kalisteniker123

Hej, wiem że do zimy jeszcze troche czasu ale lubie planować i myśleć długotrwale, dlatego już chce sie przygotować na zimę żeby mieć spokojną głowę.

Chce zacząć ćwiczyć tym planem od 1 listopada do 28 lutego, czyli łącznie 4 miesiące / 20 tygodni.

Chce zbudować przez tą zime solidną baze, mocne podstawy pod trudniejsze elementy i chyba priorytet - w końcu przestać wyglądać jak chucherko.

Podam szybko moje parametry i osiągi + obecny plan treningowy.

55kg/173cm/17 lat

8-9 czystychmuscle up (na zawodach poszlo 13 ale deadhang)

27 pullupow

+- 40 dipów

50-55 pompek

back lever

human flag na jedną (kontuzjowaną niestety stronę, konkretnie nadgarstek dlatego ucze się od teraz tylko na tą zdrową)

v-sit

l-sit

dragon flag na rurce

cele na zimę:

dobić do 62-63kg (czyli chce łącznie nabrać ok 7-8kg)

32kg na 1RM pullup na kolkach

48kg na 1RM dip na kolkach

muscle up na kółkach

Dobra, teraz moj plan obecny, w sumie plan bez planu tak naprawdę, bo przychodze na plac i robie z reguły coś takiego:

5 serii full back lever (pracuje nad wydluzeniem holda)

5 serii human flag na zdrową stronę

3 serie siłowych wejsc do back lever

3 serie silowych wznosow do human flag

potem w głowie zazwyczaj układam sobie seciki, np coś takiego;

5 mu

20 bar dip

5 chinup + 5 sec hold + 5 headbangers + 5 sekund zwisu

4 chinup + 4 sec hold + 4 headbangers + 4 sekundy zwisy

3 chinup...

2..

1..

i takich secików robie 3-5 zazwyczaj. Na kazdym treningu robie z reguły inny secik, no wiadomo o co chodzi.

Dobra, do rzeczy: PLAN NA ZIME

Zdecydowałem się na system PUSH/PULL/PUSH/PULL + progresje do pistoletów ze skazanego (kilka lat parkour zniszczyło mi kolana)

PUSH:

10x5 dipy na kółkach (z rotacją kółek)

5x10 pompki na kółkach

4x15 pike pushups na kółkach

3x20 tricep extension (nie wiem jak to po polsku napisać, ale chyba kazdy wie o co chodzi)

PULL:

10x5 podciaganie na kolkach na zasadzie ściągania kółek ze środka do boku

5x10 podciaganie australijskie na kolkach

4x15 lateral fly (odwrócone rozpiętki)

3x20 bicep curl na kółkach

push 2x pull 2x w tygodniu

Coś takiego sobie ułożyłem

Co do progresji i periodyzacji - dorzucanie kilogramów na pas co trening/tydzień, w zależności od progresu.

Wszystkie cwiczenia robie na kolkach.

Teraz dość ciekawa sprawa myśle

Chce takim planem jechać 4 tygodnie, czyli przez miesiać zrobie łącznie 16 treningow, po 8 na dany ruch.

Po tych 4 tygodniach, zrobie mały deload i teraz mam zagłostkę - zrobić zupełnie coś innego, np jakieś Around The World hannibala, czy po prostu uciąć cieżar o połowę i robić to samo?

Po tym tygodniowym deloadzie, zmieniam coś w planie, a konkretnie odmiane ćwiczenia. 

Np zamiast dipow zwyklych, zrobie bułgarskie, zamiast podciągań zrobie typewritery/archery lub w l-hangu, pompki archery, australijskie archery, pike pushups np z większym leanem itd itd.. wiadomo o co chodzi

Po 4 tygodniach zmodyfikowanego planu, znowu lekki deload i po tygodniu znowu coś zmieniam. Więc łącznie planuje zrobić przez zimę "normalnych" treningów 32 na dany ruch.

Myśle że jestem w stanie przez te 4 miesiące przybrać chociaż kilka kilogramów, z uwagi na to że nie będe musial dojeżdzać na plac tak jak teraz po 15 km w jedną i drugą stronę rowerem, wiec juz aktywność spada, praktycznie na trening nie bede musiał sie ruszać bo bede mial kółka w domu. Do tego chce sporo podbić kalorykę, juz nie mowie tu o konkretnej diecie ale żeby być na sporej nadwyżce kalorycznej. Zdecydowałem sie na taki podział planu, żeby trudniejsze cwiczenia (dipy, podciaganie) robic z wiekszą intensywnością, czyli wiekszym ciężarem, a te akcesoryjne stricte objętościowo, hipertroficznie. 

