bieniek

Conjugate Method – opis program treningowy na podstawie Westside Barbell Method

 

Pracowałem po cichu nad stworzeniem tego artykułu kilka miesięcy. Przeczytałem tonę na temat, obejrzałem każdy możliwy film, których zresztą nie brakuje na darmowych kanałach, zapoznałem się z historią treningową innych, przeanalizowałem historię sportu,sam rozpocząłem robić dodatkowe, nie rejestrowane treningi, sprawdzać się, i dyskutować sprawę z innymi.

Z moich obserwacji wyniknęło poprostu, że sam program nie gwarantuje niczego. Co mam na myśli?

 

Za każdym razem jak zabierałem się do dzieła, zdeterminowany aby ukończyć wpis, proporcjonalnie bardziej i wyraźniej dochodziło do mnie, że zadanie to jest zbyt trudne. Dlaczego?

Gdyż metoda mieszana, czy też lepiej, metoda ciągłych zmian – czyli conjugate, jest tak skomplikowana, rozbudowana, zaawansowana i ze swej natury poddawana ciągłym zmianom, że opis należy zacząć od podzielenia cyklu na rozdziały:

 

1. Opis metodologii

2. Plan treningowy

3. Cel treningowy

4. Niuanse metody mieszanej odnośnie ćwiczeń głównych oraz mini sesji

5. Niuanse metody mieszanej odnośnie pracy dodatkowej na treningach głównych

6. Zastosowanie w sportach innych niż siłowe

7. Krytyka systemu

 

 

1. Opis metodologii

 

Jaki jest powód, że metodologia jest ważniejsza, niż sam program? Akurat w tym wypadku jest dużo ważniejsza. Nie da się pojąć Conjugate Method bez założeń teoretycznych, których jest cała masa.

Po pierwsze, i krytyczne, program zakłada 4 dni treningowe, to fakt, do tego reklamowane jako dość szybkie sesje, jednak nie jest to do końca prawda.

Prawdziwa ilość treningów tygodniowo to około 8, i z założenia wymagają one około 19-20 godzin obecności na siłowni.

Przeczytaj to zdanie jeszcze raz, nie ma w nim błędu.

Tutaj oczywiście możnaby zaznaczyć, że dla chcącego nic trudnego.

Te 4 dodatkowe mini treningi jak nazywa je Louie, służą do obniżania poziomu fatygi, który przy takiej intensywności może wymknąć się spod kontroli niezwykle szybko.

I w tym miejscu pojawia się nierozerwalne połączenie trójboju z sowieckimi suplementami sportowymi J ale my nie o tym.

 

Po drugie, również ważne, program z samej nazwy nie bazuje na konkretnych ćwiczeniach, pomimo wykorzystania Dużej Trójki czy też Piątki jako bazy dla trójboju. Metoda mieszana polega na atakowaniu słabych punktów w rozwoju siłowym lub atletycznym określonego zawodnika.

W tym punkcie należy zatem podkreślić, że wszystko w rękach kompetentnego trenera, który z perspektywy doświadczenia widzi czego brakuje konkretnemu delikwentowi i na tej podstawie buduje program treningowy dla jednego, konkretnego przypadku.

Można na Internetach znaleźć bardzo stare VHS z młodszym Simmonsem(też nie miał włosów), który wykonuje prostowanie nóg na maszynie J

 

Po trzecie, Louie nadaje duże znaczenie pracy na submaksymalnych ciężarach.

Tzn pełne możliwości zawodnika są testowane w dniu zawodów, oparte o matematykę w głowie Simmonsa, a większość treningów oparta jest na pracy w przedziale 75-85% dla dni szybkościowych, oraz powyżej 90 do 97% dla dni siłowych, jednak atakowanie >100 % jest pozostawione do dnia zawodów.

Jaki wpływ zatem na przygotowanie do startu ma mentalność oraz pewność siebie?

Jednym z najlepszych, który odszedł z Westside, jest Matt Wenning, który to wplata właśnie w Conjugate dni testowe – oznacza to, że 15 tygodni od zawodów testuje trójbój dokładnie w takim ustawieniu jakie będzie w konkursie, 80% w 5 powtórzeniach, następnie co trzy tygodnie zmniejsza ilość powtórzeń i zwiększa intensywność, i w taki sposób 3 tygodnie od zawodów wykonuje po jednym powtórzeniu z wagą, która później zostanie wykorzystana w zawodach.

Niestety brakuje mi danych, czy jest to liczba, stanowiąca opener (pierwsze z trzech podejść) czy też jest to waga do ostatniej próby.

 

Po czwarte, metoda pochodząca konkretnie z siłowni Westside Barbell wykorzystuje w pełni możliwości oporowe łańcuchów, pasów, pochylni które w końcowym stadium ruchu w dół odpadają od sztangi, odciążając ruch koncentryczny a przeciążając ekscentryczny.

 

Po piąte, i pewnie zaskakujące, 80% pracy to trening tak zwany kulturystyczny. Budowanie masy. Przekładanie metalu.

