silentscorpe2

Witam, 

Chciał bym przedstawić wam obecną dietę jaką stosuje . Celem jest masa, dieta zawiera lącznie około 4000 kal na dobę. Obecnie wracam po 3 latach przerwy. Ogólny mój staż treningowy to około 2 lat. Wiek 33 lata

Zapomniałem już jak to z tymi dietami jest i chciał bym żeby ktoś rzucił okiem na moje posiłki, zwłaszcza że jedni piszą żeby wliczać białka roślinne inni nie.Postanowiłem od mniejszej ilosci białek zwierzęcych w granicy 2g/kg masy ciała.  Napiszę poszczegulnie z jakich posiłków składa się mój dzień, ile mam BTW etc. Dawniej jak robiłem pierwszą redukcje moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło około 2300-2400 kal , to było zero , zbijałem tłuszcz większą liczbą treningów i cardio , i uzyskiwałem spadek masy w granicy 0.5 kg na tydzień. Jak robiłem masę jadłem tez w okolicach 4000 kal ale wyszło na to że 60% masy jaką zrobiłem była tłuszczowa. z 84 kg spadłem na 72 kg a jak wogóle zaczynałem trenować warzyłem 67 kg. 

Obecnie ważę 83kg i sam nie wiem jak zabrać się za tą diete żeby nie zalać się za bardzo. Dieta wygląda mniej więcej tak (oczywiście rodzaje mięs się zmieniają i staram się trzymać ilość białka na podobnym poziomie) warzyw nie wliczam w ilość kall w dniu

 

1) 40g WPC (trec) + 30g masła orzechowego + 10g słonecznika lub 5g oleju lnianego + 100g płatków jaglanych.

Białko zwierzęce 28,8g

białko roślinne 21,7

W-76,5 T-24

Suma kall =724

 

2)100g białego makarony , 170 g szynki /( karkówki / mięso ud z kurczaka/ pierś. W zalerzności od dnia

warzywa, 5g oleju lnianego

białko zwierzęce 30,6

roślinne 12

w-79g t-42,5 (w zależności od mięsa)

suma kall=866 +/-

 

3)100 g ryży basmati , 170 g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego, warzywa

b. zwierzęce 35g

b. roślinne 8,5

w- 77,4 t- 12

suma kall = 591

 

4) (przed treningowy ) 400 g ziemniaków ,kotlet mielony z indyka z jajkami i serem żółtym,bułka tarta , warzywa , 5g masła do ziemniaków

b. zwierzęce 31,2

b. roślinne 8

w- 75 t- 20,8

suma kall = 689

 

5) po treningu lub na kolacje w dzien nie treningowy 

4 jajka , 200g ciemnego pieczywa ze słonecznikiem (żytnie/ pszenne)

b.zwierzęce 33,6

b.roślinne 12,8

w- 89 t- 40,5

suma kal 902 kall

 

do tego po treningu 30g carbo 116 kall i około 40g cukru do kawy 160 kal

suma kall na dobę = 4048 kall 

 

Tak w sumie wyglądają moje posiłki, jak i w dzień nie treningowy jak i w dzień treningowy , czasami w dzień nie treningowy zjadam mniej węgli na kolacje o około 50%. 

Trening FBW co 48 godzin. Budowa ciała , troche zalany ale nie mam problemów z gubieniem tkanki tłuszczowej jak i nabieraniem masy. Rodzaj aktywności fizycznej , bywa różnie , pracuje fizycznie ale nie pracuje codziennie , rzadko się zdarza bardzo duży wysiłek fizyczny . Zaliczył bym to do średniej aktywności fizycznej , praca na nogach cały dzień 9 godzin około 4 razy w tygodniu . 

suplementacja omega-3 , kompleks witamin

Pytania do ludzi znających się na rzeczy: 

- czy dieta nadaje się jeżeli chodzi o BTW? czy też zmienić coś w tej diecie np obniżyć liczbę kalorii o 500-1000?

- czy w dni nie treningowe zjadać te ilość kalorii czy obciąć (chodzi o to żeby nie zalewać się za bardzo)?

- czy w dni kiedy nie pracuje a idę na trening obciąć węgle ?

- czy w dni kiedy nie trenuję i nie pracuje obciąć węgle? ile?

- czy podnieść ilość białka zwierzęcego w diecie / lub zamienić ww na większą ilość białek zwierzęcych

- czy powinienem liczyć białka roślinne  w tej diecie jako kalorie ?

- czy pamięc mięśniowa zadziała po 3 latach braku cwiczeń i jak długo wracanie do formy u was trwało?

Proszę o opinie , propozycje, wnioski czy ma sens taka ilość kalorii w diecie . 

 

Pozdrawiam