Jak się zapatrujecie na takie coś? pozdrawiam

Hej, spontaniczny post i wiem że nie na temat ale ta zakładka jest chyba najczęsciej odwiedzana, a więc.

Za tydzień, dokładnie 12.08 czyli sobota będą "amatorskie" zawody siłowe w naszym mieście. Amatorskie z tego względu że nie będą to typowe zawody siłowe 32kg/48kg + wejscia silowe, tylko będzie to na zasadzie setów 1v1. Wiem że konkurencja będzie niska, bo będą startowały osoby z ktorymi w wiekszosci cwicze. Mają paroletni staż, ja kilkumiesięczny a i tak przewyższam ich wytrzymałościowo (w sumie zapewne to przez to, że ja waże 55kg a oni 80 ) ale mniejsza. No i generalnie zdecydowałem o tym starcie bardzo spontanicznie, przewczoraj. Ten tydzień chce poświęcic na maksymalne zwiększenie wytrzymałości, dzisiaj zrobiłem pierwszy trening typowo setowy. 5 muscle upów > 30 dipów na drążku > 15 podciągnieć > 30 pompek (zrobiłem pięć takich setów). Teraz jak mam zamiar się przygotować do zawodów krok po kroku

- zrobie jeszcze trening jutro (wtorek) w środe odpoczne, w czwartek ostatni lekki trening i w piątek totalny luz, masa snu, dużo rozciągania, rolowania i jedzenia, wiadomo.

i teraz pare pytań.

Jak to jest z ładowaniem przed zawodami siłowymi? w kulturystyce to wiadomo, duzo wegli o niskim IG, wody, generalnie masa kalorii. Ale jak ładować się przed zawodami siłowymi? postawić na dużą ilość węglowodanów? ładować się tylko w dzień przed zawodami, czy w dzień zawodów, a może w ogole przez cały tydzień? ja sie mało znam na odżywianiu dlatego moge walnąć głupotę, ale postawiłem na 300g dziennie węgli dziennie, czyli 4 dni ładowania węglami, dzień przed zawodami ostry cheat day, tak żeby conajmniej wpadło 600-900g węgli, najlepiej wieczorem żeby rano mieć energię i teraz:

- dzień zawodów

ładować się czy nie? czy lepiej lekki posiłek żeby czuć się lekko na żołądku? jak się rozgrzewać do tego typu zawodów? tak jak zwykle czy mniej/bardziej bo mam totalny mętlik w głowie, bo jeśli rozgrzewałbym się przykładowo godzine, rolował i rozciągał to teoretycznie będe bardziej przygotowany i moge poprawić wyniki mocno, ale z drugiej strony po takiej rozgrzewce moge być już lekko zmęczony. Jak wy to robicie? głównie pytanie do Maksa bo wiem że sporo startował w siłówkach i było by miło. Dzięki!

Hej, nie wiem czy trafiłem na dobry dział ale napisze po krótce mój plan treningowy (z grubsza) 

Nurtuje mnie pytanie czy piramidki będą dobrym wyborem na nabranie paru kilogramów + zwiększenie siłowej wytrzymałosci na czym piramidki bazują pod póżniejsze elementy. Cwicze od kwietnia, jestem już w stanie utrzymac pare prostych elementow (l-sit, v-sit, powoli wychodzi flaga, dragon flag i dragon flag na rurce + 6-7 czystych muscle upów)

Aktualnie z elementów ćwicze human flag i impossible dip (tak, wiem że chyba jeszcze za wcześnie na ID, ale uwielbiam robić ćwiczenia pod ten ruch i chce do niego dążyc)

Do kwietnia (czyli równo po roku czasu ćwiczenia bazy) chce zacząć się brac za podstawowe elementy freestyle, front lever, planche, back lever, oapu itd.. Dodam, że większość z tych ruchów jestem już w stanie przytrzymać na progresjach (front lever - bend legs, planche - tucked planche 33 sekundy i straddle back lever 10-15 sekund mimo że umiem fulla 3-4secto jednak wole wrócić do podstaw żeby był idealny)

Dobra, do rzeczy.

Wyglądam jak wieszak, mam powody żeby nabrać troche mięcha (chyba nie trudno się domyslić że chodzi o dziewczyne, a konkretnie o dziewczyne która mnie z tego powodu zostawiła) więc:

Ćwicze 5x w tygodniu, 4 dni to są piramidy które składają się z :

muscle up - aktualny rekord 1-2-3-4-5-4-3-2-1

podciąganie nachwyt - aktualny rekord 1-9-1

dipy z dociążającym powerbandem 2-14-2

potem robie kilka cwiczen pod flage + impossible dip, oraz progresje do flagi.

