littlejohn

I jeśli można zapytać, to jak u Ciebie Maksym wygląda z dietą? Liczysz kalorie i makroskładniki? Co najczęściej ląduje u Ciebie na stole, może masz jakieś fajne przepisy na dobrą zdrową szamę? I co z suplementami, warto pod street workout kupować, jeśli np. białko na luzie można z jedzenia dostarczyć? 

Witam ponownie Trenowałem powyższym planem ale wydał mi się on jakoś poplątany i zdecydowałem się na dość radykalne zmiany

Plan pod street workout

-         Podciąganie nachwytem 5x

-         Podciąganie podchwytem 5x

-         Pompki na paraletkach 4x

-         Pompki pike 4x

-         Pompki wąskie 4x 

Plan pod obciążenie 

-         Wiosłowanie końcem sztangi 4x

-         Kneeling landmine Press 4x

-         Wyciskanie sztangielek stojąc 4x

-         Wznosy bokiem 3x

-         Uginanie przedramion ze sztangą 3x

-         Wyciskanie francuskie za głowę 3x 

Teraz to wszystko wydaje mi się bardziej sensownie opracowane  

Ostatecznie wyszło coś takiego, ewentualnie co można jeszcze wrzucić tutaj? Myślę że wszystko ująłem  

KLATKA + BARKI + TRICEPS

-         Pompki na paraletkach 4x

-         Kneeling landmine Press 4x10

-         Pompki pike 4x

-         Wyciskanie hantli stojąc 4x8

-         Pompki wąskie 3x

-         Prostowanie przedramion w opadzie 3x10

-         Wyciskanie hantli wąsko 2x12

PLECY + BICEPS + BOK BARKU

-         Podciąganie nachwytem 2x / z gumą 3x

-         Podciąganie wąskim podchwytem 4x

-         Podciąganie szerokim nachwytem z gumą 3x

-         Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10

-         Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

-         Młotki 3x12

-         Wznosy bokiem 3x12  

NOGI

-         Martwy ciąg rumuński 4x8

-         Przysiad z końcem sztangi 4x10

-         Wznosy bioder 4x12

-         Przysiad bułgarski 3x12

-         Łydki izometrycznie 5x 

Dlatego to oddzieliłem i góra wyszła mocno objętościowym treningiem gdyż zawarłem w niej wiosłowania i biceps w treningu nóg mam tylko wariacje martwego ciągu, przysiadu i wznosu bioder plus bułgarskie przysiady które są bardzo dobrym ćwiczeniem  

Mam pytanie co do podciągania na drążku, drążek mam dość stosunkowo nisko i oczywiście możliwe jest podciąganie w sylwetce gimnastycznej - proste nogi, tylko muszę je wysunąć jeszcze bardziej do przodu aby nie wadzić o podłoże. Ćwiczenie staje się dużo cięższe i o ile w podchwycie spoko nie ma problemu o tyle nachwyt idzie opornie, czy mógłbym podciąganie nachwytem wykonywać z ugiętymi nogami za sobą, oczywiście nie jakieś zgięcie do 90 stopni czy coś tylko lekko żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej?  

Góra / dół 

z tym że wiem iż jest opcja, że plecy można wrzucić w trening dołu, ale ja robię akurat tak i jest to już wygodne dla mnie.

Co do kalisteniki wybrałem jednak metodę obwodową takim planem

-         Podciąganie podchwytem  

-         Pompki wąskie 

-         Podciąganie wąskim podchwytem 

-         Pompki pike 

-         Pompki na paraletkach 

-         Pompki odwrotne 

+ podciąganie nachwytem siłowo w 5 seriach jako priorytet 

Brzuch wiadomo po treningu planki itd