alvarokr

Witam. 174cm wzrostu, 33lata ektomorfik. Jestem po 12-sto tygodniowej redukcji. Waga od jakiej zacząłem to 78kg w tym 15,3% BF. Teraz jest 71,5kg w tym 12,2% BF. Nie chcę już schodzić niżej bo jak widać mięśnia trochę mało więc im mniejszy BF tym coraz mniej by ze mnie zostało Teraz czas podbić masę mięśniową z jak najmniejszą ilością zbędnego fatu. Na redukcji dieta low carb. Skończyłem na 2200kcal 170B,120T,120W. Trening typu split 3x w tygodniu do tego raz w tygodniu rowerek lub bieżnia 20min. Po tych 12-tygodniach zwiększyłem na 2500kcal 170B,136T,150W.

wygląda to tak:

DT:

godz 5.30

płatki owsiane 30g

oliwa z oliwek 15g

Odzywka białkowa 30g

kompleks witamin

godz 8.30

jaja kurze 150g

majonez 15g

bekon 30g

chleb razowy 70g

maslo extra 10g

papryka/pomidor

godz 11.15

kabanos 40g

olej kokosowy 15g

Filet z kurczaka 100g

godz 13.45

ryz paraboliczny 40g

schab 100g

pomidor/brokuł

godz 16-17 trening typu SPLIT

po treningu banan 100g

godz 18.00

ryz paraboliczny 50g

filet z piersi kurczaka 150g

pomidor/brokuł

godz 21.00

ser twarogowy 140g

oliwa z oliwek/olej kokosowy 15g

Ogółem:

2482Kcal

172B     130T    163W

DnT:

Wszystko podobnie tylko zamiennie kurczak/schab/łosoś/wołowina/polędwica wieprzowa

Na noc ser/filet z makreli w sosie pomidorowym ( filet opłukuję wodą więc sosu nie jem) / łosoś wędzony/ czasem tuńczyk. Odżywka białkowa 30g raz lub dwa razy w ciągu dnia.

Zamierzam trzymać ten poziom 2500kcal przez miesiąc. Następnie od czerwca dokładać kcal i obserwować co się będzie działo. Powiedzcie mi czy dodatni bilans kaloryczny zwiększać tłuszczami czy węglami? Pytam bo jeśli dojdę do poziomu powiedzmy 3200kcal to zwiększając tłuszczami wyjdzie ich jakieś 200-210g w ciągu dnia. Dobrze rozkminiam ten low carb na masę? Byłem już raz na masie jednak w bardziej tradycyjnej formie tzn 2gB/kg 1gT/kg i reszta węgle, ale wtedy cm w pasie rosły zbyt szybko. 

Powiedzcie mi czy to dobra droga z tym low carb na masę? Byłem już raz na masie jednak w bardziej tradycyjnej formie tzn 2gB/kg 1gT/kg i reszta węgle, ale cm w pasie rosły zbyt szybko. 

Witam. Oceńcie czy może być czy też szału nie robi?

Cel redukcja z 77 może do 70 a potem masa ale w miarę czysta a nie w formie oponki

Przyjęte 2500kcal. makro 180B/76T/275W

dzień treningu:

godz 5.30

70g - płatki owsiane (zalane 10min wcześniej ciepłą wodą)

30g - odżywka białkowa whey100% 

10g- oliwa z oliwek

kompleks witamin

30B, 15T, 50W

godz 8.30

95g - chleb żytni (zamiennie z razowym pełnoziarnistym)

10g - masło extra

100g - ser twarogowy półtłusty

plasterek szyneczki, rzodkiewka

24B, 14T, 55W

godz 11.00

20g - odżywka białkowa

20g - orzechy włoskie

22g - wafle ryżowe naturalne

19B, 13T, 22W

godz 14.30

50g - ryż paraboliczny

120g - schab wieprzowy

pomidor

30B, 5T, 41W

Trening od godz 16-17

Bezpośrednio po treningu:

100g - banan

30g - odżywka białkowa

23B, 0T, 26W

godz 18.00

100g - ryż paraboliczny

170g - pierś z kurczaka 

brokuły, pomidor

43B, 6T, 82W

godz 21.00

100g - ser twarogowy półtłusty

15g - olej kokosowy

19B, 20T, 4W

Suma: 2521kcal

188B (zwierzęce plus roślinne), 74T, 280W

Dzień bez treningowy:

godz 5.30

80g - owsiane

30g - odżywka białkowa

10g - oliwa z oliwek

kompleks witamin

31B, 16T, 57W

godz 8.30

150g - jaja kurze gotowane

95g - chleb żytni

10g - masło extra

24B, 24T, 52W

godz 11.00

20g - orzechy włoskie

34g - wafle ryżowe naturalne

30g - odżywka białkowa

120g - banan

29B, 13T, 61W

godz 14.30

80g - makaron pełnoziarnisty

120g - filet z kurczaka

pomidor, brokuł

35B, 6T, 62W

godz 17.30

120g - filet z kurczaka

50g - ryż paraboliczny

warzywa

29B, 4T, 41W

godz 21.00

100g - makrela wędzona

20g - odżywka białkowa

35B, 16T, 1W

Warzyw nie wliczam bo nie jem ich jakoś specjalnie dużo. Oprócz kuraka jest jeszcze wołowina. Makrela zamiennie z łososiem wędzonym. Czy wołowinę po treningu też mogę szamać?

Witam. Od tygodnia jestem na deficycie. Wiek 33 lata, waga 77Kg, wzrost 174cm. Planuję zejść do 71-72kg, aby potem nabierać w miarę czysto masy tak do 78kg. Obecnie przyjmuje 2500kcal. Trening typu split 3x w tygodniu. Rozkład makro 180B 76T 275W.

Pytanie moje jest takie.. czy będzie ok zwiększając ilość tłuszczy kosztem węgli np jeden, dwa dni w tygodniu w dni NT? Taki przykład 180B 94T 234W? Oraz czy olej kokosowy jest dobrym zamiennikiem oliwy z oliwek której dużo nie potrafię spożyć w ciągu dnia bo mi nie podchodzi?

Jestem teraz na redukcji. 2600kcal. Powiedzcie mi czy takie połączenie jest ok czy nie powinno się łączyć tylu tłuszczy z węglami:

Mój posiłek nr3 około godz 11

wafle ryżowe 34g

masło orzechowe 20g

orzechy włoskie 20g

odzywka białkowa 20G

rodzynki 30g

Całość 26g B, 24g T, 57g W

536Kcal

Pozostałe posiłki w okolicach 450kcal a w sumie jest ich 6. Ostatni posiłek 1-2 godz przed snem  np. makrela wędzona

Siema wszystkim. Łukasz mnie zwą. Mój staż na siłowni około 8 lat. Regularnie 3 razy w tygodniu split. Co 3-4 miechy mieszanka w ćwiczeniach. Przerwy regeneracyjne raz na pół roku 2 tygodnie no chyba ze jakieś przeziębienie mnie dopadnie. 7 lat bez żadnych diet dopiero od roku wpadłem na pomysł zrobić coś ze swoją masą a potem z tkanką tłuszczową. Szkoda że tak późno bo przekonałem się, że dieta to faktycznie 70% sukcesu. Błędów trochę popełniałem i pewnie wciąż popełniam, ale myślę że dzięki wam uda mi się znacznie wyeliminować.

Pozdrawiam