enactly

Cześć! Wrzucam poprawiony plan (15lat 174cm) Priorytet masa i siła.

Fbw 3x w tyg

A
Przysiad że sztangą 4x12
Wyciskanie Leżąc 4x12
Wiosłowanie 4x12
Wzniosy do boku 3x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Allahy 3x8

B
Martwy 4x12
Wyciskanie leżąc 4x12
Podciąganie nachwyt 4x8
OHP 4x12
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska 3

Czy jedno ćwiczenie na nogi to nie będzie za mało pod trening pod piłkę nożną? Czy lepiej robić na jednym treningu i czwórki, i dwójki?

Cześć!

Mam 15 lat (174cm, 60kg, 11% tkanki tłuszczowej) i od niedawna chodzę na siłownię. Przedtem trenowałem około 1,5 roku w domu. Trenuję piłkę nożną i to pod nią układam mój cały trening. Dietę oczywiście mam, jem tylko zdrowe produkty, makro też wyliczone. (aktualnie jem 3400kcal przy utrzymaniu ok. 3100kcal) Zależy mi przede wszystkim na zbudowaniu masy i siły. Trenuję 3x w tygodniu na zmianę A B A B

Plan do oceny:

 

A

 

Przysiady ze sztangą 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Podciąganie 5x5

Wznosy hantli bokiem 3x8

Wyciskanie francuskie 3x8

Uginanie przedramion z hantlami 3x8

Wznosy kolan do klatki na drążku 8x3

 

B

 

Martwy ciąg 5x5

Wyciskanie leżąc 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wznosy hantli bokiem 3x8

Wyciskanie francuskie 3x8

Uginanie przedramion z hantlami 3x8

Deska x3

 

Nie jestem pewien co do 5x5 i chciałbym się dowiedzieć czy nie lepiej byłoby zmienić to na 4x8-12. Chcę się też upewnić czy powinienem robić w moim wieku przysiad ze sztangą i martwy ciąg, i czy może dodać do planu jakieś wyprosty nóg na maszynie?

 

Co o tym myślicie?