macieja

............

to może mi ktoś podaj dobry plan, żeby to wszystko ładnie rosło i przykładową dietę?

gdzieś 3 lata, ale z dużymi przerwami kolo 2-4 miesięcy

Poniedziałek: klata
wyciskanie na ławce płaskiej gryfem prostym:4cw, 4serie, 14-8 pow
wysikanie na ławce skośnej głową do góry hantlami: 4cw, 4serie, 14-8 pow
Rozpiętki na ławce płaskiej hantlami: 4cw, 4serie, 14-8 pow
przenoszenie ciężaru za głowe hantlem: 4cw, 4serie, 14-8 pow
Wtorek: plecy
Ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki piersiowej: 4cw,4ser,14-8pow
przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do brzucha: 4cw,4ser,14-8pow
wiosłowanie hantlem: 4cw,4ser,14-8pow
sciganie drazka wyciagu wasko do klatki piersiowej: 4cw,4ser,14-8pow
Środa: Wolne
Czwartek: biceps, triceps
triceps:
sciaganie drazka wyciagu nadchwytem do dolu: 3cw, 3ser, 14-8pow
wiosłownie hantlem do tylu: 3cw, 3ser, 14-8pow
sciaganie linki wyciagu jedna reka w bok: 3cw, 3ser, 14-8pow
biceps:
wyciskanie gryfa łamanego na stojąco: 3cw, 3ser, 14-8pow
wyciskanie gryfa lamanego na modlitewnika nadchwytem: 3cw, 3ser, 14-8pow
wyciskanie gryfa prostego na modlitewniku: 3cw, 3ser, 14-8pow
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym: 3cw, 3ser, 14-8pow
Piatek: barki
wyciskanie gryfa prostego za glowa: 4,4s,14-8pow
wyciskanie hantelek nad glowa: 4,4s,14-8pow
wyciskanie hantelek na boki: 4,4s,14-8pow
szrugsy: 4,4s,14-8pow

i co serie zwiekszam obciążenie, myśle ze troche za duzo tego wszystkiego dlatego prosze o pomoc. O podanie dobrej rozpiski. Może być na mase mieśniową

;p