littlejohn

Siemaneczko wszystkim, założyłem konto tutaj aby ktoś rzetelnym okiem mógł ocenić plany, które sobie wykombinowałem. Wyprzedzając pytania, które często na takich forach padają, miałem do czynienia ze sportem, trening siłowy, basen, bieganie itp. Jednak w sprawach street workoutu jestem zielony a chciałbym go połączyć jakoś z treningiem z obciążeniem zewnętrznym (dodam że ćwiczę w domu). Plany przedstawiają się tak.

Góra (obciążenie)   

-         Wyciskanie sztangielek stojąc 4x10

-         Wiosłowanie podchwytem 4x10

-         Kneeling landimine Press  4x10

-         Wiosłowanie sztangielką 3x12

-         Wyciskanie sztangielek leżąc 3x 12

-         Wznosy bokiem 3x14

-         Uginanie ze sztangą 3x12

-         Wyciskanie francuskie sztangielki 3x12

-         CORE: Plank  / Russian twist / Reverse crunches 

Dół (obciążenie) 

-         Martwy ciąg rumuński 4x8 

-         Przysiad z końcem sztangi 4x 10

-         Glute bridge 4x10 

-         Przysiad bułgarski 4x10 

-         IZOMETRIA: Wspięcia na palce obunóż 5x 

Góra (street workout) 

-         Podciąganie nachwytem z gumą 4x

-         Pompki diamentowe 4x

-         Pompki pike 4x

-         Podciąganie podchwytem 4x

-         Pompki na paraletkach 4x 

-         COR: Plank boczny / Trunk Rotations / Alekna - to zapożyczyłem z gimnastyki, w sumie pewnie nie tylko to z tym że ruch wykonuję na zmianę coś na styl nożyc

Rozciąganie 2x w tygodniu i poruszę tutaj temat rozgrzewki przed nim. W zamyślę chcę wykonywać rozgrzewkę pilatesową - róże podpory z przyciąganiem kolan, prostowanie nóg, na boku + parę rzeczy z rozgrzewki przedtreningowej głównie na barki, łokcie, nadgarstki + ćwiczenia typu mountain climbers, zwykłe pompki i zakroki...Można taką rozgrzewkę wykorzystać przed stretchingiem statycznym? 

Duża ilość powtórzeń spowodowana jest tym że kiedyś ćwicząc miałem na niej niezle efekty, no i tym że jestem świadom tego że kiedyś mój sprzęt mi nie będzie wystarczał a dzięki takim zakresie powtórzeń progresja będzie szła wolniej, poza tym obciążenie jest mniejsze i mogę skupić się na czuciu mięśniowym i technice.

To z grubsza tyle, z góry dzięki  Pozdro! 

A no i zapomniałem o diecie, w liczeniu kcal jestem już zaprawiony więc wrócę do tej metody, generalnie rozpocznę od 0 bilansu i zobaczę jak organizm zareaguje  

p.s z początku źle to sformułowałem, na start zakres powtórzeń 10-12 później wejdę 12-14