Ta strona używa cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania - przeczytaj naszą politykę cookies.
Korzystając ze strony akceptujesz nowy regulamin z 4 grudnia oraz wyrażasz zgodę na używanie cookies zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.

IPB skin by CGN

Skocz do zawartości

  2. → Przeglądanie profilu: Tematy: kenud

kenud

Rejestracja: Ponad rok temu
Poza forum Ostatnio: Ponad rok temu
-----

Moje tematy

Proszę o ocenę FBW

Ponad rok temu

Witam , Jak wyżej w temacie prosiłbym was o ocenę mojego planu FBW - 3x w tygodniu . 

 

Celuję : zwiększenie masy mięsniowej :) ( dieta z + bilansem jest już stosowana)

 

Plan A :

 

Przysiad ze sztangą na barkach tył - RAMPA (kończyłem na 82kg 8x)

Podciąganie Szerokim chwytem - ( Rep Goal - 15 powtórzen w 3 seriach )

Wyciskanie na płaskiej RAMPA- ( kończyłem na 70kg 8x )

Wyciskanie Sztangi sprzed głowy stojąc  RAMPA

+ dodatek Triceps + biceps po 3 serie (podciągania , wyciskanie stojąc , francuz , ściąganie dolnego/górnego wyciągu)

 

Plan B : 

Martwy Ciąg (100kg x6 ostatnia seria) - RAMPA 

Wiosłowanie - RAMPA 

pompki na poręczach (na klatkę) - REP GOAL

wyciskanie żołnierskie / wznosy ramion na boki - RAMPA

+ dodatek Triceps + biceps po 3 serie (podciągania , wyciskanie stojąc , francuz , ściąganie dolnego/górnego wyciągu)

Oraz Łydki 

 

Nie mam na siłowni maszyny smitha i z reguły sam ćwiczę na siłownie więc boję się o technikę robienia przysiadów ze sztangą z przodu.

 

Proszę o ocenę jak i korekty (gdyby coś było nie tak)

 

Dzięki !


Dieta do oceny - masa

Ponad rok temu

Witam , jak w temacie . Dietę układałem sam na metodzie prób i błędów oraz krytyki ale brakuje mi opinii kogoś kto się trochę bardziej na tym zna. Celuję również w niską potrzebę finansową lecz zdrową :D
 
Wiek : 25
Wzrost : 182
Waga : 75/77
Cel : Masa , 85kg
Trening : FBW 3xTydzień -system (rampy,rep goal,wielostawowe)
 
Tak więc :
 
Śniadanie : (forma omletu)
Płatki Owsiane 100g
3 jaja klasy M - 3jaja=ok.150g 
Masło orzechowe ok 30g
Kcal : 843
B:37,5
W:66
 
II Śniadanie (forma jako SZEJK)
Twaróg Chudy -  200g
Banan - 2 duże ok.300g
Mleko 0,5% - 250ml
Kcal : 537
B:47,5
W:80
T:2,2
 
Obiad 
 
Wątróbka drobiowa – smażona 150g
Ziemniak gotowany z solą    300g
Surówka Wiosenna              150g
Kcal : 760,5
B:34,2
W:78,3
T:34
 
TRENING a PO NIM BEZPOŚREDNIO
(Forma Szejku)
Banan - 300g
Mleko - 250ml
Kcal : 365
B:11,5
W:73,2
T:2,2
 
Obiad II
Makaron 100% durum Pastani 
Wątróbka drobiowa – smażona 
Kcal:746,5
B:41,4
W:76
T:3,9
 
Kolacja
Twaróg Chudy - 250g
Dżem 100% - ok - 30g
Mleko 0,5% - 250ml
Kcal: 352,3
B:53,5
W:31,1
T:1,4
 
SUMUJĄC:
Kcal : 3603,5
B:225
W:404,,5
T:84,7
 
Oczywiście produkty będą się rotować ale planuję bazować na podrobach bo je LUBIĘ , typu żołądku , serca , własnie wątróbka . Wiadomo że nie zrezygnuję z kurczaka , indyka i innych smacznych potraw . Lecz planuję ograniczyć na sobie kwoty produktów ponieważ mam syna 2 letniego który nie koniecznie musi to lubić . Ale nie o tym . Proszę was o ocenę jak i o porady co zmienić lub co można dodać/odjąć . Dziękuję od razu z góry ! Pozdrawiam :)

Dieta+Trening+Świeżak = POMOC!