Osobiście myślę, że jest to istota każdego programu, nawet tych pierwszych, które potem poprzez uproszczenia zostały po prostu rozwodnione. Nie bez powodu nawet we wcześniejszym artykule odnośnie 5x5 Bill Starr wspomina, że część zapisana na papierze to niezbędne minimum, które każdy ambitny rozwinie o własne preferowane ćwiczenia. Tak na marginesie, napisał on także artykuł pod tytułem <Chcesz martwy ciąg? Przestań wykonywać martwy ciąg> jasne?

Louie zamiast zezwalać na dowolność, skupia się na kontroli i budowaniu słabych punktów takich jak na przykład niewydajny triceps w wyciskaniu.

Gdyby podnoszenie po prostu coraz to cięższej sztangi linearnie pozwalałby na osiąganie rekordów na poziomie światowym, myślę, że każdy mógłby się tam znaleźć.

 

Po szóste treningi tzw max effort(siłowe) muszą być oddalone od siebie o co najmniej 72godziny. Pomiędzy te wplata się mini sesje.

 

Po siódme, ponieważ cały system opiera się na ciągłych zmianach, na każdym treningu siłowym można osiągnąć nowy rekord w określonym wariancie danego ćwiczenia. Ponieważ dany wariant jest ćwiczony nie częściej niż raz na 4 tygodnie, a bardzo możliwe, że tylko parę razy w roku, zakładając ogólny wzrost siły, można podbijać swój własny najlepszy wynik co działa też budująco na motywację. I teoretycznie chroni ciało od nadużywania tego samego wzorca ruchu poprzez powtarzanie jednego wariantu co trening.

 

Po ósme, każdy trening rozpoczyna się od pracy nad muskulaturą korpusu, czyli mięśniami stabilizującymi. Mój osobisty faworyt to abwheel albo na podobnej zasadzie opadanie tułowia przy lekko ugiętych ramionach trzymając się liny.

 

Po dziewiąte, praca kondycyjna opiera się na jakości podawanej siły, dlatego np. pchanie obciążonych sanek nie polega na rozpędzeniu ich, ale na równomiernej i stałej produkcji jednakowej ilości siły w każdym kroku.

W dni dynamiczne, praca kondycyjna opiera się na określonych przerwach pomiędzy seriami, nie dłuższych niż 90 sekund i skracanych w zależności od formy podnoszącego. Osobiście próbowałem 60 sekund i 45 sekund, i pomimo niewielkiej relatywnie wagi i małej ilości powtórzeń, obciążenie organizmu jest znaczne.

 

Po dziesiąte, Louie jest bardzo skupiony na ogólnych zasadach:

 

Zasada ruchu wahadła – miesięczny cykl treningowy ma 21 dni, po czym bardzo trudne staje się wypracowanie progresu siłowego/szybkościowego. Dlatego też jest tydzień przerwy po 3 tygodniach treningów. Ten styl treningowy został opisany w książce Supertraining autorstwa Prof. Jurija Werkoszańskiego oraz Dr. Mel Siffa, który prawdopodobnie zaobserwował zastosowanie w treningu Wasilija Aleksiejewa.

 

Produkcja mocy – stosowana szczególnie w dni dynamiczne. Produkcję należy wypracować i jest ona optymalna tylko w określonym przedziale prędkości sztangi w ruchu koncentrycznym, co oczywiście należy zmierzyć dla każdego ćwiczenia. Paradoksalnie, podnoszenie zbyt szybko powoduje redukcję wyprodukowanej mocy.

Zasada ta nie ma zastosowania do treningów siłowych, gdyż w tym wypadku ciężarowi jest przekazywana maksymalna siła podnoszącego, niezależnie od szybkości sztangi (nie da się podnosić maksymalnych ciężarów z <kontrolą tempa>)

 

Zmienny/płynny opór – wykorzystywanie łańcuchów bądź pasów w celu obciążenia ćwiczenia w każdym zakresie ruchu. Pas jest napięty a łańcuch waży również w dolnej granicy ruchu. To wymaga przyspieszenia ruchu w każdym momencie podnoszenia, zwłaszcza w granicy górnej ruchu, kiedy sztanga bez łańcucha/pasa leci nadanym niżej impetem.

 

 

 

 

2. Plan treningowy

 

A.Max effort dół

uwaga, w pewnym momencie, zależnie od obciążenia na sztandze , możliwe jest rozbicie ciągu i przysiadu na dwa osobne treningi, czyli maksowanie jedynie raz na trening, 3 razy w miesiącu.

 

Tydzień

1. Dojście do 1rpm treningowego w odmianie przysiadu oraz martwego ciągu

2. Dojście do 1rpm treningowego w innej odmianie ćwiczenia głównego na dolne partie ciała – co jest równoznaczne z tzw posterior chain.

3. Dojście do 1rpm treningowego w jeszcze innej odmianie ćwiczenia głównego na dolne partie ciała – co jest równoznaczne z tzw posterior chain.

4. deload – zmiana ciężaru(50%), objętości, bądź ćwiczeń

 

Możliwe warianty?

