kołek

Jakie suplementy doradzilibyście mi podczas redukcji ? 
co pomoże mi utrzymać mięśnie i je rozwijać a spalić tłuszcz ?
dzięki za odp

Dzięki za pomoc gdybym miał jeszcze pytania napiszę

obiad w takim razie musiałby być przed treningowy o 17 i kolejny posiłek o 20 a przed 22 coś lekkiego na godzinę półtorej przed snem

białko do tego też jakieś zakupić ? 

czy jeśli będę zażywał białko to mięśnie będą lepiej się rozwijać podczas redukcji a tkanka tłuszczowa będzie znikać ?

1.Śniadanie (7:00)

-płatki jaglane z owocami i do tego jajko

-płatki owsiane

-jajka lub jajecznica 

2.Drugie śniadanie, posiłek o 11 i 14

-kanapki z serem lub wędliną  do tego  owoc(banan, jabłko)

-twaróg 

3.Obiad w domu około 16:30

4.Posiłek przed treningiem przed 20

-ryż z kurczakiem 

-ryba( śledź łosoś)

5.Posiłek po treningu  21:30-22

-ryż z kurczakiem i warzywami

-twaróg

-kanapki (z serem, wędliną) 

czekam na opinię i ewentualne zmiany

1. Podstawową przemianę materii (BMR):
BMR =2053
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 4 x 90x8=2880
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 411 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

2053+411=2464
5. Dodajemy NEAT:
2464+500=2964
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3260

Jak mam poukładać co jeść aby było to najlepiej rozłożone ??