srs006

Witam

Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem planem FBW , trening miałem rozpisany jak w linku

http://forum-kulturystyka.pl/topic/116628-m%C3%B3j-trening-fbw-3-dni-w-tygodniu/

ChciaÅ‚bym zmienić trening na SPLIT. WstÄ™pnie uÅ‚ożyÅ‚em sobie taki plan i chciaÅ‚bym, abyÅ›cie go ocenili. Puki co chcÄ™ na wÅ‚asnÄ… rÄ™kÄ™ stworzyć plan treningowy. 

Trening chcę połączyć tak:

Poniedziałek

klatka + triceps + brzuch

Åšroda

plecy + biceps

PiÄ…tek

nogi + barki

Czy to dobre połączenie? Czytałem w internecie, że często gęsto łączą klatkę z bicepsem, lub barkami czy plecami. Jednymi słowy, jak najlepiej połączyć z czym, żeby dało najlepsze efekty Między treningami będzie 1 dzień odpoczynku.

Dzień I

Klatka Piersiowa

1. wyciskanie sztangi na Å‚aweczce poziomej â€“ 4 x 10

2.  Wyciskanie hantli na Å‚awce skos w górÄ™ 4 x 10
3. RozpiÄ™tki na skosie 4x 12  (skos lepszy czy poziom jeÅ›li chodzi o rozpiÄ™tki?)
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3 x 15

Triceps

1. Pompki na porÄ™czach 4 x 12 - 15 

2. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc 4 x 10
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4 x 15

Brzuch

Allachy 3 x 15

Dzień II

Plecy

1. Podciąganie na drążku 5 x do odmowy
2. - wiosÅ‚owanie sztangÄ… w opadzie tuÅ‚owia â€“ 3 x 10

3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4 x 12

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem Å‚amanym stojÄ…c 4 x 12

2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4 x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem mÅ‚otkowym 4 x 10 / ewentualnie tu wchodzi w grÄ™ zamiast tego ostatniego ćw.  Modlitewnik 4 x 10

Dzień III

Nogi

1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4 x 10
2. Wypychanie platformy suwnicy 4 x 15
3. Wykroki z hantlami chodzone 4 x 20 kroków 

4. wspiÄ™cia na palce stojÄ…c â€“ 4 x 15 (to ćwiczenie na Å‚ydki)

Barki

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 4 x 10

3. Wzniosy hantelek na boki stojÄ…c 3 x 15

4. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3 x 15

ProszÄ™ o wyrozumiaÅ‚ość odnoÅ›nie uÅ‚ożonego treningu. Celowo w treningu nie ma martwego ciÄ…gu. To ćwiczenie mi nie leży i nie potrafiÄ™ go poprawnie wykonywać. Puki co chcÄ™ je pominąć. ChÄ™tnie wysÅ‚ucham rad doÅ›wiadczonych kulturystów  

Pozdrawiam

Michał

Witam, przeglądając różne strony z gotowymi rozpisanymi treningami FBW, trochę pomodyfikowałem i stworzyłem swój trening. Kiedyś już chodziłem na siłownie (miałem epizody po kilka miesięcy).

WróciÅ‚em do siÅ‚owni okoÅ‚o tydzieÅ„ temu. UznaÅ‚em, że na poczÄ…tek dobry bÄ™dzie trening FBW - 3 raz w tygodniu, z jednodniowÄ… przerwÄ… miÄ™dzy treningami. Mam 2 uÅ‚ożone plany A i B, który bÄ™dÄ™ robiÅ‚ na przemiennie - A - B - A pierwszy tydz.   B - A - B  drugi tydzieÅ„. Wg. was ta rozpiska jest ok?

Trening A

Nogi:

- Przysiad ze sztangÄ… 4 serie

Plecy:

- WiosÅ‚owanie sztangi 4 serie

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza gÅ‚owy 4 serie

Triceps:

- Pompki na poręczy 4 serie

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangÄ… 4 serie

Trening B

Nogi:

- Przysiady ze sztangÄ… 2 serie
- Wykroki chodzone ze sztangielkami 2 serie

Plecy:

- PodciÄ…ganie na drążku 2 serie

- Wiosłowanie hantlami 2 serie

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli na skosie 4 serie

Barki:

- Wyciskanie hantli 4 serie

Triceps:

- Prostowanie ramion na wyciÄ…gu 3 serie

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mÅ‚otkowym 2 serie

- Modlitewnik 2 serie

Brzuch

- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 serie x 20