littlejohn

Siemaneczko wszystkim, założyłem konto tutaj aby ktoś rzetelnym okiem mógł ocenić plany, które sobie wykombinowałem. Wyprzedzając pytania, które często na takich forach padają, miałem do czynienia ze sportem, trening siłowy, basen, bieganie itp. Jednak w sprawach street workoutu jestem zielony a chciałbym go połączyć jakoś z treningiem z obciążeniem zewnętrznym (dodam że ćwiczę w domu). Plany przedstawiają się tak.

Góra (obciążenie)   

-         Wyciskanie sztangielek stojÄ…c 4x10

-         WiosÅ‚owanie podchwytem 4x10

-         Kneeling landimine Press  4x10

-         WiosÅ‚owanie sztangielkÄ… 3x12

-         Wyciskanie sztangielek leżąc 3x 12

-         Wznosy bokiem 3x14

-         Uginanie ze sztangÄ… 3x12

-         Wyciskanie francuskie sztangielki 3x12

-         CORE: Plank  / Russian twist / Reverse crunches 

Dół (obciążenie) 

-         Martwy ciÄ…g rumuÅ„ski 4x8 

-         Przysiad z koÅ„cem sztangi 4x 10

-         Glute bridge 4x10 

-         Przysiad buÅ‚garski 4x10 

-         IZOMETRIA: WspiÄ™cia na palce obunóż 5x 

Góra (street workout) 

-         PodciÄ…ganie nachwytem z gumÄ… 4x

-         Pompki diamentowe 4x

-         Pompki pike 4x

-         PodciÄ…ganie podchwytem 4x

-         Pompki na paraletkach 4x 

-         COR: Plank boczny / Trunk Rotations / Alekna - to zapożyczyÅ‚em z gimnastyki, w sumie pewnie nie tylko to z tym że ruch wykonujÄ™ na zmianÄ™ coÅ› na styl nożyc

RozciÄ…ganie 2x w tygodniu i poruszÄ™ tutaj temat rozgrzewki przed nim. W zamyÅ›lÄ™ chcÄ™ wykonywać rozgrzewkÄ™ pilatesowÄ… - róże podpory z przyciÄ…ganiem kolan, prostowanie nóg, na boku + parÄ™ rzeczy z rozgrzewki przedtreningowej głównie na barki, Å‚okcie, nadgarstki + ćwiczenia typu mountain climbers, zwykÅ‚e pompki i zakroki...Można takÄ… rozgrzewkÄ™ wykorzystać przed stretchingiem statycznym? 

Duża ilość powtórzeń spowodowana jest tym że kiedyś ćwicząc miałem na niej niezle efekty, no i tym że jestem świadom tego że kiedyś mój sprzęt mi nie będzie wystarczał a dzięki takim zakresie powtórzeń progresja będzie szła wolniej, poza tym obciążenie jest mniejsze i mogę skupić się na czuciu mięśniowym i technice.

To z grubsza tyle, z góry dziÄ™ki  Pozdro! 

A no i zapomniaÅ‚em o diecie, w liczeniu kcal jestem już zaprawiony wiÄ™c wrócÄ™ do tej metody, generalnie rozpocznÄ™ od 0 bilansu i zobaczÄ™ jak organizm zareaguje  

p.s z poczÄ…tku źle to sformuÅ‚owaÅ‚em, na start zakres powtórzeÅ„ 10-12 później wejdÄ™ 12-14