DeterMine

Cześć,
Mam 16 lat 185 wzrostu i ważę 78kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć, kiedyś robiłem codziennie 100 pompek ale straciłem motywację. Chciałbym zacząć ćwiczyć ale nwm jakie ćwiczenia robić żeby zdobyć raczej więcej masy i uwidocznić mięśnie( z brzucha mogłoby trochę zejść, bo chciałbym mieć kaloryfer). Teraz pytanie do was: czy moglibyście ułożyć mi jakiś trening? Do dyzspozycji mam jedną hantel 11kg max( ma kilka krążków) i ewentualnie trzepak na dywan jako drążek. Nie wiem też jaką dietę utrzymywać, ile kalorii dziennie. Poradzi ktoś, pomoże??? Z góry dziękuję jeżeli nie ten dział to przepraszam ale jestem nowy