chrada

ok dzieki;) polece po3 serie w takim razie

Etap II ciezar 60-70% przerwy miedzy seriami do 2min czas 2 tygodnie
Dzien 1
plecy biceps
sciaganie drazka do klatki 4x12-15
przyciaganie na maszynie do klatki 4 12-15
wioslo sztangielki 4 12-15
rybak 3 12x15
biceps
drazek z dolu stojac 4 x12-15
sztangielki stojac 4x12-15
dzien 2 BArki
wznosy bokiem siedzac 3x12-15
wyciskanie na maszynie 3x12-15
unoszenie sztangi przed siebie 3x12-15
sztangielki wznosy lezac klatka na lawce 3x12-15
łydki wedle uznania

dzien 4  nogi
przysiady ze sztanga z przodu barkow 4x12-15
wykroki sztanga 4x12-15
wyprosty na maszynie siedzac 3x12-15
uginania lezac 3x12-15
dzien 5 klatka triceps
sztagnielki plasko 4x12-15
rozpietki skoks 3x 12-15
gilotyna 3x 12-15
butterfly 3x12-15
triceps
sciaganie liny 4x12-15
wyciskanie wasko na smithie 4x12-15

Etap 3 40dni
dzien 1 plecy biceps
wioslowanie sztangi 5 12/10/8/6/5
sciaganie drazka w dol stojac na prostych rekach 2 15/12
podciaganie  3x max
wioslowanie pol sztangi 2x15/12
sciaganie na maszynie do klatki typu hammer 2 x15/12
bipes
uginanie sztangielek na lawce skosnej 4x 12/10/8/6
modlitewnik 2 15/12
sztangielki stojac 2x12
mlotki na linie 2x15
dzien 2 barki
wyciskanie sztagni przod 5 12/10/8/6/5
wznosy na wyciagu z dolu jednoracz 3x12
sztangielki w opadzie tulowia 4x12
lydki
dzien 4 nogi
hack maszyna 5x 12/10/8/6/5
prostowanie nog siedzac 2 x15/12
przysiady smith szeroko 4x12-10
uginanie lezac 4 x 12/10/8/6
MC na prostych 3x 15/12/12
dzien 5 klatka tricpes
sztanga skoks 5 x 15/12/10/8/6
wyciskanie sztangi glowa w dol 3x 15/12/10
wyciskanie siedzac na maszynie przed siebie 2 x 12/10
brama 2x15
triceps
francus lezac 4x 15/12/10/8
pompki na poreczach 3 x 12
sciganie raczki wyciagu jednoracz 3x 15-12

dzieki za odpowiedz dzis wieczorem dopisze etap 2,3,4  pozdrawiam