Box squat, low bar, high bar, front squat, squat z pauzą na dole bądź w punkcie przeciążenia, squat do pinów, sumo pull, high pull, rack pull, dl z pauzą, deficit, na prostych nogach.

Widać zatem, że jak wspomniane w metodologii, maksujemy w konkretnym stylu ćwiczenia jedynie raz na miesiąc, przyczyniając się do uczucia <rześkości treningowej>.

 

Po tej części treningu należy przejść do ćwiczeń kulturystycznych <uzupełniających> na dane partie mięśniowe.

W tym przypadku Louie proponuje

dzień dobry ale ciężko i nie do ośmiu powtórzeń

glute ham raise serie po 20

back extensions serie po 20+

przysiady na suwnicy

leg curls

lex extensions

Oraz 4 serie po 10 skoków lub zeskoków.

 

 

 

B. Max effort góra

Tydzień

1. Dojście do 1rpm treningowego w odmianie wyciskania na ławie płaskiej

2. Dojście do 1rpm treningowego w innej odmianie ćwiczenia głównego na górne partie ciała – co jest równoznaczne z tzw interior chain

3. Dojście do 1rpm treningowego w jeszcze innej odmianie ćwiczenia głównego na górne partie ciała – co jest równoznaczne z tzw interior chain

4. deload – zmiana ciężaru(50%), objętości, bądź ćwiczeń

 

Po tej części treningu należy przejść do ćwiczeń kulturystycznych <uzupełniających> na dane partie mięśniowe.

Na przykład

Prostowanie tricepsów

Wyciskania hantlami leżąc oraz siedząc

Shrugsy

podciągania

wiosłowania

podrzuty

uginania ramion

unoszenia boczne przednie oraz tylne

 

Możliwe warianty?

Wyciskanie wąsko, wyciskanie szeroko, wyciskanie w opadzie tułowia lub na skosie w górę, wyciskanie leżąc na podłodzie tzw floor press, Spoto press, wyciskanie z łańcuchami lub pasami, wyciskanie grubej sztangi, wyciskanie do deski itp, dipsy z obciążeniem, wyciskanie nad głowę z pasami lub łańcuchami, wyciskanie nad głowę siedząc lub siedząc na podłodze,

 

C. Dynamic effort dół

Tydzień:

1. Przysiad: 2 powtórzenia x8-12 (łącznie od 16 do 24 repsów) @ 50% wagi + 25% oporu

Martwy ciąg: 1 powtórzenie x6-8 @ 50% wagi + 25% oporu

2. Przysiad: 2 powtórzenia x8-12 (łącznie od 16 do 24 repsów) @ 50% wagi + 30% oporu

Martwy ciąg: 1 powtórzenie x6-8 @ 50% wagi + 30% oporu

3. Przysiad: 2 powtórzenia x8-12 (łącznie od 16 do 24 repsów) @ 50% wagi + 35% oporu

Martwy ciąg: 1 powtórzenie x6-8 @ 50% wagi + 35% oporu

4. Deload – zmiana ciężaru(50%), objętości, bądź ćwiczeń

 

Po czym również tutaj następuje część budulcowa, gdzie pracuje się nad pośladkami, dwugłowymi i czworogłowymi ud, prostownikami itp

 

D. Dynamic effort góra

Tydzień:

1. 3 powtórzenia x 9 ćwiczenia do wyboru z tej samej listy co powyżej @ 35% wagi + 25% oporu lub nieco poniżej, zależnie od prędkości ruchu

2. 3 powtórzenia x 9 ćwiczenia do wyboru z tej samej listy co powyżej @ 35% wagi + 25% oporu lub nieco poniżej, zależnie od prędkości ruchu

3. 3 powtórzenia x 9 ćwiczenia do wyboru z tej samej listy co powyżej @ 35% wagi + 25% oporu lub nieco poniżej, zależnie od prędkości ruchu

4. Deload – zmiana ciężaru(50%), objętości, bądź ćwiczeń

 

Po czym następuje faza kulturystyczna gdzie pracuje się nad mięśniami ramion, barkami, klatką, oraz czworobocznymi i najszerszymi grzbietu

 

Pomiędzy treningami A oraz B oraz C zaleca się mini sesje mający wspomóc regenerację oraz rozwój.

 

3. Cel treningowy

 

Dla każdego inny, więc co czyni metodę mieszaną tak efektywną?

Już parę tygodni z pracą dynamiczną i skokami powoduje, że wzrasta siła eksplozywna oraz jej jakość i ciągłość w treningu tak odległym, jak kickboxing.

Wydaje się, że każdy sportowiec odwiedzający Westside poprawia własne rekordy. Jak to możliwe?

Otóż cel treningowy każdego to osiągnięcie lepszej kondycji w pewnej, określonej dziedzinie. Czy nie jest tak, że każdy powaznie zainteresowany treningiem wykonuje go aby być po prostu lepszym niż poprzednio?