Po treningu czuje się dosyć zmęczony (tj wiem że dałem se w kość, bo objętość przy piramidkach jest ogromna)

Zastosuje taką metode periodyzacji, że po osiągnięciu danego pułapu w danym cwiczeniu będe utrudniał cwiczenie (dla przykładu - jak osiągne 10 powtorzen w piramidzie podciągnieć, to zmienie cwiczenie na podciąganie w l-hangu i znowu jak osiagne 10 powtorzen to utrudniam)

Pytanie głównie do Maksa bo sądząc po dzienniku treningowym chyba ma z tym do czynienia.

Myślałem jeszcze nad programem 10x5 ale jakoś do mnie nie przemawia.

W osobny dzień (między dniami treningowymi głównymi) robie jeszcze jeden dzień poświęcony tylko fladze, znalazłem rusyjską rutynke pod ten element i juz po 1 treningu czuje spory progres.

Wypowiedzcie się na ten temat - czy piramidy są skuteczne jesli chodzi o nabieranie mięsa, chodzi mi o samą metode treningową, nie piszcie czegoś w stylu "mase sie robi w kuchni" bo o tym wszystkim wiem i mam wszystko na styk, 3600kcal 70%ww 15%b 15%t

Dzieki i życze progressu przez wakacje!

wiek 17lat

wzrost 173cm
waga 51kg
cel treningu: elementy (planche, front lever, shoulderflag) + nabrać troche kg (stad ten dzień z cieżarem na pasie) 

1) co udało mi się osiągnąć.
- l-sit na paraletkach
- powoli wychodzi v-sit
- muscle up
- front lever z jedną nogą 10 sekund (wiem ze ta progresja jest niewskazana, ale po 8 tygodniach programu Sommera nie dalem rady utrzymac bend legs)
- poprawiłem ogólną mobilnośc barków i nadgarstków do wagi w podporze

- stanie na rękach w miejscu bez wiekszych problemów

2) moj poprzedni plan treningowy
Generalnie ćwiczyłem fbw 5-6x w tygodniu, ale czułem ogólne zmęczenie i regres, wiec przerzuciłem się na push/pull/push/pull/siła

3) mój obecny plan treningowy

[dzień1] PULL, ruchy ciągnące

* rozgrzewka ogólna, troche mobilizacji barków, troche rozciągania (krótkiego, statycznego) kilka serii łatwiejszych wariantów ćwiczeń.
* plan właściwy

- 12x5 front lever z jedną nogą ( nie wiem czy robić tą progresję, zaawansowaną wagę kuczną przytrzymam 35 sekund na prostych łokciach i łopatkach ściągniętych po 8 tygodniach trzymania wagi kucznej programem Sommera)
- 6x10 zaawansowana waga kuczna
- 3x20 waga kuczna

(nie wiem czy nie za dużo tych wag...)

potem przechodze do ćwiczen wzmacniających do wagi.

- 3 serie wznosów do wagi w pozycji kucznej
- 3 serie podciągnięć w wadze kucznej
- 3 serie negatywów w pełnej wadze

i na koniec ogólny trening bazowy, w formie obwodu. Na razie wykonuje takich obwodów 8, na 40-60% moich możliwości w liczbie powtórzeń. Zeby zachować periodyzacje będe zwiekszał co tydzien o 2 obwody, po dojściu do 16/20 obwodów zwiększę liczbę powtórzeń lub utrudnie wersje ćwiczenia.

- 5 podciągnieć nachwytem
- 7 podciągnieć australijskich na kółkach
- 5 podciągnieć podchwytem

I to wszystko w obwodach, z minimalnymi przerwami miedzy cwiczeniami, do 2 minut miedzy obwodami.

[dzień2] PUSH, ruchy pchające

Po 4 miesiącach treningów w koncu udało mi sie utrzymać poprawną wagę kuczną. Moj rekord to 21 sekund, więc 21:2 ~10, 60:10 = 10 wiec 6 serii po 10 sekund trzymania

*rozgrzeweczka jak w dniu 1*

*plan właściwy*

- waga kuczna w podporze 6x10

*potem ćwiczenia wzmacniające do wagi w podporze*
- 3 serie dipów w pozycji wagi kucznej
- 3 serie po: 3 sekundy l-sit > wejście do wagi kucznej 3 sekundy > l sit > waga kuczna.
- 3 serie podpór na kółkach (na razie 1 progresja)

- 3 serie siłowych wejść do pełnej wagi 

Dodam że na początku treningów nie mogłem utrzymać wagi nawet na zgiętych łokciach, teraz juz 20 sekund z zablokowanymi łokciami, łopatkami w protrakcji i depresji, z pełnym wyczuciem i napięciem ciała (brzuch, plecy, pośladki) i szczegółami (głowa przed sobą, palce obciągnięte, zwracam uwage na szczegóły i cała wiedze o elementach czerpie z gimnastyków)

*potem ogólna baza push*

- 7 dipów 
- 10 pompek na kółkach
- 7 dipów na pojedynczym drązku.

