Wiktor21

 Płeć : mężczyzna 

Wiek : 16 
Waga : 71 
Wzrost : 175 

Aktywność w ciągu dnia : duza

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, piłka nożna amatorsko 

Cel : Nabranie masy miesniowej

Witam Proszę o ocene diety

Czekam na Odp. Pozdrawiam!

Witam Szukam Planu split 4 dniowy. Znalazłem kilka na necie ale sa tam cwiczenia z maszynami a ja nie mam dostepu do takich maszyn. Split na ktory patrzyłem:

Dzień1 ćwiczeni na klatkę piersiową

Pompki diamentowe – 2 x 20 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń

Superseria: Pompki na poręczach + podciąganie nachwytem szerokim chwytem do szyi na drążku stałym – 3 x 8  + 3 x 6 powtórzeń

Krzyżowanie dwóch uchwytów wyciągów górnych (spięcia mięśni klatki piersiowe) – 4 x 15-12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce dodatniej – 4 x 15 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15

Klasyczne skłony brzucha („brzuszki”) 4 x 15 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

Dzień 2 ćwiczenia na nogi

Przysiad ze sztangą na karku –  4 x 12 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej  –  4 x 10 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 5 x 20 powtórzeń

Wykroki chodzone z hantlami w rękach (krótkie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę

Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 powtórzeń

Dzień 3 ćwiczenia na barki

Wyciskanie przy użyciu Maszyny Smitha siedząc 4 x 12-10-8-6 (progres ciężaru)

Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 15-12

Przyciąganie linek wyciągu górnego w strone głowy 4 x 15

Szrugsy z hantlami 4 x 15 (przytrzymanie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego)

ćwiczenia na biceps + ćwiczeni na triceps

Superseria: uginanie przedramion ze sztangą łamaną przy użyciu modlitewnika + ściąganie linek przy użyciu wyciągu górnego chwytem neutralnym –  4 x 10-8 + 4 x 12 powtórzeń

Superseria #2: uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc lub stojąc + wyciskanie francuskie siedząc  – 4 x po 10-8 na rękę + 4 x 10 powtórzeń

Dzień 4 ćwiczenia na plecy

Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (progres ciężaru)

Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia  – 4 x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę dodatnią – 4 x 10 powtórzeń

Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń

Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

ćwiczenia na brzuch

Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20

Plank 4 x 35 sekund (podpór przodem)

 I mam problem z tymi maszynami bo nie mam dostepu do nich.

Czekam na Odp. Pozdrawiam!