Trening siłowy poprawia efektywności produkcji mocy i absolutnej siły sportowca, poprawiając wyniki wydolnościowe na zasadzie mniejszej fatygi podczas wykonywania maksymalnych wysiłków takich jak sprint do piłki, wyskok do przechwytu itp(większy silnik = szybszy samochód).

Punkt programu. Jaki jest Twój cel? Do czego dążysz, czy wchodzisz do siłowni pograć na telefonie, przylansować się w lustrze czy zostawić kawałek zdrowia i stać sie lepszym niz wczoraj?

 

To, co odróżnia program dla sprintera lub gracza w hokeja czy zawodnika MMA, jest zastosowanie różnych ćwiczeń wzmacniających, a nie zmiana w samej metodologii.

 

4. Niuanse metody mieszanej odnośnie ćwiczeń głównych oraz mini sesji

 

Pomimo próby dokładnego opisu, zawsze pojawiają się wątpliwości na początku stosowania nowego systemu.

Na pewno jednym z ważnych czynników jest regeneracja, i stosowanie mini treningów pomiędzy głównymi sesjami. Co robić na tych treningach? Odpowiedź jest prosta – pompować. Używać tych grup mięśniowych, które są najbardziej obolałe, jak wiadomo układ limfatyczny nie ma własnej pompy, krążenie następuje w wyniku ruchu. Zatem jeśli po ciężkim treningu klatki mięśnie piersiowe są obolałe ale triceps czuje się dobrze, należy skupić się na atakowaniu klatki w umiejętny sposób.

Mini sesje nie powinny zajmować więcej niż 20 minut, jednak tylko w teorii. W rzeczywistości należy zająć się sobą powoli i metodycznie przez około godzinę, włączając w to masaż i rozciąganie. Sama praca nad mięśniami wymagającymi opieki może zająć około 20 minut. Praca w ciągu tego czasu nie może bardzo podnosić pulsu. Trudno tutaj o podanie numeru, ale jeśli po jednej serii jesteś powyżej podwójnego pulsu spoczynkowego, to robisz to błędnie i nie regenerujesz, a dodajesz stresu.

 

Inną kwestią jest odpoczynek pomiędzy seriami w sesjach głównych siłowych. Tutaj również sprawa jest bardzo indywidualna. Jeśli potrafisz podnieść swoje 92 % i następnie 97% w odstępie minuty, proszę bardzo. Bardziej prawdopodobne, że będzie to wymagało kilku minut przerwy.

Skąd wnioskować, jakie brać skoki w swoich singlach w dzień siłowy?

10% od pustej sztangi do 70% następnie 5% aż do 90% i w tym momencie trudno powiedzieć co powinno się stać. Niektórzy mogą potrzebować mniejszych skoków, co 2% aby poczuć wagę i tak jakby zgrać się z ciężarem. Inni mogą dołożyć talerz i pocisnąć 85 i od razu 95%.

Ważne jest tez rozróżnienie pracy góry, gdzie zaangażowane jest mniej mięśni niż w przypadku pracy dołu, ponieważ górne partie szybciej odczuwają fatygę i zbyt duża ilość powtórzeń powyżej 85% może spowodować chybienie w ostatnim, najważniejszym powtórzeniu.

Podsumowując, najważniejszym niuansem jest dobry trener, lub też dobre poznanie własnego organizmu i wyciąganie odpowiednich wniosków, kiedy ciało się buntuje.

Z tym wiąże się też odpowiednie dobranie swojego maksu do konkretnego samopoczucia na dany dzień treningowy – z różnych powodów jak chociażby przeziębienie akurat konkretnego dnia możesz nie czuć się w stu procentach na siłach, i Twój wysiłek na siłowni powinien to odzwierciedlać, zamiast bezrefleksyjnego podążania tylko za większym numerem.

Każdy trening w tygodniu to tak zwany budujący, do testowania absolutnej siły są inne okazje, takie jak zawody czy też strategicznie rozłożone treningi testujące, które powinny być od siebie oddalone o co najmniej 2 miesiące, i przeprowadzane z odpowiednim nastawieniem mentalnym, no i oczywiście w odpowiednim momencie bloku treningowego.

 

     5. Niuanse metody mieszanej odnośnie pracy dodatkowej na  treningach głównych

 

Myślę, że tutaj każdy domyśla się, o co dokładnie chodzi.

Znowu o indywidualizację. Jeśli Tobie bardziej pasuje podnoszenie np. w przedziale 6-8 powtórzeń, nie zmuszaj do tego kolegi, który bardziej lubi pracę w zakresie 12-15 powtórzeń na określone grupy mięśniowe.

W tej kwestii nie skupiamy się na środkach, tylko na celu. Jeśli widzisz, że Twój triceps nadgania klatkę i nie jest już najsłabszym ogniwem wykonując 6 powtórzeń, to bardzo dobrze i wiesz co działa na Ciebie. Jeśli po paru tygodniach pracy w niższym zakresie widać progresu brak, to oczywiste chyba, że należy zmienić strategię i spróbować wyższych zakresów powtórzeń.

