majk95

Czołem. Chciałbym zacząć (może to złe określenie, gdyż z treningiem miałem do czynienia już kiedyś - ale obecnie koło roku nie robiłem nic, główny powód to studia i brak czasu...) ćwiczyć, co ważne w domu. Posiadam sprzęt - ławka, hantle, sztanga, obciążenie, drążek, niestety nie posiadam stojaków. Zdecydowałem się na plan góra/dół, który wygląda następująco: 

GÓRA 1 - 2x w tygodniu 
- Wyciskanie hantli stojąc 4x10 
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 
- Wyciskanie hantli leżąc 4x10 
- Wiosłowanie hantlem 3x12 
- Rozpiętki 3x12 
- Wznosy bokiem 3x12 
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 
- Prostowanie przedramienia w opadzie z hantlem 3x12 

DÓŁ - 1x w tygodniu 
- Martwy rumuński 5x8 
- Przysiad bułgarski 4x10 
- Glute bridge 4x10 
- Reverse hyper alternative 3x max 
- Łydki - wspięcie na palce obunóż + jednonóż - IZOMETRIA 5x 

Mam jeszcze ułożony plan góry bazujący na ćwiczeniach z masą własnego ciała, który będę przeplatał z treningiem GÓRY z obciążeniem. 

Rozciąganie po każdym treningu 20-30 sekund na pozycje + 1x w tygodniu dłuższe rozciąganie/mobility połączone z rolowaniem. Jakimś klocem strasznym nie jestem więc powinno na początek być okej. 

Co do brzucha, po treningu góry wrzucam 2 ćwiczenia na koniec treningu, staram się dobierać ćwiczenia tak aby brzuch był trenowany w tygodniu w każdym rodzaju pracy (ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna). 

To tyle, prosiłbym o ocenę tych planów, ewentualne wskazówki. Z GÓRY DZIĘKI, POZDRO!