Faxid

Ćwiczę 4 miesiące, choć wcześniej (ze 3 lata temu) miałem już doczynienia z siłownią. Od dwóch miesięcy połączyłem trening siłowy z kalinestetyką i efekty są zadowaljące. Na początku jechałem bez diety, po prostu jadłem bardzo dużo, teraz mam dietę. Przybrałem przez ten czas 8kg masy, jestem ektomrofkiem. Mam kilka pytań odnośnie kreatyny.

1. Już czuje, że teraz masa będzie szła ciężej. Czy stosowanie kreatyny w moim przypadku wspomoże budowe masy mięśniowej?

2. Czy wraz z kreatyną polecacie stosować jakąś inną odżywkę?

3. Jeśli miałbym brać kreatynę, to jaką polecacie w rozsądnej cenie?

Oczywiście najważniejsza dla mnie jest dieta, która na razie spełnia swoją rolę, ale chętnie ją czymś wspomogę.

Zdaje sobię sprawę, że pewnie sporo trzeba będzie poprawić, ale mam przynajmniej jakąś "bazę".

Nie wiem czy to nie za dużo kalorii (moja zapotrzebowanie to chyba 3500 około), ale podobno ektomorfik musi jeść więcej. Od razu mówię, że nie stać mnie na droższe posiłki i nie ma możliwości zrobienia ich większej ilości, bo po prostu nie wyrobię się z czasem.

I posiłek 7:00
- 4 jajka (białka) T:0g B:15.4g W:0.8g kCal: 76
- płatki owsiane (100g) T:7.2g B:11.9g W:69.3g kCal: 387
- mleko (200g - do płatków oczywiście) T:6.4g B:6.6g W:9.6g kCal: 122
- oliwka z oliwek (50g - nie wiem czy nie za dużo?) T:49.8g B:0g W:0.1g kCal: 441
Łącznie: T:63.4g B:33.9g W:79.8g kCal: 1026

II posiłek około 11:00 (w szkole)
- ryż biały (100g, po gotowaniu oczywiście więcej) T:0.7g B:6.7g W:78.9g kCal: 360
- pierś z kurczaka smażona (200g) T:8.8g B:60.8g W:0g kCal: 350
- 2 banany T:0.8g B:2.4g W:56.4g kCal: 228
Łącznie: T:10.3g B:69.9g W:135.3g kCal: 938

III posiłek 16:30
- polędwica wieprzowa (200g) T:12.6g B:37.8g W:0g kCal: 276
- ziemniaki gotowane (200g) T:0.2g B:4.2g W:46.8g kCal: 198
- buraczki (50g) T:0.1g B:0.9g W:5.0g kCal: 22
Łącznie: T:12.9g B:42.9g W:47.3g kCal: 496

IV posiłek 19:00 (przed treningiem)
- twaróg chudy (100g) T:0.1g B:22g W:3.0g kCal: 100
- 2 bułki pszenne (160g) T:2.4g B:13g W:94.4g kCal: 438
- kukurydza (100g) T:1.6g B:3.8g W:30.5g kCal: 130
Łącznie: T:4.1g B:38.8g W:127.9g kCal: 668

V posiłek 21:30 (po treningu)
- maślanka (250g) T:3.8g B:8g W:11.3g kCal: 100
- orzechy ziemne (50g) T:24g B:13.3g W:7.2g kCal: 305
- 2 bułki pszenne (160g) T:2.4g B:13g W:94.4g kCal: 438
- ser gouda (50g) T:13g B:12.5g W:0g kCal: 167
Łącznie: T:43.2g B:46.8g W:112.9g kCal: 1010

Razem: T:133.9g B:232.3g W:503.2g kCal: 4138 <--- Nie jestem pewny czy dobrze dobrałem proporcję.