Słowo także o motywacji. Może Ci się wydawać, że ćwiczeń, których nie lubisz, nie musisz wykonywać. To jest duży błąd, od tych powinieneś właśnie zaczynać! Pamiętaj, celem jest rozwój a nie samo wykonywanie ćwiczeń.

Pojawia się też pytanie, ile pracy należy wykonać, i tu także zasłonię się indywidualizacją. Nikt nie jest w stanie tego stwierdzić, poza paroma ogólnymi wskazówkami, które wydaje mi się, powinny być jasne dla wszystkich, i o czym wspominał też wyraźnie Waldemar Nol:

Odpowiednio dobrany ciężar i poznanie siebie gwarantuje odpowiednie wnioski co do ilości serii.

Co to za bełkot? Jeśli dobrze dobierzesz wagę do, dajmy na to, wiosłowania sztangielką w opadzie tułowia, i wykonasz 8 prawidłowych technicznie powtórzeń, to czujesz, że 9 mogłoby jeszcze wejść, ale przy 10 technika się rozsypuje. W przypadku ilości serii następuje podobny schemat, fatyga mięśniowa postępuje, i bardzo możliwe, że w serii trzeciej lub czwartej technika kuleje już w powtórzeniu szóstym, co to oznacza? Wyciągaj odpowiednie wnioski z sygnałów, jakie dostajesz od organizmu.

Jaki sygnał daje organizm, jeśli w serii trzeciej dajesz radę wykonać dwa poprawne powtórzenia? Głównie, że w serii drugiej oszukiwałeś ze zbyt dużą wagą.

To działa na zasadzie autoregulacji.

Alternatywnie, jeśli machasz sztangielką 30 powtórzenie i możesz jeszcze 30, coś robisz po prostu nie tak jak należy i marnujesz czas, w tym wypadku akurat wystarczy zwiększyć obciążenie (lub poprawić technikę).

Zatem, ile ćwiczeń zastosować? Tyle, ile masz słabych punktów atakując każdy z nich co najmniej dwoma ćwiczeniami z różnych kątów. Czyli np. w przysiadzie bądź ciągu zaginasz się górą kręgosłupa w znak zapytania: musisz wzmocnić najszersze grzbietu.

Jednym z ćwiczeń może być wiosłowanie w opadzie, drugim natomiast ściąganie kabla z góry, tak aby mięśnie miały okazję pracować w wielu płaszczyznach.

 

     6. Zastosowanie w sportach innych niż siłowe

 

Co w przypadku, kiedy nie jesteś w stanie wcisnąć czterech sesji treningowych do swojego ciasnego tygodnia, w którym trening sportowy zajmuje już pięć albo więcej jednostek treningowych?

Znowu pojawia się tutaj indywidualizacja, i jest najważniejsza w tym kontekście.

Conjugate, jak już wspomniałem, opiera się na wyłuskiwaniu słabości, i pracy nad nimi. Zgniataniu ich, aż do skutku.

Jeśli piłkarz chce poprawić swój wyskok, prawdopodobne jest, że jeszcze więcej treningów w wyskoku tylko pogorszy jego rezultaty.

Natomiast może się okazać, że ma słabe łydki i małą mobilność stawu skokowego, i wtedy na tych elementach należy się skupić i je poprawiać. Może się okazać, że po jednym cyklu słabe są mięśnie bioder, ograniczając siłę i szybkość, z jaką skoczek spina staw biodrowy w początkowej i końcowej fazie wyskoku. Możliwe też, że mięsień iliopsoas nie funkcjonuje poprawnie, lub też, że skoczek jest przetrenowany i zamiast adaptacji, widoczna jest regresja.

Znowu, wyraźnie widać, jak wiele wymagane jest od trenera bądź doświadczenia samego zawodnika.

Są pewne ogólne wskazówki w celu sprawdzenia i dobrania odpowiedniej <kuracji>,

Tak jak odpowiednie ćwiczenia, oraz prawidłowa technika wykonywania aby angażować te grupy mięśniowe, od których wymagana jest praca.

 

Ilość sesji ma w tym momencie mniejsze znaczenie, podstawowym pytaniem jest czy zawodnikowi brakuje siły absolutnej, czy też szybkości, i na tej podstawie dobrać odpowiedni plan. Jaki jest powód braków? Bez odpowiedni na te pytania niemożliwe jest odpowiednie dobranie ćwiczeń.

Ludzie silni pracują nad szybkością, szybcy nad siłą czyli każdy pracuje nad swoimi słabościami, zamiast skupiać się nad dodatkowym rozwojem swoich mocnych stron, przecież one są już mocne!

 

    7.Krytyka systemu

 

Trudno jest wybrać dokładnie negatywne elementy systemu, w oparciu tylko o teorię. Mam na myśli to, że metoda jest bardziej filozofią niż sztywnymi regułami, stosujesz to, co działa i wtedy, kiedy działa.

