Uuuu91

Witam, jestem obecnie na masie (siłownia na razie 3 razy w tygodniu) a do tego jakieś 3 razy w tygodniu imam się innych aktywności (koszykówka, czasem bieganie). Dietę mam niby ogarniętą (PPM to prawie 2000 kcal, CPM to jakieś 3400-3500 kcal (z uwzględnieniem nadwyżki już)) ale obecnie zjadam jakieś 3000 kcal i ciężko mi się widzi bym miał te 500 dołożyć jeszcze. Te wszystkie kalkulatory CPM liczą ogólne zapotrzebowanie, a wiadomo że mam różne zapotrzebowanie kiedy mam siłownie, kosza a kiedy mam wolny dzień. Na siłowni spalam średnio 800 kcal, na koszu raz 500 raz 900 (w zależności od czasu i intensywności). Tak więc, czy mogę obliczyć CPM na dzień i się nim kierować (uwzględniając aktywność w danym dniu + 300 kcal by była nadwyżka)? Przykładowo w dni siłowe by to było jakieś 3100-3200 kcal, w dni kiedy mam kosza 2800-3200 (w zależności od jego intensywności)

Witam, chciałbym prosić o ocene tego treningu na mase. Jest to trening który sam wymyśliłem (nie wiem, może jest coś podobnego). Chce wykonywać trening całego ciała na dużych obciążeniach na ćwiczeniach złożonych, by rozwinąć siłe i sprawność całego ciała (przyda mi sie bo trenuje koszykówkę), ale przede wszystkim chce zbudować mase mięśniową. Wiadomo, jest odpowiednia dieta. Mam zamiar wykonywać dwa "cięższe" treningi z samymi ćwiczeniami złożonymi po 4-5 serii i 5-10 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia, w niektórych progresja ciężaru co serię) oraz jeden trening "lżejszy" na mniejsze partie mięśniowe. Będę starał zwiększać sobie obciążenia co tydzień albo chociaż ilość powtórzeń

1 trening:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie (3 serie)
3. Wykroki w bok (3 serie)
4. Wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej
5. Wyciskanie sztangi z klatki
6. Landmine oblique twist

2 trening (lżejszy):
1. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
2. Uginanie ramion ze sztangą/talerzem (3 serie)
3. Uginanie ramion z hantlami z obracaniem nadgarstka (3 serie)
4. Uginanie ramion z nogami i rękami opartymi na ławeczkach, z ciężarem na nogach (3 serie)
5. Wyciskanie francuskie sztangi/hantli leżąc (3 serie)
6. Ośle wspięcia

3 trening:
1. Zarzut sztangi na klatkę (bez przysiadu, ze stania)
2. Przysiad ze sztangą z tyłu
3. Wiosłowanie sztangą/trzymając koniec sztangi
4. Wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim
5. Wyciskanie hantli stojąc

Jak myślicie, co tu ewentualnie poprawić? Mam zamiar dodać do tego coś na brzuch raz-dwa razy w tygodniu. I czy ten 2. trening mogę wykonywać na następny dzień po tym 1.?