Pozostaje mały problem posiłku w szkole, mam możliwość zjedzenia takiego jak podałem, ale nie ukrywam, że wolałbym go w formie bardziej "kanapkowej", dlatego co myślicie o zamienieniu go z 4 posiłkiem? Czy dałoby radę zastąpić coś odżywką? Wolę ćwiczyć bez, ale nie ukrywam, że ciężko będzie mi zjeść takie ilościu pokarmu...

Witam. Od kilku miesięcy ćwiczę na podstawie jednego planu z tej strony. Jestem ektomorfikiem, z dietą sobie poradze, aczkolwiek teraz nie przykładam do niej specjalnej wagi, jem po prostu bardzo dużo, na śniadanie głównie węglowodany, w szkole jak najwięcej węglowodanów i trochę białka. Po szkole duży posiłek z ryżu/ziemniaków i kurczaka/ryby/wołowinki i jakaś suruweczka, przed trningiem porządna owsianka + bonusy, a po treningu kolejna pierś z kurczaka + dodatki. Wiem, że to lipa, ale w końcu przejdę na porządną dietę. Przyrosty mnie zadowalają, oprócz... rąk. Z nimi zawsze miałem problem... Mógłbym nawet zaniedbać trochę inne partie na jakiś czas, żeby dobić chociaż do tych 35 cm w bicepsie (obecnie mam 31). Ćwiczę w domu i mam dostęp do ławki, sztangi i dwóch małych gryfów + obciążenia + drążek między futryną więc podciąganie w szerokim chwicie odpada. Jak z takim sprzętem ćwiczyć plecy i nogi? Teraz trochę je zaniedbuje, bo nie mam odpowiedniego sprzętu...

http://www.forum-kul...atkujacych.html

Korzystam z tego treningu na mase, jednak chcaiłbym coś w nim zmienić. Jako, że mój sprzęt (ćwiczę w domu i raczej nie ma mowy o siłowni - za dużo lekcji i innych zajęć, aby jeszcze chodzić na siłownie, do której mam spory kawałek) to: ławka (tylko prosta), dwa małe gryfy i jedna prosta sztanga, drążek (między futryną drzwi, więc raczej odpada podciąganie w szerokim chwycie, a bynajmniej jest to łatwe) oraz odpowiednia dla mnie ilość obziążeń to nie mogę wykonać wszystkich ćwiczń, które są tam podane. Jak zastąpić:

1. Wyciskanie sztankielek na ławce skośnej?

2. Wszystkie ćwiczenia na nogi, do których potrzebne są maszyny - wcześniej już trenowałem z podobnego treningu i trochę zaniedbałem nogi, czego teraz widać skutki na siłowni (na w-f)

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - szczerze mówiąc trochę boje się wykonywać to ćwiczenie, żeby nie nabawić się jakiegoś urazu. Wczoraj robiłem plecy (mimo tego, że bardzo zwracałem uwagę na poprawność wykonywanego ćwiczenia) i lekko mnie bolą, a z tym trzeba uważać.

4. Unoszenie tułowia z opadu.

5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - nie znam się dokładnie, ale może sztangę łamaną zamienić na prostą, a w poprzednim ćwiczeniu ze sztangielkami dać chwyt młotkowy?

6. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - już wcześniej napisałem o co chodzi.

7. Czy brzuch przypadkiem nie można ćwiczyć więcej niż raz w tygodniu? Chcę mieć mały kaloryfer xD.

8. Może wprowadzić martwy ciąg, który jest podobno bardzo skutecznym ćwiczeniem? Wiem, że trzeba bardzo zwracać uwagę na jego wykonanie, ale wcześniej robiłem prawidłowo, więc teraz też powinienem.

Może jeszcze jakieś porady jak dopasować i zmienić ten trening, żebym jak najwięcej przybrał na masie. Teraż ważę 65 kilo, 183cm wzrostu, mam 17 (prawie 18), lat i domyślacie się pewnie jakiego jestem typu budowy... mam mały staż na siłowni (ćwiczyłem jakieś 1.5-2 lata temu około 8 miesięcy).