salabama

Witam,

Proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne wskazówki:

Wzrost: 159 cm

Waga: 48 kg

Wiek: 28 lat

Budowa drobna, proporcjonalna

Staż: 3 miesiące

Cel: rzeźba mięśni (szczególnie pośladków), siła, wytrzymałość

Poniedziałek - plecy + klatka ( 3x 12) :

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

- ściąganie w poziomie

- wiosłowanie sztangą

- podciąganie na drążku 

- "dzień dobry" ze sztangą

- rozpiętki na maszynie

Wtorek: brzuch + interwał

- russian twist z ketlem

- plank

- plank boczny

- brzuszki z ketlem

- unoszenie bioder w podporze przodem TRX

Tabata z obciążeniem: przysiad sumo z ketlem, burpees, wykroki na stepie z hantalami, bieg bokserski z hantlami, itp.

Środa: barki, biceps, triceps ( 3x 12)

- wznosy do boku ze sztangielkami;

- wyciskanie hantli;

- podciąganie sztangi do brody

- prostowanie ramion na wyciągu;

- wyciskanie francuskie hantla jednorącz;

- Triceps odwrotne pompki ()

- uginanie ramion na wyciągu;

- uginanie ramion ze sztangielkami;

- uginanie ramion ze sztangą.
 

Czwartek: Spinning

Piątek: Nogi + pośladki ( 3x 12)

- przysiad bułgarski

- martwy ciąg

- zakroki z hantlami

- przysiady ze sztangą

- odwodzenie nogi w tył na wyciągu

- Hip Thrust

- „zbieranie grzybków”
 

Może wydawać się dużo i intensywnie, ale czuje się naprawdę świetnie. Lubię się zmęczyć na siłowni, wtedy mam Powera na resztę dnia.

Czy powinnam coś zmienić/dodać/odjąć? Jestem otwarta na wszelkie sugestie.