lapeciak

Jak w temacie, staż rok, wcześniej brałem orotan kreatyny z fitmaxu. bcaa olimpu i fitmaxu i tse z olimpu, kwota do wydania 350 - 400 zł, Myślałem nad spalaczem, stackiem kreatynowym i bcaa, ewentualnie białko do uzupełnienia diety, co polecacie ? Pozdrawiam,

Cel redukcja wagi, suplementy, spalacz, bcaa i kreatyna . waga 90 kg .

Śniadanie : 4 białka + 1 żółtko + 50 gram owsianki na 300 ml mleka 0,5 %
Drugi posiłek: Warzywka jakieś ogóreczek, pomidorek, 150 gram tuńczyka z oleju
Trzeci posiłek 200 gram makreli , oliwa z oliwek, albo lniany
Przed treningiem 1 godzina : Ryż brązowy 50 g + 200 g piersi kurczaka
po treningu : koktajl : banan , 300 ml mleka 0,5 %, 200 gram nauralnego, mała łyzka kakao
posiłek po treningowy po godzinie : 200 gram kurczaka , 50 gram ryzu brazowego, marchewka
przed snem ; 200 gram twarogu chudego i z 5 ml oliwy z oliwek.

Ćwiczyłem splitem przez 7 miesięcy na lato chcę polecieć FBW. Skopiowany, ale trochę nie ogarniam . Metoda 15/10/5, Tygodnie parzyste A, B, A , nieparzyste B, A , B ? Może być ? na każdym treningu kaptury i łydki

Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s


Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Klata + Bajceps

Klata
Wyciskanie leżąc na prostej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 12-12-10-8
Wyciskanie na skosie 15-12-12-12
Rozpiętki na płaskiej, 15-15-12-12

Bajceps:
Uginanie sztangą prostą stojąc 12-10-8-8
Młoty-12-12-10-10
Modlitewnik uginanie sztangą prostą : 15-12-12-12



Plecy
Wiosłowanie w opadzie : 12-12-10-8
MC- 12-10-8-8
Ściągnie linki wyciągu górnego szerokim chwytem 15-15-12-12
Ściąganie linki wąskim chwytem-15-12-12-12

Przedramiona : Nachwyt + podchwyt uginanie nadgarstków do bólu.



Czwartek : Barki + triceps

Podciąganie sztangi do brody chwyt na szerokość barków : 12-10-10-10
Wyciskanie z klatki sztangi : 12-12-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem 15-12-12-12
Unoszenie sztangielek do przodu trzymanych chwytem młotkowym :15-15-12-12

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc 12-12-10-10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 12-10-8-8
Uginanie przedramion na wyciągu 15-15-12-12

Piątek Nogi (uda +łydki)
Wykroki ze sztangą 12-10-10-8
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Uginanie na maszynie leżąc 12-10-10-10

Spięcia na palce stojąc 4x25
wyciskanie palcami 4x20

Brzuch 3x w tygodniu + aeroby po każdym treningu Proszę o oceny i poprawki. Może zmienić kolejność ćwiczeń ? Pozdrawiam !