Ponad rok temu

Cześć Wszystkim !
 
Od długiego czasu testuję na sobie różne rozwiązania aby przybrać na masie oraz poprawie sylwetki . Od miesiąca chodzę na siłownię i trenuję rożnymi sposobami aby wybrać ten odpowiedni dla mnie , trenowałem sposobami FBW oraz SPLITem 4x w tygodniu . Wiele osób twierdzi że najlepszym rozwiązaniem dla początkującego szczypiora jest trening wielostawowy z jak najmniejszym używania maszyn . Tak więc chcę przedstawić swój plan FBW ktory znalazłem chyba na tym forum. Nie wiem czy to duży problem ale mam wadę postawy (lordozę lędzwiową) tyłek wypięty , brzuch przodujący :D Mam to po Mamie , starsza siostra rownież 
 
Wiek ; 25
Wzrost : 182
Waga ; 75/77
Staż : 1 miesiąc 
 
Sylwetka : 
 
A.
 
Przysiad z gryfem zza głową 5x8p
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 5x8p
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x8p
Wyciskanie Hantli w górę stojąc 5x8p
Wyciskanie wąskim chwytem 5x12p
Uginanie ramion prostym gryfem 5x12p
 
B.
 
Przysiad ze sztangą z przodu 5x10p
Martwy Ciąg 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Unoszenie gryfu do brody 5x10p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5x12p
Modlitewnik 5x12p 
 
SPLIT 4x tydzień
 
Pon ; Nogi
WT ; Klatka+Triceps
Śr ; wolne
Czw ; Barki+Biceps+Brzuch
Pt ; Plecy+Przedramie
 
Nie wiem czy dobrze jest dobrany taki plan i liczę że ktoś bardziej doświadczony to zweryfikuje i doradzi aby było lepiej :)
 
Tak jak wspomniałem wyżej , celem numer jeden jest podbicie wagi i teraz chciałbym zapytać czy dieta ktora sam ułożyłem , o ktorej czytałem w każdej wolnej chwili zda egzamin . Pracuję jako magazynier i wygląda to tak że przez ok 2godziny , od 6;00 - 8;00 trwa rozładunek gdzie wyrzucamy paczki o różneeeeej wadze na taśmę i pytanie brzmi , czy mogę swój pierwszy posiłek zjeść PO rozładunku ( taki pełnowartościowy) typu Owsianka lub Jaja z pieczywem , czy jednak przed wysiłkiem ? 
 
OBECNA DIETA która mam w planie wprowadzić (staram się tanio i zdrowo)
(Godzin nie podałem ze względu na problem który wymieniłem wyżej i będzie to zależne od waszej porady)
 
Posiłek nr 1 
Owsnianka 50g+Serek wiejski 200g+Danio Waniliowe 150g+łyzka cynamonu 
 
Posiłek nr 2 
4 Jajka + 2 grahamki z serem i wędliną oraz warzywami + Makrela w sosie pomidorowym 120g
 
Posiłek nr 3
150g piersi z kurczaka lub sznycel z indyka + ryż biały/brązowy/makaron 100g + surówka 
 
Trening 
 
Posiłek nr 4
Ryż biały 100g + serek danio lub inny + owoce (banan,jabłko)
 
Posiłek nr 5
Ziemniaki/Makaron/Ryż/Kasza gryczana 100g + Udo z kurczaka/Matjas/Sznycel 200g + Warzywa 
 
Posiłek nr 6 
Twaróg (jaki wybrać?) 150g lub Jajecznica z 4 jaj z boczkiem+pobidorem i cebulą 
 
Smażenie produktów na maśle klarowanym lub smalcu , posiadam olej lniany ktory można dodawać do sałatek ( które też wprowadzę między posiłki lub jako przekąskę ) , oraz orzechy włoskie , słonecznik , rodzynki w formie przekąski w gramaturze 20g z każdego rodzaju.
 
