Szamil

Ja bym zmieniał ćwiczenia bo dostarczać nowych impulsów do włókien mięśniowych. Istnieje coś takiego jak pamięć mięśniowa i wykonywanie jednego ćwiczenia przez długi czas przestaje przynosić efekty.
Mając hantle możesz wykonać naprawdę masę ćwiczeń, więc się nie ograniczaj. Zmieniaj kąty ustawienia łokci, dodawaj supinację (skręty), zmieniaj chwyty (podchwyt, nachwyt, młotkowy), liczbę powtórzeń, wykonuj serie siedząc lub stojąc.

PS
I oczywiście dieta

POWODZENIA

Rada praktyczna:
- zapisuj sobie, co dokładnie jadłeś każdego dnia przez tydzień a potem podliczaj to (na koniec każdego dnia w jakimś kalkulatorze wartości odżywczych - ja używam np. www.fcal.pl)
będziesz widział czy dostarczasz w diecie odpowiedniej liczby pokarmu:
w twoim przypadku powinno to być coś w granicach:
białko - 150 g - 2,5 g/kg
węgle - 360 g 6 g/kg
tłuszcze - 90 g 1,5 g/kg

Minimalna wartość kaloryczna pochodząca z węgli i tłuszczy musi wynosić w takim wypadku 3450 kalorii (od przyswojenia 1g białka potrzebujemy 23 kalorii pochodzących z węgli i tłuszczy)

Postaraj się tak odżywiać przez kilka tygodni i sprawdź, jakie będą efekty.

Pozdrawiam

PS Co do odżywek to daj sobie na razie spokój!!

napisz mi jaki sprzęt masz do dyspozycji a ja jutro postaram się coś na tej podstawie sklecić.
Nie uważam, że powinienneś robić trening na rzeźbę (przy takim wzroście i wadze raczej jeszcze nie ma co rzeźbić) pieszę tylko, że wykonując tak dużą ilość wysiłku aerobowego trudno Tobie będzie budować masę.

Z troski o własne zdrowie unikałbym w pierwszych tygodniach treningu siłowego serii, w których wykonuje się mniej niż 4 powtórzenia, (co podkreślał zawsze w swych publikacjach Joe Landier), szkoda stawów i zbyt duże ryzyko kontuzji.
Zastanawiałem się by np. dodać do tego co robiłem poprzednio 2 dodatkowe serie po 4 ruchy na ciężarze o 10kg większym, ale kładąc sobie na klatce kawałek drewna o wysokości 10 cm by nie robić pełnego ruchu a całkowicie zatrzymywać ciężar. To pozwoliłoby mi przyzwyczajać się do większego ciężaru, lub np. w ostatnich 2 seriach wykonywać tylko ruch negatywny, natomiast partner by wynosił ciężar do góry. Chciałbym tylko znać opinie na ten temat osób, które to testowały.
A i tym razem na pewno zrezygnuję z jednego ćwiczenia podczas treningu poniedziałkowego, gdyż przy treningu stricte siłowym będzie on miał zbyt dużą objętość
.

Uważam, że Mr Torpeda ma 100% racji z tym treningiem obwodowym. Jeżeli chłopak rozpoczyna przygodę z żelastwem to powinien najpierw przygotować organizm do nowego rodzaju wysiłku i ruchów wykonywanym z obciążeniem. Jak dla mnie 4-6 tyg. obwodówka i to w dodatku głównie na maszynach a dopiero potem powinien pomyśleć o splicie i powoli przechodzić na wolne ciężary.
Jeżeli chcesz budować masę to skup się - oczywiście już po tym treningu obwodowym - na ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych na wolnych ciężarach (głównie wypychania i uginania. Jak pisał Torpeda, unikaj ćwiczeń izolowanych.
Napisałeś bardzo ważną rzecz a mianowicie to, że jesteś bardzo aktywny ruchowo. Uprawiając piłkę i kickboxing zmuszasz organizm do innego rodzaju wysiłku, który niekoniecznie sprzyja rozwojowi masy mięśniowej (Twój organizm jest zmuszany do wysiłku aerobowego i wytrzymałościowego).
Powinieneś zwrócić uwagę by dostarczać do organizmu większej ilości węgli i białka, gdyż nawet przy najcięższym treningu (a widzę, że Twój tydzień wygląda pracowicie) ciągnąc na deficycie kalorycznym efekty mogą być odwrotne do zakładanych.
A co do Twojego treningu to nie możesz robić jednocześnie obiegówki i splita.

Pozdrawiam