j a n k o

Jestem już po treningu tym planem i cały czas on ewoluuje, również szukam odpowiedniego dostosowania pod kątem wolnego czasu. Doszedłem do wniosku że nogi będę robił raz w tygodniu a porządnie dokładając ciężaru, jest to dość zachwalane wyjście z tego co zauważyłem. Ćwiczeń myślę, nie będę zmieniał zostaną te które umieściłem w planach. Tutaj na forum również często padają linki do sylwetek gimnastycznych, które postanowiłem również włączyć do planów, oczywiście dostosuje je pod siebie tak aby regularnie notować progres i nie popełniać błędów technicznych. Co do dropsetów pompek na kolanach, fajna opcja jednak tutaj też trochę zmian. 

 

Całość chyba już na koniec przedstawia się tak: 

 

- Sylwetki gimnastyczne - 1 obwód

- Podciąganie szerokim nachwytem / z gumą (2 serie podciągań australijskich nachwyt / podchwyt jako dodatkowa rozgrzewka)

- Pompki diamentowe (2 serie pompek na kolanach jako dodatkowa rozgrzewka) 

- Pompki pike 

- Podciąganie wąskim podchwytem / z gumą 

- Pompki 3/4 

 

 

- Sylwetki gimnastyczne - 1 obwód

- Podciąganie klasycznym nachwytem / z gumą (2 serie podciągań australijskich nachwyt / podchwyt jako dodatkowa rozgrzewka)

W drodze wyjaśnienia mam w planie planki i hollow, jednak nie chciałbym bazować tylko na izometrii, dlatego wrzuciłem również ABS II. Reszta jest okej? 

 

Dzięki za filmik zapoznam się z nim i coś wybiorę  

Generalnie jest 3 treningi w tygodniu i 2 sesje rozciągania i rolowania. Co do planóe trochę zmieniłem bo nie ująłem w nich nóg, oraz zamieniłem wąski nachwyt na szeroki - nie miałem żadnego podciągania szeroko.Zasady te same tylko nogi w 4 seriach

A
Przysiad bułgarski 4s
Podciąganie szerokim nachwytem
Pompki 3/4 ruchu
Podciąganie wąskim podchwytem
Pompki pike
Glute bridge - mostek z gumą tak aby wymusić jeszcze wiekszą pracę przy wypychaniu kolan na zewnątrz 4s
Brzuch: Plank/plank odwrócony/ABS II

B
Pistolety z asekuracją 4s
Podciąganie klasycznym nachwytem
Pompki diamentowe
Podciąganie klasycznym podchwytem
Pompki klasyczne
Łydki z filmiku Maksyma, tylko pytanie można je robić na samej podłodze czy koniecznie na jakimś podwyższeniu?
Brzuch: Hollow/Plank bokiem/ABS II

A i wszystkie pompki jednak drabina co 2 tylko pike co 1 bo tutaj brakuje łatwiejszej alternatywy.

Jeśli nie ABS II to co polecacie?