Zawartość
Mężczyzna
Poprawiłem. Co jeszcze można zmodernizować? Czy ilość serii x powtórzeń dobra? Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest prawidłowa? Jak to jest z tym że np. co miesiąc powinno się zmieniać ćwiczenia, czy mogłbym cwiczyc tym planem przez najblizsze 5 miesiecy i go nie zmieniac?
PLAN A
ROZGRZEWKA
1) plecy
1a) MARTWY CIĄG 3x6p
1b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p
2) klata
2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6p
2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p
3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6p
4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NACHWYTEM 3x6p
5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p
6) brzuch UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 5x20p
ROZCIĄGANIE
PLAN B
ROZGRZEWKA
1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p
2) klata
2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p
2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p
3) biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6p
4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (prosty) 3x6p
5) barki UNOSZENIE RAMION W PRZÓD SZTANGIELKAMI 3x6p
6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x6p
ROZCIĄGANIE
PLAN C
ROZGRZEWKA
1) plecy
1a) MARTWY CIĄG 3x6p
1b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p
2) klata
2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x6p
2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p
3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x6p
4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6p
5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p
6) brzuch ALLAHY 5x6p
ROZCIĄGANIE
PLAN D
ROZGRZEWKA
1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p
2) klata
2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p
2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p
3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x6p
4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3x6p
5) barki ODWROTNE ROZPIĘTKI 4x6p
6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6p
ROZCIĄGANIE
Przy stagnacji -> deload 10%
Progres 2.5kg w kazdym ćwiczeniu
Ćwiczenia co drugi dzień
FaceBook
