Adam88

Witam serdecznie

To jest mój pierwszy post (i temat) na tym forum, a dotyczy on oceny mojego obecnego planu treningowego. Mój staż treningowy to 1 rok z hakiem. Na początku zaczynałem od totalnego zera nie mogąc zrobić nawet 2 poprawnych pompek i 4 przysiadów Moja forma to było kompletne dno, ale na szczęście w odpowiednim momencie w życiu wpadła mi w ręce książka Paula Wade'a "Skazany na trening 1 i 2" i tak zacząłem się pasjonować kalisteniką i street workout'em A teraz do rzeczy...

Mam 28 lat, 178cm wzrostu i ważę około 82kg (trochę przybyło masy po kilku miesiącach treningów kalistenicznych). Moim celem treningowym jest zwiększenie liczby podciągnięć nachwytem i pompek w staniu na rękach, bo to u mnie trochę kuleje.

Poniżej przedstawiam mój aktualny plan treningowy i bardzo proszę o jego ocenę i ewentualne sugestie, co do jego zmiany.

Poniedziałek:

1. Pompki zwykłe: 15/15/14/14/12;
2. Pompki z nogami na podwyższeniu, dodatkowo z użyciem uchwytów do pompek (żeby schodzić niżej i pogłębić ruch): 12/10/9/8/8;
3. Pompki diamentowe: 12/12/10/10/10;
4. Pompki szerokie: 10/10/9/9/8;
5. Plank: 3x30 sekund.

Wtorek:

1. Podciąganie nachwytem na szerokość barków (pull-ups): 3/2/3/2/2;
2. Podciąganie podchwytem na szerokość barków (chin-ups): 6/6/5/5/5;
3. Podciąganie z użyciem ringów (kółek gimnastycznych) tzw. "ring inverted rows": 10/10/8/8/8;
4. Podciąganie podchwytem (wąski chwyt - na biceps): 6/6/5/5/5;
5. Pompki na poręczach (dipy): 10/10/8/7/7;
6. Pompki zwykłe na kółkach gimnastycznych (nie dipy na ringach): 10/10/8/8/8;
7. Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku: 15/15/12/12/10.

Środa:

1. Pompki w staniu na rękach przy ścianie (HSPU): 3/3/3/2/2;
2. Pompki Pike Push-up: 12/12/10/10/10;
3. Stanie na rękach przy ścianie: 3x1 minuta;
4. Trzymanie pozycji (izometria do dipów) na kółkach gimnastycznych: 3x30 sekund;
5. Rozjazdy z kółkiem AB-Wheel (z ugiętych kolan): 10/10/8/8/8;
6. Plank: 3x30 sekund.

Czwartek:

1. Przysiady: 25/25/25/25/25;
2. Przysiady bułgarskie (z hantlami 10kg): 12/12/10/10/10;
3. Uginanie nóg (mając je na podwyższeniu) leżąc na plecach na podłodze (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, ale chyba: "uginanie mostkowe nóg" - trening mięśni dwugłowych nóg): 25/25/23/23/20;
4. Wspięcia na palcach na podwyższeniu (trening łydek): 40/40/40/35/35;
5. Wspięcia na palcach na jednej nodze (trening łydek): 25/25/24/23/23.

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne sugestie, co do poprawek. Ostatnio zakupiłem też kółka gimnastyczne i zaczynam wykonywać na nich podstawowe ćwiczenia tj. utrzymywanie pozycji statycznej i pompki. Co do dipów na ringach, to wykonam max 2 Ale to jest melodia przyszłości, bo dużo pracy i treningów jeszcze przede mną, żebym mógł wykonać ich przynajmniej 8 powtórzeń ;-)

BTW Gdy przeszedłem z dipów na poręczach na ringi, to czułem się jakbym z "osła" przesiadł się na "dzikiego ogiera", którego cholernie ciężko jest okiełznać - trząsłem się jak osika na wietrze

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

Adam