massiv3

Poniedziałek

5x5

• Wiosłowanie

• WL

• OHP

• Uginanie ramion ze sztangą

• Wyciskanie sztangi wąsko

• +wykroki + siady

 

Wtorek

HIIT

• 10sec trucht / 20sec sprint

SW

• Drążek

• Poręcze

 

Środa

5x5

• Wiosłowanie

• WL

• OHP

• Uginanie ramion ze sztangą

• Wyciskanie sztangi wąsko

• + wykroki + siady

Czwartek

HIIT

• 10sec trucht / 20sec sprint

SW

• Drążek

• Poręcze

 

Piątek/Sobota

Hipertrofia

 

• Klatka:

• WL hantli płaska 3x12

• Rozpiętki 3x12

• Plecy:

• Martwe ciągi 3x12

• Sciąganie wyciągu dolnego 3x12

• Barki:

• Wznosy do boku 3x15

• Wznosy w opadzie tułowia 3x15

• Biceps:

• Uginanie Hantli z suplinacją 3x12

• Uginanie sztangi 3x21 ( 7x7x7 )

• Triceps:

• Fracuz leżąc za głowę sztangą 3x12

• Linka z wyciągu 3x12

 

Plan jaki sam wykonałem ( brak siadów itp. ponieważ nie mam możliwości ćwiczenie brak stojaków itp. ) w każdy trening siłowy zawsze sobie robić będę wykorki z hantlami i przysiady bez sztangi lub z natomiast z niewielkim ciężarem.

Ćwiczę na domowej siłowni, nigdy nie zwracałem uwagi na duże ciężary natomiast strasznie przykuwam uwagę do techniki i wyczucia mięśniowego.

Max ile wycisnąłem rok temu na klatę to 105kg x2 (pozytywna technika)

Max na suwnicy wypychając 325kg x4

Max siad 180kg x2 (z połamaną techniką ale poszło)

Max na martwy 205kg x1 (pozytywna technika)

Były to ciężary ponad rok temu natomiast teraz na redukcji są nie osiągalne brak ruchu itp. po takim czasie jak wycisnę jakieś 90kg to się będę cieszył. Nie wiem jak się do tego wszystkiego zabrać... Niby mam staż na siłowni ale po tym wszystkim mam takiego doła że pustka w głowie co do żywienia jak i treningów...

Plan zaraz podesle bo aktualnie jestem na Tel.
A czy ćwiczenie w bluzie bieganie w niej będzie miało jakiś wpływ na szybszy proces spalania tkanki?
Wielu kulturystów w okresie redukcyjnym widzę ze ćwiczą w bluzach czyli cos w tym musi być, prawda?