salabama

Cześć! Coś naskrobałam, więc się dzielę. Postarałam się wpleść do codziennego treningu ćwiczenia na nogi i pośladki.

Poniedziałek - plecy + klatka (3 serie po 12)

- ściąganie drążka w pionie,

- RDL,

- przysiad bułgarski,

- podnoszenie na drążku,

- wiosłowanie sztangą,

- rozpiętki na maszynie (daje tylko jedno ćwiczenie na klatkę, bo co tu dużo mówić, nie chcę stracić reszty biustu )

Środa - Ramiona (triceps 2x po 12, reszta 3 serie)

- Wykroki z unoszeniem hantli,

- wyciskanie hantli stojąc,

- podnoszenie sztangi do brody,

- przysiad ze sztangą nad głową,

- uginanie ramion sztangą łamaną,

- uginanie ramion hantlami z supinacją,

- odwrotne pompki,

- wyciskanie francuskie.

Piątek - nogi + pośladki ( dwa ostatnie ćwiczenia 2 serie, reszta 3x12)

- Przysiady ze sztangą ( czy mogę robić na maszynie Smith'a?),

- zakroki z hantlami,

- martwy ciąg na prostych nogach,

- hip thrust,

- odwodzenie nóg na wyciągu,

- wspięcia na palce (też na Smith'ie?)

Mam dość istotne pytania. Staram się trzymać ćwiczeń po kolei, czy jednak muszę się tego kurczowo trzymać? Jak długo powinnam trzymać się takiego planu? Kiedy będę mogła zmieniać ćwiczenia? Bieniek wspomniałeś, że wraz z zwiększającym się obciążeniem, będę rezygnowała z niektórych ćwiczeń i faktycznie już tak jest. No i co z brzuchem? Wiem, że nie powinnam go katować, bo brzuch robi się w kuchni. Ale jakieś podnoszenie nóg w zwisie czy plank?

Pozdrowienia!

Dziękuję Wam za odpowiedzi! Widzę, że muszę mocno zmienić swój plan, aby był bardziej efektywny. 

Bieniek - goblet squaty robię w tabacie głównie, na stepach i z podnoszeniem ketla do brody. Ostatnio też próbowałam robić przysiady z sztangą nad głową. Jest to dla mnie trudne ćwiczenie. Póki co, robię to samym krótkim gryfem, bez obciążenia. Jeśli chodzi o wagę, to nie mam na myśli konkretnej cyfry. Patrzę w lustro i chciałabym fajnie wyrzeźbić sylwetkę. Tak samo zależy mi na wzmocnieniu siły i wytrzymałości, dlatego w trening wplatam też tabatę, a spinnig po prostu lubię

Mały Koksik - dzięki za ułożenie planu! Coś pokombinuje jeszcze z wielostawowymi tak jak wspomniał Bieniek i więcej ćwiczeń na tyłek.

Jak ułożę sobie nowy plan, to na pewno go tu zamieszczę do weryfikacji. Może jutro

Dzięki chłopaki za wskazówki! Wyrzucę z treningu pleców "dzień dobry", na rzecz RDL. Nie wiem czy nie wyrzucić też ściągania w poziomie. Zastanawiam się też nad modyfikacją treningu ramion po 2 ćwiczenia na barki, biceps i triceps, czy to będzie ok? I ostatnia sprawa. Jeżeli zależy mi na pośladkach czy mogę w jakiś dzień dorzucić do treningu jakiś HP albo przysiady?

Bieniek - co do wagi, to zaczynałam od 44 kg. Więc myślę, że progres jest, w ogóle jak patrzę w lustro Zakwasy były większe na początku, teraz też się pojawiają. Jednak nie tak często i nie tak intensywne. Najmniej odczuwam po plecach i brzuchu. Największe przy tricepsie, barkach i nogach.

Mały Koksik podpowiedziałbyś jaka byłaby poprawna kolejność? Ułatwiłoby mi to ułożenie poprawnego treningu.

Dzięki Robię 3 serie po 12 powtórzeń, czasami jak dokładam obciążenie to staram się robić jeszcze jedną serię, ale 6 - 8 powtórzeń jak mi siły pozwalają. 

Martwi mnie tylko mały progres przy barkach. Czy to jest normalne? Przy innych partiach zwiększam obciążenie, ale z barkami mam problem, szczególnie przy wznosach do boku.