Situation

Siemka
Ćwiczę na siłce około 2 lat z przerwami. Trenuję w domu a mój sprzęt to - ławka,sztanga,hantle,modlitewnik,sztanga łamana, drążek(ten co w drzwiach). Trenowałem ciągłe ogólnorozwojowo , głównie co 2 dzień na wszystkie partie. Teraz chciałbym jednak trenować bardziej "profesjonalnie". Gdy raz już zacząłem taki poważniejszy trening to coś mi się z łokciem stało i teraz na triceps trenuję bardzo małym obciążeniem , wręcz symbolicznym. Proszę o poprawienie mojego planu i o wszelaką pomoc. Brzuch to robię ABS II

Wtorek

Klata + Łydki
1.wyciskanie sztangi na ławce poziome 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4x 12,10,8,6
3.rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,10,8,
4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12,10,8,6


5.wspięcia siedząc z obciążeniem na kolanach 4x15
6.wspięcia stojąc z obciążeniem 4x15



Środa
Biceps + Tric

1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 12,10,8,6
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,6
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x 12,10,8,6

4. Wyciskanie "francuskie: sztangi stojąc - tu malutkie obciążenie 3x 12,10,8
5.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz to samo 3x 12,10,8


Piątek
Barki + Uda

1.Podciąganie sztangi do brody - lepiej łamanym czy zwykłym ? 4x 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielki w leżeniu 4x 12,10,8,6
3.Szrugsy 4x 12
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12,10,8,6

5.Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
6.Prostowanie nóg w siadzie 4x12
7.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10



Niedziela
Plecy+Przedramię

1.Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,6
2.Wiosłowanie sztangielką 4x 12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x 10,8,8,6
4.Podciąganie na drążku podchwytem 4x 3

5.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4x 12
6.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4x 12

Największy problem to miałem z seriami , to bardzo bym prosił o jakąś pomoc i porady co zmienić. Z góry bardzo dziękuje.