Aylo

Witam. Po 1,5 rocznej przerwie z powodu kontuzji (wybity bark) wróciłem na siłownię. Na ten moment to już dwa miesiące. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego który ułożyłem na szybko, czy to się w ogóle nadaje jeżeli chodzi o budowanie masy, co w nim zmienić, a jeżeli jest w porządku to ile na jeszcze się do niego stosować i kiedy pomyśleć o czymś innym.

16 lat, ektomorfik, 189cm, 84kg (waga wynika z tego, że moja budowa cechuje siÄ™ masywnymi nogami, ogólnie mocno zbudowane dolne partie ciaÅ‚a) Preferuje klasyczny trening SPLIT, ale jeżeli ktoÅ› przedstawi mi argumenty przemawiajÄ…ce za FBW to chÄ™tnie siÄ™ przestawiÄ™ 

1 DZIEŃ klatka, biceps

klatka

4x12, 10, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

4x10 wyciskanie hantli na płaskiej ławce

4x10 rozpiętki

biceps

4x10 unoszenie ramion z hantlami podchwytem stojÄ…c

4x10 unoszenie ramion ze sztangÄ… podchwytem stojÄ…c

4x10 modlitewnik

2 DZIEŃ plecy, triceps

plecy

4x10 martwy ciÄ…g

4x10 wiosłowanie sztangą

4x10 wiosłowanie hantlami

4x10 przyciÄ…ganie na hammerze

triceps 

4x10 wyciskanie sztangi w wÄ…skim chwycie

4x10 wyciskanie hantla oburącz za głowę

4x10 prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce poziomej

3 DZIEŃ barki, nogi

barki

4x10 unoszenie hantli nad głowę na ławce pionowej

4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górÄ™ 

4x10 unoszenie ramion w przód z talerzem stojąc

nogi

4x12 przysiady ze sztangÄ…

4x10(na jednÄ… nogÄ™)  wykroki

4x12 suwnica

4x15 wspięcie na palce w staniu