprzęt za około 90 zł z tego co pamiętam. Optymalny do spalania tkanki tłuszczowej puls kształtuje się na poziomie 65% Twojego maxa. Swój maksymalny puls obliczysz stosując wzór: 220-wiek. Dopuszczalne jest utrzymywanie pulsu w przedziale 60-70% Twojego maxa. Czas tego typu ćwiczeń powinien wynosić od 20 do 30 minut. Nie krócej bo wtedy organizm nie będzie uruchamiał tkanki tłuszczowej!. W sumie Twój trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Badania wykazują że po tym czasie organizm spala już mięśnie!!
Napisałeś, że chcesz spalić tkankę tłuszczową z wybranych partii mięśni. Niestety z tego co mi wiadomo nie ma ćwiczeń, które będą powodowały spalanie tkanki tłuszczowje tylko z tych partii Twojego ciała. Organizm pobiera ten materiał energetyczny z całości (choć są coraz nowsze badania i ludzie ciągle coś odkrywają i być może się myle..).
Jeżeli zależy Ci na spalaniu tkanki tluszczowej to musisz także skupić się na tym co jesz. Przede wszystkim ogranicz spożywanie produktów wysoko tłuszczowych jak np. parówki, golonki, żółtka z jajek, serki topione itd. Oczywiście w grę nie wchodzą także produkty o wysokim poziomie węglowodanów (szczególnie prostych) jak np. słodycze, białe pieczywo czy ziemniaki. Wbrew pozorom nie wskazane są również owoce, które zwierają bardzo dużo cukrów prostych (fruktoza). Nie wolno też głodować!! Nie tylko będziesz psuł sobie nastrój ale dodatkowo wycieńczał swój organizm. Jedz dużo produktów zawierających białko (listę takich produktów znajdziejsz w necie). Produkty zawierające dużo cukrów prostych (mają one wysoki poziom glikemiczny) możesz spożywać jedynie 1,5 - 2 godziny po treningu kiedy to otwiera Ci się tzw. okienko węglowodanowe. Wtedy Twój organizm jest wstanie przyswoić wszystkie cukry i wykorzystać je do odbudowy (budowy) mięśni. Pamiętaj też, że jeżeli coś jest kaloryczne to nie znaczny że złe dla Ciebie. Ważnej jest skąd kalorie będą pochodzić. 1g tłuszczu to aż 9 kcal!!! Natomiast 1g cukrów to tylko 4 kcal. [Np. na etykiecie masz napisane: 100g serka ma 120 kcal i zawiera "tylko" 8g tłuszczów. W praktyce oznacza to, że 72 kcal pochodzi z tłuszczu - aż 60%!! W Twojej diecie powinieneś zjadać produkty, w których kcal pochodzące z tłuszczu stanowią 20%. Jesto w pratyce trudne ze wzglądu na dostępne produkty spożywcze na rynku, dlatego pozwól sobie nawet na 30%].
Z ćwiczeń domowych to takie przychodzą mi do głowy:
triceps: pompki ricepsowe, prostowanie ramienia z hantlem (lub np. butelka wody) w opadzie tułowia.
Biceps: standardowe uginanie ramion z obciązeniem (np. butelka wody)- stojąc, siedząc, opierając łokcie o oparcie fotela.
Grzbiet: wznosy grzbietu leżąc na podłodze, podciąganie ciężaru w opadzie tułowia, odwrotna pompka (kładziesz się pod stołem tak że wystaje Ci lekko głowa spod niego, łapiesz za blat i podciągasz tułowie, opierając się w końcowej fazie tylko na pietach)
Klatka piersiowa: pompki (standardowe bądź urozmaicone, np. jedna ręka jest na podłozu a druga na piłce)
Nogi: przysiady (obunóż, bądź na jednej nodze z wymachem rąk do przodu)

Istnieją także tzw. ćwiczenia wielostawowe do których nie potrzebne są obciążenia. Możesz ich poszukać w internecie.

To tyle z moich ogólnych podpowiedzi. Mam nadzieje, że troszkę Ci pomogłem. Jeżeli masz jakieś pytania jeszcze to będę próbował dalej pomagać.
POWODZENIA!