kamyq

Siemka, przygotowuje się do testów do straży w których jest m.in podciąganie na drążku.

Nie wiem jak sobie rozpisać plan ponieważ potrzebne jest mi także dość dużo biegania w nim, a gram w piłkę(trening 2x w tyg i mecz w niedziele). Nie wiem jak wszystko ze sobą połączyć. I tu moja prośba gdyby ktoś mógł pomóc był bym wdzięczny. Dodam że mam 20 lat ok. 68kg 178cm max pull up:około 16 max pompek około 40 i chciałbym tak z 3x w tyg biegać(oprucz piłki) i z 3x trening full body tylko nie wiem jak to rozplanować 

Siemka

Mam taki plan do oceny. Dodam że moje rekordy to:

Nachwyt: 14

Pompki: około 45

Dipy: około 20 (na drążku bo nie posiadam na razie poręczy)

Cel to zwiekszenie wytrzymalosci i ilosci powtorzen.

Jest to  plan FBW i jeden dzień ćwiczeń pod MU

FBW (pon,śr,pi):

Nogi:

Przysiady 4x15

Wykroki 4x10(na noge)

Wall sit 4x30s

Plecy:

Piramida nachwyt do spalonej

Piramida szeroki nachwyt do spalonej

Pull up hold 4x15s

Barki:

pompki w hs przy scianie 4x3

pike 4x10

Klatka

Piramida dipy 2-4-6-8-10-10-8-6-4-2

pompki (diamenty/normalne/szerokie)

1/1/1... ile dam rade

push up hold 4x20s

--------------------------------------------------------

Korpus(od poniedzialku do piatku)

Wznosy do drazka 4x5

hellow body 4x20s

trzymanie rozjazdu 4x20s

kolana do klatki na drazku(na lewo/srodek/prawo) 4x12

l-hang 4x6s

plank 4x30s

MU (sobota)

Pull up do klatki 4x3

Negatywne MU 4x5

glebokie bar dipy 4x4

MU z wyskokiem 4x5

W dni nie treningowe nauka stania na rekach

Nie wiem jakie przerwy pomiedzy cwiczeniami i seriami