Można by zarzucić, że wysoka intensywność każdego tygodnia doprowadza do zniszczenia stawów i zużycia organizmu, jednak nie ma to potwierdzenia w sportach innych niż trójbój, umiejętne zastosowanie wyraźnie ogranicza ilość kontuzji, jest to spowodowane pracą nad słabościami, które to nie naprawiane skutkują kontuzjami.

Dochodzimy tu do pytania czy życie sportowca jest zdrowe, i odpowiedź jest prosta, NIE! Sport na poziomie wyczynowym bądź profesjonalnym jest nierozerwalnie połączony ze zużyciem materiału i dlatego okno wydajności na wysokim poziomie jest bardzo krótkie, biorąc pod uwagę długość życia.

Moim zdaniem nie da się również zarzucić, że objętość treningowa jest zbyt mała, skoro stosunek ćwiczeń głównych do dodatkowych do 20:80.

Możliwe, że objętość głównych ćwiczeń wielostanowych jest zbyt niska, zależnie od sportu, który jest brany pod uwagę.

Zależnie od ćwiczeń dodatkowych, ciężkie sesje przysiadów jedynie raz w tygodniu to może być zbyt mało dla młodszych lub lżejszych zawodników.

Możnaby powiedzieć, że Westside skupia się na ćwiczeniach z ograniczonym zakresem ruchu, ale czy to prawda? Nie potrafię odpowiedzieć, zwłaszcza w kontekście zastosowania w różnych sportach. Generalnie w takim wypadku jaki jest pełen zakres ruchu dla piłkarza czy pływaka?

Na pewno błędem byłoby ograniczanie czegokolwiek w przypadku braku rozwoju.

 

 

To by było na tyle. Postarałem się opisać wszystko z taką dokładnością, do jakiej dotarłem przez ostatnie miesiące.

Zajęło mi to naprawdę dużo czasu więc jeśli przeklejasz, wspomnij źródło.

Artykuł napisałem ja inspirowany tym co się dzieje w internetach. Oraz jako paliwo dla dyskusji.

 

5x5 – Próba wyjaśnienia zamysłu oryginału

 

Istnieje wiele programów treningowych, niektóre z nich w czasie swojej egzystencji zdobyły sobie rzesze zagorzałych, fanatycznych wręcz wyznawców, inne przeszły tak wiele modyfikacji, że trudno rozpoznać oryginał, lub zrozumieć jego zamysł bez spojrzenia na intencje autora. Moim zdaniem, to samo stało się z 5x5. Jest tak wiele jego odmian, pomimo tego jego piękno oparte na prostocie wydaje się działać w każdej z nich. Dlaczego tak jest?

Pojawiają się przecież głosy, że ten program nie działa, że jest zbyt ciężki, zbyt obszerny, lub też odwrotnie, nie może działać, przecież to tylko jeden naprawdę ciężki set tygodniowo! Spójrzmy, czy takie opinie nie biorą się przypadkiem z błędnych założeń programowych.

 

Jak to się wszystko zaczęło?

 

Możnaby spierać się, że to nie Bill Starr wymyślił ten program, jego podstawy wydają się pochodzić z okolic lat trzydziestych od trenera Marka Berry’ego. Warto sobie uświadomić poziom wiedzy o treningu w tamtych czasach, a wydaje mi się, że wielu młodszych adeptów zapomina jakim wyposażeniem oraz pojęciem dysponowali wtedy zawodnicy.

Kiedy Milo Steinborn przywiózł z Niemiec wiedzę o przysiadach w latach dwudziestych – czyli tylko 100 lat temu! – nie istniało coś takiego jak statyw pod sztangę – chętni do przysiadów podnosili jeden koniec obciążonego pręta i stawiali do pionu, po czym przechylali się do sztangi tak aby móc z tej pozycji się już z obciążeniem zakleszczonym między barkami a ramionami wyprostować. Steinborn mógł w ten sposób podnieść 250kg i wykonać powtórzenia, ten jegomość mógłby zawstydzić wielu dzisiejszych niedouczonych trenerów odnośnie stabilizacji „rdzenia”(core strength)! Do tego faktu wrócimy jeszcze w kontekście programowania, gdyż jest to jeden z głównych czynników decydujących o przydatności programu.

Warto także wspomnieć, że ta wiedza wędrowała w różnych kierunkach, np. Rega Park który był mentorem Arnolda Schwarzenneggera, na swojej drodze produkując czempionów w każdej dyscyplinie siłowej.

 

            Załóżmy, że możemy zawdzięczać systematyzację metody 5x5 Starrowi, oraz jego książce The Strongest Shall Survive. Od razu odnotujmy więc fakt, że książka ta kierowana była do młodych, zdrowych zawodników futbolu amerykańskiego a sam program zalecany do użytku poza sezonem rozgrywek! Jego nierozłączną częścią był Power Clean, który widać w programach siłowych w amerykańskich szkołach średnich i na uczelniach nawet w czasach obecnych. Powodem tego stanu rzeczy jest umiejętność tego ćwiczenia-  nie do trenowania, lecz do podtrzymywania eksplozywności sportowca.

