fvckerx

Okej, w takim razie cwiczenia na barki moge modyfikowac co tydzien - raz z tym co mam w planie, drugi z cwiczeniami podanymi przez Ciebie.

Co do skakanki nie mam problemu. Jak juz mowilem skacze tak od 2 tygodni po 30 minut i w nastepnym mam zamiar wskoczyc na 40 minut. Podobno tluszcz spala sie dopiero po 10 minutach wiec na nic mi 10 minut skakania

Teraz jak wspomniales o cwiczeniach wypychajacych i ciagnacych zaglebilem sie w podstawy (bo nie mialem o tym pojecia) i mam zamiar przejsc na P&P 3 dniowy na poczatek oczywiscie wciaz majac na uwadze to, ze moim celem jest rzezba i redukcja tkanki tluszczowej. Aeroby zostaja tak jak pisalem wczesniej. Czy moze moge zaczac odrazu z 4 dniowym jesli juz mam za soba kilkanascie treningow? I mysle nad dwu zestawowym P&P zeby miesnie za bardzo sie nie przyzwyczajaly do tych samych cwiczen Jak to widzisz?

Mialbys troche czasu na rozpisanie mi takiego zestawu majac do dyspozycji moj sprzet w domu? Laweczka z prasa i stojakiem, hantle, sztanga prosta i lamana.

I jesli chodzi o ciezary, lepiej cwiczyc z takim obciazeniem z jakim daje sobie normalnie rade czy lepiej z NAJCIEZSZYMI z jakimi moge sobie poradzic?

Moja laweczka ma prase do nog wiec moglbym w piatek cwiczyc uda i lydki razem z hantlami. W takim wypadku jest juz co oceniac?

A gdzie trening nóg?

Odpuscilem sobie ze wzgledu na skakanke i stepper na ktorych cwicze codziennie.

Czesc wszystkim,
 

od okolo 2 tygodni zaczalem z treningiem w domu. Moj sprzet to laweczka prosta/skosna, sztanga prosta, sztanga lamana, 2 hantle. Tak jak kolega wyzej od dluzszego czasu odstawilem wszystkie slodycze, slodkie napoje, tluste jedzenie itd itp. Raz dziennie pije rowniez rozne koktajle owocowe majace poprawic moj metabolizm. Moim celem jest poprawa sylwetki (muskulatura) i redukcja tkanki tluszczowej poniewaz z tym co mam teraz ciezko bylo by nawet dobrze rozwiniete miesnie zauwazyc Rowniez przy pomocy FabrykiSily dobralem sobie trening jednakze chcialbym sie dowiedziec czy jest on dla mnie odpowiedni i czy moge spokojnie tak cwiczyc aby osiagnac swoj cel.

Wiek: 21
Wzrost 179cm
Waga 81kg

Poniedziałek:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (15kg)

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 3 serie po 12–15 powtórzeń. (5kg)

Barki:
– unoszenie sztangielek bokiem siedząc – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– wyciskanie sztangielek – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– podciąganie sztangi szerokim chwytem – 3 serie po 12–15 powtórzeń. (5kg)

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

Trening aerobowy (skakanka) – 30-40 minut.

Wtorek:
Biceps:

– uginanie przedramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (10kg)

– uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

Triceps:
– francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

– prostowanie przedramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

Trening aerobowy (stepper) – 30-40 minut.

Środa:

Tak jak poniedzialek.

Trening interwałowy - TABATA

Czwartek – wolne (tylko trening aerobowy - skakanka)

Piątek:

Tak jak wtorek.

Trening aerobowy (stepper) – 30-40 minut.

Sobota:

Plecy:

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (10kg)

– unoszenie barków ze sztangielkami – 3 serie po 12–15 powtórzeń; (5kg)

Brzuch:
– spinanie brzucha leżąc – 3 serii po 30 powtórzeń;

– unoszenie nóg na ławeczce – 3 serii po 20 powtórzeń.

Trening aerobowy (skakanka) – 30-40 minut.

Niedziela – wolne (tylko trening aerobowy - stepper)

Z gory dzieki wszystkim za odpowiedzi!