srs006

Witam

Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem planem FBW , trening miałem rozpisany jak w linku

http://forum-kulturystyka.pl/topic/116628-m%C3%B3j-trening-fbw-3-dni-w-tygodniu/

Chciałbym zmienić trening na SPLIT. Wstępnie ułożyłem sobie taki plan i chciałbym, abyście go ocenili. Puki co chcę na własną rękę stworzyć plan treningowy. 

Trening chcę połączyć tak:

Poniedziałek

klatka + triceps + brzuch

Środa

plecy + biceps

Piątek

nogi + barki

Czy to dobre połączenie? Czytałem w internecie, że często gęsto łączą klatkę z bicepsem, lub barkami czy plecami. Jednymi słowy, jak najlepiej połączyć z czym, żeby dało najlepsze efekty Między treningami będzie 1 dzień odpoczynku.

Dzień I

Klatka Piersiowa

1. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 4 x 10

2.  Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4 x 10
3. Rozpiętki na skosie 4x 12  (skos lepszy czy poziom jeśli chodzi o rozpiętki?)
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3 x 15

Triceps

1. Pompki na poręczach 4 x 12 - 15 

2. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc 4 x 10
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4 x 15

Brzuch

Allachy 3 x 15

Dzień II

Plecy

1. Podciąganie na drążku 5 x do odmowy
2. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 x 10

3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4 x 12

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 x 12

2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4 x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4 x 10 / ewentualnie tu wchodzi w grę zamiast tego ostatniego ćw.  Modlitewnik 4 x 10

Dzień III

Nogi

1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4 x 10
2. Wypychanie platformy suwnicy 4 x 15
3. Wykroki z hantlami chodzone 4 x 20 kroków 

4. wspięcia na palce stojąc – 4 x 15 (to ćwiczenie na łydki)

Barki

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 4 x 10

3. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3 x 15

4. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3 x 15

Proszę o wyrozumiałość odnośnie ułożonego treningu. Celowo w treningu nie ma martwego ciągu. To ćwiczenie mi nie leży i nie potrafię go poprawnie wykonywać. Puki co chcę je pominąć. Chętnie wysłucham rad doświadczonych kulturystów  

Pozdrawiam

Michał

Witam, przeglądając różne strony z gotowymi rozpisanymi treningami FBW, trochę pomodyfikowałem i stworzyłem swój trening. Kiedyś już chodziłem na siłownie (miałem epizody po kilka miesięcy).

Wróciłem do siłowni około tydzień temu. Uznałem, że na początek dobry będzie trening FBW - 3 raz w tygodniu, z jednodniową przerwą między treningami. Mam 2 ułożone plany A i B, który będę robił na przemiennie - A - B - A pierwszy tydz.   B - A - B  drugi tydzień. Wg. was ta rozpiska jest ok?

Trening A

Nogi:

- Przysiad ze sztangą 4 serie

Plecy:

- Wiosłowanie sztangi 4 serie

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie

Barki:

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie

Triceps:

- Pompki na poręczy 4 serie

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą 4 serie

Trening B

Nogi:

- Przysiady ze sztangą 2 serie
- Wykroki chodzone ze sztangielkami 2 serie

Plecy:

- Podciąganie na drążku 2 serie

- Wiosłowanie hantlami 2 serie

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli na skosie 4 serie

Barki:

- Wyciskanie hantli 4 serie

Triceps:

- Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie

- Modlitewnik 2 serie

Brzuch

- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 serie x 20