Wyjaśnijmy jeszcze jedną kwestię, kto dostaje się do drużyn w bardzo konkurencyjnym środowisku amerykańskim? Otóż to, wyselekcjonowani chłopcy z ponadprzeciętnymi warunkami genetycznymi i fizycznymi. Jest to szpica ludzkości w odniesieniu do umiejętności adaptacji do – i przyjmowania – ogromnych obciążeń treningowych.

Tommy Suggs, bardzo znany i szanowany zawodnik i trener olimpijski (lata 1960), opisał ówczesny program treningowy jako bycie zawsze przetrenowanym. Zastanów się, czytelniku, co oznaczałoby to dla przeciętnego, jak Ty czy ja, entuzjasty? Typuję szpital bądź kontuzję wyłączającą ze sportu, lub ograniczającą treningi do „stabilizacji rdzenia”.

 

Dla każdego, czy dla wybranych?

 

Biorąc to pod uwagę, możne uznać, że program 5x5 nie jest stworzony dla niedoświadczonych amatorów lub po prostu nowicjuszy. Ale z jakiego dokładnie powodu? Jest ich kilka, pierwszym niecierpliwość treningowa, plan treningowy bazuje na rutynie i rytuałach, oznacza dokładanie obciążenia czy serii czy powtórzeń w ściśle określonych a wręcz laboratoryjnych warunkach. Innymi słowy, dzisiejszy trening nie ma znaczenia biorąc pod uwagę pojedynczą sesję, ma za to ogromny wpływ na cały miesiąc, rok, 5 lat.

Drugim jest zbyt mały stres spowodowany zbyt mizernym obciążeniem, który dany nowicjusz może unieść. Pomyśl o tym w ten sposób: całkowita objętość treningowa średniozaawansowanego z przysiadem 160x5 w dniu „ciężkim” to prawie 3000kg podniesione w samych tylko przysiadach. Natomiast nowicjusz z przysiadem 100x5 wykona 1875 kg łącznej pracy. Także procentowo wykonał tyle samo pracy w stosunku do swoich możliwości, jednak wagowo jego ciało nie musiało wygenerować tej samej ilości energii ani nie otrzymało tego samego typu bodźca treningowego. Nie mówiąc już o kimś, kto dopiero nałożył jeden talerz na każdą ze stron.

Dlatego też możliwe, że 5x5 ze wzrastającym obciążeniem co serię nie jest optymalnym rozwiązaniem dla nowicjusza zainteresowanego szybkim przyrostem siły, natomiast rozwiązaniem może być 5x5 ze stałą wagą, lub 5x3 ze stałą wagą oraz dokładanie wagi do sztangi co trening.

Takie rozwiązanie nie działa w przypadku średniozaawansowanego, gdyż ilość impulsu w jego przypadku jest proporcjonalna do ilości uniesionej wagi – czyli wyższa niż w przypadku adepta. Dlatego też wykonanie 5 serii z wagą 150kg mogłoby się okazać niewykonalne, albo też wykonalne przez parę tygodni po czym taki zawodnik byłby przetrenowany.

Co niesie za sobą to samo przesłanie co fakt selekcji chętnych do drużyny: tylko dlatego, że program działa dla kogoś uzdolnionego, nie oznacza, że przełoży się to na gigantyczne skoki u przeciętniaka.

Trzecim powodem jest genetyka i zdolność do kontrolowania mięśni i rozumienie ich pozycji w przestrzeni. Ile razy widziałeś na siłowni kogoś, kto dalej popełnia te same błędy techniczne pomimo wielotygodniowej nauki pod okiem trenera. Nie oznacza to, że taka osoba nie może stać się silniejsza, jednak brak tej cechy raczej skutkuje brakiem powołania do kadry olimpijskiej. A ile razy grałeś w jakąkolwiek grę drużynową widząc kogoś kto usilnie skupia jednak brak mu koordynacji motorycznej?

 

Wpływ doświadczenia na efekty programu treningowego

 

Dlatego też doświadczenie, oznaczające staż treningowy ma duży wpływ na dobranie odpowiedniego planu treningowego na równi z wybraniem właściwej strategii rozwoju.

Logiczne jest, że profesjonalny piłkarz w pełni sezonu nie może sobie pozwolić na agresywne rozwijanie siły i związane z tym ryzyko kontuzji, mogące zakończyć jego karierę.

Idąc tym samym tropem, widziałeś kiedyś sprintera, który ważyłby ponad 100kg? Albo maratończyka?

Sama siła fizyczna nie jest w stanie rozwiązać wszystkich problemów związanych z dyscypliną sportu którą się zajmujesz, chociaż nie wierzę, że to piszę.

Natomiast wzmocnienie ciała może pozytywnie odbić się na pewności i mocy psychicznej. Na tzw twardości, i w takim rozumieniu tym ważniejsze jest odpowiednie dobranie planu treningowego. Bo każdy, dosłownie każdy dobry plan niesie sobą progres, a nieodłączną cechą progresu jest wyzwanie rzucone swoim poprzednim osiągnięciom. I w tym samym kontekście, nic nie działa tak deprymująco jak regres, bądź zatrzymanie się i „treningowe bicie głową w mur” – „przecież robię wszystko co mogę, a efektów brak”.

