KingpinPL

Witam 

Mam na imie Tomek 176 wzrostu obecnie 90,2kg na redukcji od 3 miesięcy zaczynałem 101kg obecnie 3 razy w tygodniu siłownia oraz dieta wszystko od FabrykaSiły.

Mój obecny cel to spaść jeszcze o jakiej 7-10kg i zacząć robić rzeźbę i siłę nie chce zbytnio robić masy ale zdaje sobie sprawę ze trochę będe musiał przybrać zeby miesnie wyrzeźbić.

Widze wiele ciekawych tematów z którymi udalo mi sie zapoznać.

Dzień I - trening A

Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 10/10/10 3x20kg
Unoszenie bioder ze sztangą 10/10/10 3x20kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko (Wide-Grip Lat Pulldown) 10/10/10 3x32kg
Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim (Dumbbell Bench Press with Neutral Grip) 10/10/10 3x12kg
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/10/10 3x12kg
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc (Cable Hammer Curls - Rope Attachment) 10/10/10 3x17kg
Prostowanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego (Triceps Pushdown - V-Bar Attachment) 10/10/10 3x19kg
Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie, 10 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 30 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień II - trening B

Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami 10/10/10 - na nogę 3x40kg
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 10/10/10 3x39kg
Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 10/10/10 3x16kg
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 10/10/10 3x15kg
Rotacje zewnętrzne ramienia hantlą siedząc 10/10/10 - na rękę 3x6kg
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc (Barbell Curl) 10/10/10 3x15kg
Wyciskanie hantli wąsko chwytem neutralnym na ławeczce płaskiej 10/10/10 3x12kg
Rowerek (Air Bike) 3 serie, 10-15 powtórzeń
Rotacja boczna na wyciągu 3 serie, 10 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 30 minut

Obecnie zaczynam ta serie jeszcze nie dobrałem ciężarów

Dzień I - trening A

Wyprosty kolan na maszynie siedząc 12/10/8/8
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/10/8/8
Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder (Straight-Arm Pulldown) 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 12/10/10
Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojąc (Dumbbell One-Arm Shoulder Press) 12/10/10
Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (Neutral Grip Biceps Curl) 12/10/8
Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką. (Dumbbell One-Arm Triceps Extension) 12/10/8
Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc. (Sit-Ups) 3 serie, 15 powtórzeń
Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 3 serie, 12 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 35 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień II - trening B

Wypychanie nogami na suwnicy 12/10/8/8
Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz z supinacją nadgarstka (Shotgun Row) 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 12/10/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/10/10
Zginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku (One Arm Dumbbell Preacher Curl) 12/10/8
Prostowanie ramion z gryfem trzymanym podchwytem z wyciągu górnego. (Reverse Grip Triceps Pushdown) 12/10/8
Spięcia brzucha leżąc macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 3 serie 15 powtórzeń
Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach (Cross-Body Crunch) 3 serie, 12 ruchów na stronę
CARDIO
orbitrek 35 minut
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek


Na siłownie chodzę 3 razy w tygodni w jednym tygodzniu plan a-b-a i na zmianę b-a-b

Witam

Mam 30 lat 175wzrostu waga 93-94kg od 3 miesiecy na diecie na siłowni od miesiaca obecnie spadek wagi w granicach 9kg co tydzien spadek wagi 1kg na siłowni cwiczenia aero oraz silkowe ogólno rozwojowe.

dieta 2400kalc białko-98,3 tłuszcze-114,4 węglowodany-248,65

suplementacja zrozpisana jak poniżej