Dostałem w prezencie od znajomych ; Białko,Gainera oraz BCAA. Z tego co wiem to lepiej sie z tym nie spieszyć bo to przyjdzie w swoim czasie , lecz nie zawsze mam chwilę żeby zjeść jakiś posiłek i czy w takich przypadkach mogę zastąpić tymi suplementami? 
 
Zapotrzebowanie ktore wyliczyłem wyniosło : 3221 Kcal (utrzymanie wagi)
BMI : 23,2
 
Ile dodać kalorii ,100-200-300 ? i czy to dobrze wyliczyłem zaznaczająć dużą aktywność fizyczną ? poza rozładunkiem mam bardziej pracę chodzoną jak i biurową + 4 dni treningowe + 2x piłka nożna 90minut . 
 
 
Liczę na was z całego serca że swoim doświadczeniem i wiedzą wskażecie mi dobrą drogę dzięki której będę mogł zacząć realizować swój JEDEN Z WIĘKSZYCH CELÓW W MOIM ŻYCIU ! 
 
Bardzo Dziękuję i POZDRAWIAM WAS WSZYSTKICH ! 

Jaki trening stosować by uzyskać taki cel?

Ponad rok temu

Witam , jak w temacie ująłem postawiłem sobie za cel taką oto sylwetkę 

https://zapodaj.net/...33b208.jpg.html 

Aktualnie wyglądam tak : 

https://zapodaj.net/...a7c728.jpg.html 
https://zapodaj.net/...27ea34.jpg.html 
https://zapodaj.net/...e56b88.jpg.html  

Waga : 77 
Wzrost : 182 
Wiek : 25 (w październiku) 

Do Dyspozycji mam siłownię w klubie wioślarskim w którym są ergometry , bieżnie , suwnice , bramy , wyciągi , ławeczki , worki treningowe , po prostu wszystko ! :) 
w domu posiadam drążek rozporowy oraz uchwyty do pompek . 

Pytanie brzmi : Jaki trening i jaką dietę stosować by osiągnąć cel ? wiem że to potrwa rok,dwa a może nawet i dłużej na co jestem przygotowany i nastawiony do działania :) 

Obecnie ćwiczyłem systemem 4xtydzień , każdą partię w inny dzień (łączone ze względu braku 1 dnia na ćwiczenia), oraz stosowałem dietę na masę (bez odżywek i innych suplementów , jednak takie posiadam lecz ktoś podpowiedział abym nie stosował żadnych supli przy moim stażu : 2tyg.) 

Z góry dziękuję za porady !! jeśli coś dosłać , dopisać to proszę mówić !


Mezo,ekto,endo ?

Ponad rok temu

Witam.

 

Wiek:25

Waga: 77

Wzrost : 182

Staż : 2tyg (na siłowni)

 

Jak w temacie,może ktoś mi powiedzieć jakim samotypem jestem ? 

 

Wiek:25

Waga: 77

Wzrost : 182

Dieta : obecnie na masę ( z tym że nie wiem jakim samotypem jestem ) 

Obecna sylwetka

https://zapodaj.net/...508928.jpg.html

https://zapodaj.net/...1dfc61.jpg.html

https://zapodaj.net/...3d3372.jpg.html  

 

Cel

 

https://zapodaj.net/...495d92.jpg.html

 

Do dyspozycji mam siłownię w klubie wioślarskim w którym są wyciągi , atlasy , ergometry , bieżnie , rowerki , praktycznie wszystko . Do tej pory ćwiczyłem 4x w tyg ,

 

klatka+barki+brzuch

Nogi + lydki

Wolne

triceps+biceps+brzuch

plecy+łydki

 

Co zmienić ? przejść na FBW ? 

 

Wcześniej pisałem post i mi bardzo pomogliście , liczę na was i w tej sprawie ! :) 

 

Dziękuje !

 

 

Obecna sylwetka


Ikona FaceBook

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024 : 2025