Wystarczy spojrzeć na rekordy twórcy programu aby zobaczyć jak brutalną siłą dysponował. Według jego własnych słów „140kg na 12 powtórzeń nie powinno napawać Cię dumą, tylko być grą wstępną”

 

Podsumowując

 

Wszystko opisane tutaj odnosi się do ludzi, którzy są zainteresowani rozwojem w kontekście siły fizycznej. Niekoniecznie wyglądem swojego bicepsa. Z kolei większość tych, którzy są żywo zainteresowani podnoszeniem, nie do końca potrafią wytłumaczyć dlaczego chcą podnosić coraz więcej i więcej. Coś nas pcha pod sztangę, czasami wiąże się to z obawami o zdrowie lub bólem, ale tak to po prostu jest. Podejrzany jest dopaminowy typ osobowości, widoczny u tych którzy ciągle poszukują nowych doznań. Nie jesteśmy wcale lepsi czy gorsi, tylko inaczej patrzymy na trening.

Aby dowiedzieć się czy 5x5 jest stworzone dla Ciebie musisz sam przeprowadzić rachunek sumienia, czy jest to już czas na wprowadzanie bardziej zaawansowanych konceptów, czy może prostota w dalszym ciągu działa? Bo jeśli liniowa progresja nadal działa, po cóż wprowadzać jakiekolwiek zmiany?

Do tego dochodzą cechy typowo indywidualne, jak chociażby regeneracja. Wpływ na nią ma cała masa czynników zewnętrznych, a także wiek, kondycja, poziom siły czy doświadczenia. Ta kwestia, tak jak korzystanie z RPE (Rate of Perceived Exertion – Skala Postrzeganej Trudności) wymaga nabrania wprawy mierzonej latami przelanego potu i przerzuconego żelastwa.

 

 

5x5 w oryginale Billa Starra

 

Poniedziałek lub dzień #1 – ciężki

 

Power Clean – podrzut na ramiona z ziemii

5x5

 

Wyciskanie

5x5

 

Przysiad

5x5

 

Schemat obciążania

Seria 1 35% wagi z serii 5

Seria 2 70% wagi z serii 5

Seria 3 80% wagi z serii 5

Seria 4 90% wagi z serii 5

Seria 5 nowe 5RM – co oznacza, że do treningu podchodzisz z określonym zaplanowanym numerem. I od niego obliczasz procentowo obciążenie serii 1-4.

 

Środa lub dzień #2 – „lekki”

 

PC

5x5

 

Wyciskanie skok jeśli możliwe

5x5

 

Przysiad

5x5

 

Schemat obciążania

Seria 1 35% wagi z serii 3 z dnia #1

Seria 2 70% wagi z serii 3 z dnia #1

Seria 3 80% wagi z serii 3 z dnia #1

Seria 4 90% wagi z serii 3 z dnia #1

Seria 5 ta sama waga co w 3 serii z dnia #1

 

Piątek lub dzień #3 „średni”

 

PC

5x5

 

OHP

5x5

 

Przysiad

5x5

 

Schemat obciążania

Seria 1 35% wagi z serii 4 z dnia #1

Seria 2 70% wagi z serii 4 z dnia #1

Seria 3 80% wagi z serii 4 z dnia #1

Seria 4 90% wagi z serii 4 z dnia #1

Seria 5 ta sama waga co w 4 serii z dnia #1

Tylko w OHP stosujemy wagę o 1.25 kg(lub mniej, zależnie od jednostki) wyższą od poprzedniego tygodnia

 

Jak widać schemat jest samonapędzający się z interwałem tygodniowym. Bazuje na dokładaniu obciążenia do każdego z ćwiczeń każdego tygodnia. 1.25kg lub mniej dla ćwiczeń mniejszych grup oraz 2.5 kg do ćwiczeń głównych.

 

Artykuł jest rozwojowy, po przeczytaniu książki Strongest Shall Survive odniosę się do zamiany ćwiczeń w programie. Na Internetach pojawiają się opinię, że w książce Bill przyjmuje zamianę PC na DL oraz zastąpienie wyciskanie nad głowę – ówczesna metoda wyciskania olimpijskiego miała złą prasę jako powodująca kontuzje kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Co do zamiany PC na martwy ciąg to jestem sceptyczny. Na pewno powodowałoby to ogromne zmiany w intensywności treningowej, jako że nie da się bezpośrednio porównać obciążeń w jednym i drugim ćwiczeniu i ich metody oddziaływania na ciało. Pomimo faktu, że PC to ruch z ziemii, nie rozwija siły w taki sam sposób co DL.

Również rozpoczynanie treningu od ciężkiego DL powodowałoby zmiany  rezultatach późniejszych przysiadów. A samo DL 3 razy w tygodniu brzmi mało prawdopodobnie dla każdego kto podnosi więcej niż po talerzu z jednej strony.