Kishna

Witam, Zanim dodam plan chciałbym wspomnieć, że ćwiczę tylko i wyłącznie w domu, także nie mam dostępu do maszyn także proszę o wyrozumiałość, nawiasem mówiąc mój sprzęt to : ławka regulowana Marbo z serii Semi - Pro osobne stojaki regulowane w tym jest też modlitewnik i prasa , 3 gryfy długi 180 cm, prosty 120 cm i mocno łamany 120 cm, dwa małe gryfy od hantli. Cel Masa konkretna

 PN: Nogi 

Przysiady z sztangą na karku 4 serie po 15/15/12/12

Wykroki z hantlami 3 serie po 12/10/8 

wspięcia na placach z sztanga 3 serie 15/15/15 

Prasa 2 serie po 12/12 

Śr - klatka/triceps/barki

Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3 serie po 12/12/12 

Wyciskanie hantli w skosie 3 serie po 10/10/10 

Rozpiętki 2 serie po 10/10 

Wyciskanie francuskie na ławce płasko 2 serie po 15/15 

Wyciskanie sztangi wąsko płasko 2 serie po 12/12 

Wyciskanie Żołnierskie 3 serie po 10/10/10 

Podnoszenie Hantli bokiem 3 serie po 10/10/10

PT ; Plecy / Biceps 

 Martwy 4 serie 12/12/10/10 

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 

Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 12/12

Młotki 2 serie po 12/12 

Zginanie przedramion z hantlami 2 serie po 12/12