Mig

I dzięki

Ok

PIĄTEK

1. Klatka piersiowa – WYCISKANIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa – BUTTERFLY (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy – PRZYCIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy – ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NAD CHWYTEM (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki – UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA ( Pozycja pochylona, ręce w szerz) (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki – PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps – UGINANIE RAMION NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps – UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC – ŁAWECZKA SKOŚNA (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps – PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC, CHWYT NEUTRALNY (Sztangielki opadają za głowę, pozycja leżąca, łokieć nieruchomy) (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps – POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda – SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda – PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZACEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki – ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki – ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki – WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch – SKŁONY NA MIĘSNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna ilość powtórzeń)
18. Brzuch – UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)

Środa
1. Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa - ROZPIĘTKI MA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy - PRZECIĄGANIE NA WYCIĄGU DOLNYM OBURĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO nad chwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki - UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki - PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps - UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps - PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps - POMPKI ODWROTNE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda - PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda - PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki - MARTWY CIĄG Z GRYFEM NA RAMIONACH (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki - ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch - SPINANIE ZA POMOCĄ TRENIAŻERA W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
18. Brzuch - SKRĘTU TUŁOWIA NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ ŁAWCE (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Klatka piersiowa - ROZPIĘTKI MA ŁAWCE UKOŚNEJ W GÓRĘ (3 serie po 20 powtórzeń)
3. Plecy - PRZECIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE NA ŁAWECZCE (3 serie po 20 powtórzeń)
4. Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO podchwytem (3 serie po 20 powtórzeń)
5. Barki - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
6. Barki - ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
7. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
8. Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (3 serie po 20 powtórzeń)
9. Triceps - PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE (3 serie po 20 powtórzeń)
10. Triceps - WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ (3 serie po 20 powtórzeń)
11. Czworogłowy uda - PRZYSIAD WYKROCZNY (3 serie po 20 powtórzeń)
12. Czworogłowy uda - PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
13. Dwugłowy uda i pośladki - ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
14. Dwugłowy uda i pośladki - ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)
15. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI OBUNÓŻ (3 serie po 20 powtórzeń)
16. Łydki - WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)
17. Brzuch - SKŁONY NA MIĘŚNIE BRZUCHA W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie, maksymalna liczba powtórzeń)
18. Brzuch - UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WIĄŻĄCEJ (3 serie po 20 powtórzeń)