kub1nho

Wiek: 18 
Waga: 75 
Wzrost: 182 
Cel: Budowa masy mięśniowej (suchej, bez zalania się) 
Suplementacja: brak 
Dieta: tak 
Sprzęt: Ławka regulowana, sztanga, gryf łamany, sztangielki 
Zdrowie / kontuzje / przeciwskazania. Zdrowy, problem z prawem kolanem, mam koślawość i dodatkową skoliozę boczną - prawa noga krótsza o parę milimetrów. Lekka koślawośc od grania na boisku betonowym. Wybieram się po skierowanie na prześwietlenie kolan, wszedł ból w kolano gdzie nie mogę do końca zgiąć nogi tak jak naprzykład w "Skip C". W obecnej sytuacji trening nóg odpada, nie jestem w stanie w pełni wykonać przysiadu, żurawi ani wykroków. Ból wchodzi również przy martwym ciągu więc odpada to również na plecy. Ogolnie najlepiej ćwiczeń w których nogi będą odizolowane czyli ćwiczenia na ławce lub gdy kolana stoją w miejscu - wiosłowanie czy wyciskanie sztangi zza pleców / uginanie ramion. 

Na ten czas potrzebuję plan treningowy rozłożony na 4 dni treningowe. Nie wiem czy plan masa / siła byłby dobry na samą górę przykładowo: 
Pon - masa, Wtorek - siła, Czwartek - masa, Piątek siła 
Albo split lub FBW 

Pomoze ktos w ulozeniu czegos sensownego? Pozdrawiam
 

Siemanko. Macie może jakieś swoje przepisy na szybkie i łatwe do przyrządzenia posiłki które można zapakować w pojemnik i wszamać w szkole czy pracy? 

Cały czas eksperymentuję i suchy ryż z kurczakiem i warzywami jakoś nie przypada mi do gustu. Najlepsze co do tej pory jadłem to ryż z kurczakiem w sosie słodko kwaśnym, ale przecież nie będę tego jeść codziennie :v 

Zabieram do szkoły dwa posiłki, zazwyczaj zjadam jeden ale zawsze wolę mieć jeden w zapasie i ewentualnie zjadać go później w domu. Tak wygląda mój obecny plan żywieniowy: 

Śniadanie - niestety wlatują kanapeczki oczywiście ciemny chleb domowej roboty do tego jakaś szynka z warzywami czy serek. Z rana nie mam apetytu i dlatego posiłki typu omlet, owsianka odpadają. 

2 śniadanie - spożywam w szkole około godziny 10-11. Jest to zazwyczaj ryż z kurczakiem ewentualnie kurczak / ryba z mixem sałat czy makaronem. 

Lunch - serek wiejski + wafle ryżowe / musli z jogurtem naturalnym

Oczywiście później jest jedzenie przyrządzane w domu więc tego już nie piszę bo zawszę wymyślę jakiś zamiennik.

Potrzebuję paru porad na posiłki które można zapakować w pojemnik. Jakaś nowość ewentualnie coś sytego czym mocno się najem i będzie smakować na zimno  

- Wiek: 18

- Wzrost: 182

- Waga: 75

- Waga planowana: 75? Chce fat zamienić w mięśnie. 
- Staż treningowy: 8 miesięcy

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia: 4 

- Rodzaj Twoich treningów: FBW 

- Intensywność Twoich treningów: Godzina

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia: Myślę że nie 

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania: Koszt

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?): Odżywka białkowa od miesiąca czasu, zawsze po treningu. 

- Kontuzje/Urazy: Skolioza boczna, koślawość kolan. Problem po ćwiczeniach nóg. 

Cześć. Na stronie fabryki siły znalazłem gotowy plan na masę w moim przypadku jest problem z moim fatem - około 20%. Jestem w fazie rośnięcia mój wzrost nie jest wzrostem maksymalnym. Brat zaczął rosnąć w tym samym okresie co ja w klasie od 1 do 4 technikum. U mnie najwięcej fatu na brzuchu, ale ręce małe, nogi jak patyki. 

Plan: 

PONIEDZIAŁEK

Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

WTOREK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
 

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch

1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

ŚRODA

Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy

1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps

1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch

1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

SOBOTA

Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA

Dzień wolny od treningu

Problem ze sprzętem. Mam siłownie domową i niestety nie posiadam w niej maszyn ani drążka czy poręczy dlatego potrzebuję zamiany następujących ćwiczeń: 

1. Suwnica 
2.  Przysiady na maszynie smitha 
3. maszyna na dwuglowe 
4. maszyna na czworoglowe 
5. wspiecia na palce na maszynie 
6. wznosy kolan do klatki na drążku 
7.  ściąganie drążka 
8. ściąganie V-drążka 
9. pompki na poreczach 
10. prostowania ramion z linkami wyciagu

Jakie cwiczenia polecicie w zamian? Nie chcę na start redukować. Brat mówi że chcąc redukować stanę się strasznym patykiem dlatego powinienem na razie masować zwłaszcza że zbliża się lato i będzie dużo ruchu więc myślę że fat będzie lecieć. Chcę zbudować jakoś swoje ciało, żeby widzieć jakieś mięśnie a później dopiero bym myślał o redukcji czy dalszej masie. 

Suplementacja: Z tym mam troszkę problem. Mama uważa to za zło i nie pozwala mi na pełen zestaw suplementów + nie pozwalają mi na to fundusze. Na stronie pisało o izolacie, bcaa, kreatynie i witaminach. Mogę sobie pozwolić na tylko jeden suplement miesięcznie, ewentualnie max.2. Tabletki odpadają, tylko ewentualny proszek.