Tak samo, 8 obwodow, co tydzien zwiekszam ilosc obwodow, potem dodam powtorzenia lub utrudnie wariant.

W dniu 3 to samo co w dniu 1
w dniu 4 to samo co w dniu 2 
czyli: PULL/PUSH/PULL/PUSH

[dzień5] siłowy

*ogólna rozgrzewka jak przy każdym dniu*

*plan właściwy*

- 12x5 waga przodem w zwisie z jedną nogą
- 6x10 zaawansowana waga w przodem w zwisie
- 3x20 waga kuczna przodem w zwisie
- 6x10 waga kuczna w podporze

- 7x3 podciąganie z cieżarem na pasie na kółkach gimnastycznych (aktualnie 12,5kg)
- 7x3 dipy na kółkach (bez ciezaru jak na razie)

Dodam, że każdego wieczora robie po 2-3 serie 8-10 sylwetek (nie robie na placu bo wiadmo jak to z pogodą, czasem pada a człowiek nie chce sie kłaść na mokre)

Przed każdym treningiem kilka serii wejść siłowych.

Moje pytanie:
Wcześniej cwiczyłem fbw 5-6x w tygodniu i na każdym treningu robiłem progresje do elementów, wiec wychodzilo to 6 razy w tygodniu każdy element, teraz po przerzuceniu się na ten trening częstotlwość spadła dwukrotnie - czy 3x w tygodniu progresje do elementów to nie bedzie za mało?

Czy nie za dużo tych progresji do wagi w zwisie przodem? chodzi mi o zmniejszanie trudnosci progresji (z jedna noga, zaawansowana, kuczna) bo dosyc sporo tych serii wychodzi, ale przyznam że dla mnie nie ma nic lepszego niż robienie tych progresji. Lepiej gonić wilka niż go złapać. 

Dziekuje za każdą opinię i odpowiedź, nawet tą krytyczną. Uprzedzam pytanie - nogi jak na razie odpuszczam, przy każdym choćby przysiadzie odczuwam piekący ból w rzepce, za tydzień mam wizyte u ortopedy wiec mam nadzieje ze cos poradzi. hej

Hej, ćwicze juz jakiś czas, zawsze moim priorytetem była siła i sylwetka. Teraz troche priorytety sie zmieniły, tzn wciaz glowny cel to typowa siłówka dipy, podciaganie, mu z ciężarem, ale chce być troche bardziej wszechstronny. Dragon flage umiem, zarowno na ziemi jak i na rurce. l sit i l hang tak samo. Jako pierwszy cel wymarzony od zawsze front lever. Mysle ze podawanie moich parametrów jest tu zbędne, chodzi mi o sam plan, mam niemałe pojecie o biomechanice i anatomii ale o układaniu plany stricte pod elementy sie nie znam, więc prosze o ocene kogoś bardziej doswiadczonego. To jazda.

===========================================================

1) 8x8 sekund ADV. TUCKED FRONT LEVER HOLD (wzór gimnastyczny - całkowity czas trzymania na treningu to 60 sekund, moj max w tej progresji to 16 sekund wiec dziele na 2 = 8 sekund. 60:8 = 7,5~8 sekund. Wiec robie 8 serii po 8 sekund. Do nastepnej progresji przejde jak bede w stanie zrobic 2 serie po 30 sekund.

2) piramidka od jednego, do maxa i w dół, a po każdej serii 5 sekund ADV. TUCKED FRONT LEVER HOLD na samej górze. Po ostatnim treningu tak to wyglądało:

1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1 + 65 sekund ogólnie trzymania pozycji na górze (o ugiętych ramionach)

Te 2 rutyny traktuje jako mój main set i tutaj bede sie skupiał na maksymalnym progresie

=======================================================

3) ĆWICZENIA AKCESORYJNE

- front lever raises (jak narazie w pozycji tucked)

- ice cream makers (też w pozycji tucked)

- front lever negatives (jak narazie w pozycji one leg)

10 obwodów, ćwiczenia po sobie z minimalną przerwą, na 60-70% moich możliwości.

Czy taki trening pod fronta bedzie skuteczny trenowany raz w tygodniu? Dodam że robiłem już ten trening w niedziele i podobało mi się, na drugi dzień czułem że był skuteczny.